Max VO2 Testi Nedir? Nasıl Yapılır? Nelere Dikkat Edilmeli?

Bu yazıda spor bilimlerinde sıkça kullanılan Max VO2 kavramından bahsedilmiştir. Cevap aranan sorular: Max VO2 nedir? Sporcularda Max VO2 testi nasıl yapılır? Nasıl belirlenir ve nasıl artırılır? Max VO2 antrenmanı nasıl yapılır? Max VO2 etkileyen faktörler nelerdir? Nasıl değerlendirilmelidir?

Siz de bir spor tutkunu veya performans sporcusuysanız, muhtemelen her zaman daha hızlı veya aynı sürede daha uzun mesafe koşmanın, daha fazla egzersiz yapmanın ve sınırlarınızı bir şekilde zorlamanın yollarını arıyorsunuz. Veya bu amaçlara uygun antrenman programları takip ediyorsunuz.

Bunu yapabilmek ve kendinizi değerlendirebilmek için bir dizi fizyolojik veya fiziki ölçümler veya referans noktası belirlemeniz gerek. Bunlar kalp atım hızı, yakılan kalori, attığınız adımlar vb. olabilir.

Ancak ortalama tahminlerde bulunsa da antrenman saatinizin size muhtemelen doğru olarak söyleyemeyeceği değerli bir referans noktası daha var: Max VO2 yani maksimum oksijen kullanım kapasitesi.

Max VO2 değeri birçok çalışmada altın standart olarak gösterilen, sporcunun performans kapasitesini değerlendirirken kullanılan bir ölçüm değeridir.

Şunu iyi biliyoruz ki dayanıklılık performansları için yüksek bir max VO2 gerekli olsa da, en iyi dayanıklılık performansına sahip olmak için en yüksek max VO2 değerine sahip olmamıza gerek yok.

Eğer ağırlık, boy, yaş, kas kütlesi aynı olan iki kişi birbirleri ile yarıştırılırsa daha yüksek max VO2 sahibi olan kişi daha iyi bir performans sergilemek zorunda değil. Bu durumda max VO2 yalnızca yap-bozun bir parçası. Daha sonra geniş çaplı olarak değineceğiz ancak performansı etkileyen ciddi sayıda faktör olduğunu unutmamamız gerek.

Max VO2 nedir?

Egzersiz sırasında vücudumuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarı max VO2 olarak adlandırılır. Max VO2 kavramı maksimum oksijen alımı, zirve oksijen seviyesi, maksimum aerobik kapasite tanımlarıyla da karşımıza çıkabilir. Adından geçen: “V” hacim, “O2” oksijen ve max maksimumu temsil eder.

Basit olarak vücudunuzun ne kadar oksijen tükettiğinin sayısal değeridir.

Maksimum oksijen kullanım değeri, vücut ağırlığının kilogram başına (mL / kg / dakika) bir dakika içinde tüketilen oksijenin mililitre cinsinden ölçümüdür.

Mesafe koşucuları, yarış bisikletçileri veya olimpik kros kayakçıları gibi branşlarda elit sporcularda, max VO2 90 mL / kg / dakika değerine ulaşabilirken, yarış atları veya Amerikan antilopları gibi dayanıklılık hayvanlarında max VO2 değerleri 200 mL / kg / dakikaya kadar ulaşabilir.

Oksijenin Rolü

Oksijen, solunum süreçlerimizdeki en önemli bileşendir. Vücudumuz oksijen soluduğunda, oksijen akciğerlerimize ulaşır, kalpten gelen karbondioksit içeriği yoğun kan oksijen doygun kan yer değiştirir ve kalbe geri gönderilerek vücuda pompalanır.

Oksijen kapasitesinin daha iyi olmasının birçok faydası vardır.

Maksimum oksijen tüketimi değerimiz yani vücudumuzun oksijen kullanım kapasitesi arttıkça, vücut dokularımız daha fazla oksijen tüketir ve vücudunuz bu oksijeni daha yüksek miktarda ATP (adenozin trifosfat – en önemli işlevi hücre içi biyokimyasal reaksiyonlar için gerekli kimyasal enerjiyi taşımaktır) üretmek için dolaylı bir şekilde kullanır.

Yani max VO2 vücudumuzun koşu, yüzme ve diğer kardiyo gibi yüksek oksijen kullanımına ihtiyaç duyduğu aktivitelerde gereken enerjiyi daha iyi sağlaması için gerekli işlevsel bir enerji mekanizmamızdır.

Aynı zamanda yüksek bir maksimum oksijen kullanımının, özellikle koşu, yüzme ve bisiklet gibi sporlarda atletik performansınızın iyi bir belirleyicisi olabileceği anlamına gelir. Max VO2 değeriniz, atletik yeteneklerinizi geliştirdikçe veya performansınızı korumak için max VO2’nizi belirli bir seviyede tutmaya çalıştığınızda önemli bir kriter olarak kullanılabilir.

Oksijen tüketimi değerlerine biraz daha detaylı bakmak

Max VO2, söylediğimiz gibi egzersiz sırasında kullanabileceğiniz maksimum oksijen miktarını ifade eder. Antrenman programının öncesinde, hazırlık döneminde ve sonrasında sporcuların aerobik güç düzeyini veya kardiyovasküler uygunluğunu test etmek için yaygın olarak kullanılır.

Kalp atım hızı ile aynı şey değildir, ancak kondisyon durumunuzu ölçmek ve takip etmek için oldukça etkilidir. Max VO2, kademeli bir egzersiz testi ile ölçülür. Egzersiz öncesi veya sonrasında yapılan değil, kademeli egzersiz testleriyle ölçülür.

Bazı durumlarda VO2 max değeri laktat eşiği ile eş tutulur veya karıştırılır. Laktat eşiği, egzersiz sırasında laktatın kan dolaşımınızda vücudunuzun tolere edebildiğinden daha hızlı biriktiği nokta olarak tanımlanabilir.

Bu eşiğin üzerine çıktığınızda, spor yapanların oldukça aşina olduğu yanma veya kramp hissini yaşarsınız. Farklı sporcular ve bireyler, laktat eşiğine farklı tepkiler gösterir ve max VO2 seviyenizin %50 ila 80’i gibi geniş bir aralıkta bu eşiğe ulaşılabilir. Çünkü iki değeri de etkileyen çok fazla faktör vardır (yaş, cinsiyet, kondisyon düzeyi, branş vb.)

Max VO2 Testi Nasıl Yapılır?

Genel olarak, max VO2 testleri bir doktor, kardiyolog veya bir antrenör tarafından laboratuvar veya hastanede uygulananır. VO2 max, fiziksel durumun iyi bir göstergesi olsa da, bazı durumlarda sporcular için kafa karıştırıcı olabilir.

Pahalı klinik ekipmanlara sahip bir laboratuvar dışında ve doktor veya spor bilimcilerin gözlemi haricinde doğru bir ölçüm almak oldukça zordur. Bu sebeple VO2 max genellikle elit ve profesyonel sporcular için başvurulan bir referans yöntemidir.

Test genellikle 10 ila 20 dakika arasında sürer. Teste doğru bir şekilde hazırlanmak için şunlara dikkat etmeniz gerekir;

  • Rahat egzersiz kıyafetleri giyin.
  • Testten 24 saat öncesine kadar egzersiz yapmayın.
  • Testten önce en az 3 saat yiyecek, alkol, tütün ve kafein kullanmaktan kaçının.

Maksimum oksijen kapasitenizi ölçmek için, bir koşu bandına veya bir kondisyon bisikletine bağlı bir maske ve kalp atım hızı monitörü takmanız gerekir.

Makinaya bağlı bir maske aracılığıyla soluduğunuz oksijenin ve nefes olarak verdiğiniz karbondioksidin hacmi ölçülür. Koşu bandında veya kondisyon bisikletindeyken yoğunluğu, hızı veya eğimi kademeli olarak artar. Bu şekilde aldığınız oksijen düzeyi plato çizene kadar veya siz tükenene kadar teste devam edilir.

Oksijen düzeyiniz platoya ulaştığınızda, vücudunuz aerobik metabolizmadan anaerobik metabolizmaya geçer – yani vücudunuz karbonhidratların, amino asitlerin ve yağların parçalanmasını sağlamak için oksijen kullanmayı bırakır çünkü aldığınız oksijen vücudunuza yeterli değildir.

Bir süre daha devam etseniz de bir noktada durmak zorunda kalır ve testi sonlandırırsınız. Bu seviyede kendinizi zorlayabilmek için oldukça iyi bir sporcu olmanız gerekmektedir.

Bazı antrenörler, spor salonunda veya açık alanda uyguladıkları testlerde sporcuları maksimum düzeye kadar zorlamak istemeyebilirler. Bu şekilde yapılan testler “submaksimal” olarak adlandırılabilir, çünkü daha kontrollü bir laboratuvar testinin verebileceği kadar kesin ve detaylı bilgi veremezler.

Submaksimal egzersiz testleri, max VO2 seviyenizi, kalp ve akciğer dayanıklılık düzeyinizi ölçmek için yine de yararlı bir yoldur.

Sizin için en iyi olan maksimum oksijen kapasitesi testinin türü kondisyon düzeyinize bağlıdır. Üst düzey antrenman yapan biri veya bir performans sporcusuysanız, doktorunuz veya bireysel antrenörünüz şu testlerden birini yapmanızı isteyebilir:

Kondisyon düzeyiniz daha düşükse koşu bandında basit bir yürüyüş / koşu testi yapabilirsiniz.

“İyi” Bir Max VO2 Değeri Kaç Olmalıdır?

Maksimum oksijen kapasitesi birçok faktöre bağlıdır;

  • Yaş
  • Cinsiyet
  • Kondisyon Düzeyi
  • İrtifa Düzeyi

“İyi” bir maksimum oksijen kullanım değeri diye bir tanım aramamıza gerek yoktur. Bireysel olarak yukarıdan faktörler başta olmak üzere birçok etkeni daha mevcuttur. Örneğin:

  • Ortalama sedanter erkek yaklaşık 35 ila 40 mL / kg / dk değerde bir max VO2 değerine ulaşır ve ortalama sedanter kadın yaklaşık 27 ila 30 mL / kg / dk olarak karşımıza çıkar.
  • Elit erkek koşucularda max VO2 değeri 85 mL / kg / dakikaya kadar ulaşabilir ve elit kadın koşucularda bu değer 77 mL / kg / dakikaya kadar çıkabilir.
  • 25 yaşında aktif bir erkek için iyi bir max VO2 42.5-46.4 mL / kg / dk iken, 25 yaşında bir kadın için iyi bir değer 33.0-36.9 mL / kg / dk civarındadır.

Çoğu insanda ortalama olarak max VO2 değerleri 30 ila 60 mL / kg / dk arasında bir yerde olacaktır.

Şimdiye kadar ölçülen en yüksek max VO2 değeri, 1990’lı yıllarda, Olimpik kayak sporcusu Bjørn Dæhlie‘nin ulaştığı değer olan 96 ml / kg / dakikadır. Norveçli genç bir bisikletçinin Dæhlie’yi de geçerek 97.5 ml / kg / dk max VO2 değerine ulaşması ile ölçülmüştür, ancak bilim insanları bu ölçümün hatalı olup olmadığını anlama konusunda hemfikir olamamışlardır.

Ortalama olarak Max VO2 Değerlerini Gösteren Tablo
Ortalama olarak Maksimum Oksijen Kapasitesi Değerleri

Ek olarak, max VO2 testi yapan hemen hemen her laboratuvarda kalp atım hızınızı da ölçerek maksimum kalp atım hızınızı da öğrenmiş olabilirsiniz.

Değerlerin yüksek olması yeterli mi?

Pekii, max VO2 test sonuçlarını elde ettiniz ve? Peki şimdi ne? Ne anlama geliyor? Daha yüksek değer her zaman “iyi” midir?

Diğer her koşul eşit olduğunda, daha yüksek bir maksimum oksijen kapasitesi iyi bir şeydir: bu, vücudunuzun daha fazla oksijen tüketirken kaslarınızı daha iyi besleyebileceği anlamına gelir ve böylece belirli bir yoğunlukta daha uzun mesafelerde ve daha yüksek yoğunlukta antrenmana devam edebilirsiniz.

Ancak tek başına bir değer olarak ele alındığında maksimum oksijen kapasitesi değerleri çok doğru sonuçlar vermeyebilir, çünkü oksijeni alım kapasitenizden daha çok bu oksijenin dolaşımınızda ne kadar efektif/verimli olarak kullanıldığı önemlidir.

Max VO2 değeri nasıl, hangi antrenmanlar ile artırılır?

Yaş ile maksimum oksijen kapasitesi arasındaki ilişki genelde negatiftir. Yani yaşınız arttıkça max VO2 kapasiteniz düşer.

VO2 max düzeyinizi, yaşınız ve fitness seviyenize göre optimum tutmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Bu kaynakta, salonda yapılan kuvvet çalışmalarının da maksimum oksijen kapasitenizi artırmaya yardımcı olduğu sonucu paylaşılmıştır. Ek olarak işte bazı öneriler;

  • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın. Bu, antrenmanlar kısa süreli yüklenmeler ile kısa süreli dinlenmelerin tekrarlı olarak uygulanması temeline dayanır.
  • Tek bir antrenmanda aerobik aktiviteler arasında geçişler yapın. Örneğin, bisiklet antrenmanı ile başlayın, sonrasında yüzün veya koşun. Geçişler arasında dinlenin.

HIIT uygulamalarının maksimum oksijen kapasitesinizi değerlerinizi artırmak için en verimli yollardan biri olduğunu öğrenmek sizin için şaşırtıcı olmayabilir. Yüksek yoğunluk bölgesinde yapılan kısa süreli yüklenmeler sonrasında aerobik yoğunluk bölgesine geçişler yapmak ve bunu tekrarlamak oksijen kullanım kapasitesini çok olumlu etkilediği görülüyor.

Teorik olarak, sınırlarınızı zorlayan herhangi bir egzersiz maksimum oksijen kapasitesinizi olumlu etkileyecektir. Tıpkı kasların ağırlık çalışmalarında maruz kaldığı stres sonucu daha hızlı gelişmesi gibi.

Her gün aynı yoğunluk ve şiddette egzersiz yapmak vücudunuz ve kaslarınız için düşünüldüğü kadar iyi olmayabilir.

Bunun yerine koşunuza aralıklar eklemeyi deneyin. Örneğin:

  • 1 dakika hızlı koşu
  • 2 dakika jog
  • 30 saniye sprint
  • 2 dakika jog
  • Tekrarla gibi.

Eğer koşmak sizin için uygun veya eğlenceli değilse bu tür antrenmanları yüzme, bisiklet, kürek veya crossfit gibi sporlarda da uygulayabilirsiniz.

Neden maksimum oksijen kapasitenizi artırmalısınız?

Sporcu değilseniz neden oksijen kullanım kapasitenizi artırmanız gerektiğine kafanız takılmış olabilir. Faydaları üzerine yapılan araştırmalara dayanarak, bu sorunun cevabı oldukça basit: Daha uzun yaşamanıza yardımcı olmak.

2018 yılında yapılan bir araştırmada max VO2 kapasitenizi arttırmanın, vücudunuzun dolaşım sistemlerini ve oksijen kullanımını iyileştirdiğini, sağlığınızı ve fiziksel uygunluğunuzu sonraki yıllarınızda da koruyabileceğini ortaya koydu.

Maksimum oksijen kapasitenizi artırmaya başladıktan sonra günler içinde fark etmeye başlayabileceğiniz günlük faydaları da vardır, Örneğin;

  • Merdiven çıkma gibi aktivitelerde daha az bitkinlik ya da yorgunluk hissedersiniz.
  • Stres seviyenizi azaltırsınız.
  • Bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve dolayısıyla daha az hastalanırsınız.

Oksijen kullanım kapasitesinin dolaşımsal (kan, akciğer, kalp) ve periferik (iskelet kasları) etkileri olur. Başka bir deyişle, kalbinizin ne kadar oksijen pompalayabileceği ve iskelet kaslarınızın bu oksijenin ne kadarını kullanabileceğini belirler.

Unutmayın, maksimum oksijen kapasitesi bulmacanın sadece bir parçasıdır, ancak değerlerinizi antrenmanlarınızı planlamak için bir rehber veya referanslarınızdan biri olarak kullanabilir, böylece daha fazla gelişim sağlayabilirsiniz.

Kısıtlayıcı Faktörler

Oksijen tüketimini etkileyen faktörleri arz ve talep olarak iki maddede anlatabiliriz.

Burada arz, oksijenin akciğerlerden mitokondriye taşınmasıdır (akciğer difüzyonu, atım hacmi, kan hacmi ve iskelet kasının kılcal damar yoğunluğu dahil).

Talep ise mitokondrinin oksidatif fosforilasyon sürecinde oksijeni kullanma oranıdır.

Bunlardan arz, genellikle sınırlayıcı faktör olarak kabul görülür. Bununla birlikte, antrenmanlı katılımcılarda arz sınırlı olmasına rağmen, antrenmansız katılımcılarda bu noktada bir talep sınırlaması da olabileceği farklı bir çalışmada öne sürülmüştür.

Max VO2’yi etkileyen faktörler

Yaş, cinsiyet, kondisyon ve antrenman, irtifa vb.

Tabii bu kapasite, bireyler arasındaki koşu ekonomisindeki farklılıklar ve uzun süreli egzersizlerde yorgunluk direnci nedenleriyle koşucularda performansın iyi bir değerlendiricisi olmayabilir.

Kardiyak debi, pulmoner difüzyon kapasitesi, oksijen taşıma kapasitesi ve kas difüzyon kapasitesinin çevresel sınırlamaları, mitokondriyal enzimler ve kılcal damar yoğunluğu maksimum oksijen kapasitesinin belirleyicilerinin bazı örnekleridir.

Bedenimiz bütün olarak fizyolojik bir sistemle çalışır. Bu faktörlerden biri vasatın altına düşerse, tüm sistemin çalışması sekteye uğrar. Kaynak için tıklayınız.

Spesifik bir nokta

Doping olarak geçen eritropoietin (EPO) maddesi maksimum oksijen kapasitesini ve dayanıklılığı hem insanlarda hem de diğer memelilerde önemli düzeyde artırır.

Bu, EPO’yu profesyonel bisiklet gibi dayanıklılık sporlarındaki sporcular için cazip hale getirir.

EPO, 1990’lardan beri yasadışı performans arttırıcı bir madde olarak geçer ve kullanımı yasaktır.

Daha detaylı bilgi için EPO: Eritropoietin Nedir? Tanımı, etkileri, riskleri yazısı incelenebilir.

Bitirirken

Max VO2, aerobik kondisyon düzeyinizi ölçmek için iyi bir kriterdir, çünkü vücudunuzun oksijeni ne kadar iyi kullandığını gösterir -bu noktada tartışmalar olsa da bunu temel olarak söyleyebiliriz.

Kardiyo yapmayı veya aerobik orta-yüksek şiddete egzersiz yapmayı seven bir sporcuysanız, performansınızı artırmak, kondisyonunuzu değerlendirmek ve zaman içindeki ilerlemenizi ölçmek için maksimum oksijen kullanımı testlerini kullanmalısınız.

İlginizi çekebilir: Maksimum Oksijen Tüketimi: Biraz daha anlamak için

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.