HIIT Hakkında Bilinmesi Gerekenler – I: Uyum

uyum

Yaşamsal faaliyetlerini sürdürmek için vücudumuz tekrar tekrar fizyolojik tepkiler verir ve maruz kaldığı her türlü strese uyum sağlamaya çalışır.

Vücudumuzu sıcaklık, nem veya basınç gibi birçok faktör sürekli olarak etkiler. Doğal olarak her türlü etki altında kalan vücut, tepkilerini hayatta kalabilmek amacıyla düzenler.Aksi takdirde bu stresler vücut dokularını yıpratacak kadar etki gösterebilir ve yenilenemeyen dokular, rahatsızlıklara veya hastalıklara neden olabilir.

Egzersiz kapsamında uyumu ele aldığımızda, yüklenmelerin nasıl planlanması gerektiğini her birey özelinde değiştirmemiz gerekir. Bu nedenle bireyselleşme, antrenman programı hazırlarken değerlendirilmesi gereken önemli bir kriterdir.

Kademeli yüklenme, spor bilimlerinde yüklenme prensiplerinden biridir. Fizyolojik uyum süreçlerini anlamak, egzersiz seansını planlamak ve bireyselleştirmek için kullanılmalıdır.

Kademeli yüklenme, bir egzersiz seansında vücudun -normalden- daha fazla stres altında bırakılmasını temel alır -ve vücudumuzun maruz kaldığı tüm yükleri bir tür stres olarak ele alabiliriz. Ör: Egzersiz sıklığı, tekrar sayısı, ağırlık.

Ve bu ek stresler, yüklenme başarılı bir şekilde tamamlandığında vücudun -genellikle- gelişimiyle sonuçlanır. Haliyle sonraki egzersizlerde vücudu daha fazla stres altında bırakmak, gelişim sağlamak için gerekli bir hal alır.

Stres olarak ele alınan bu yüklenmeler -bir egzersiz seansının içerdiği hareket serileri olarak düşünülebilir, egzersizler arasında kademeli olarak artırılır ve vücudun bu yüklenmelere uyum sağlaması beklenir.

Uyum - Sporda Fizyolojik Adaptasyon ve Uyum Süreçleri

Görselde basit bir şekilde insan vücudunun egzersizlere uyum sürecini görebiliriz. Egzersiz sonrası düşüşler enerji kaybını, çıkışlar ise yenilenmeyi ve gelişimi temsil eder. Aslında vücudumuz, yüklenmeler sonrası verdiği fizyolojik tepkilerin bütünü ile gelişim sağlar.

Yüklenmeler, her sporcu için özelleştirilmelidir. Çünkü her birey için yüklenmenin yarattığı stres ve streslere verilen tepkiler farklıdır.

Egzersiz seansını bireye göre düzenlemenin en kolay yolu süre ve yoğunluktur. Yüklenmeler, insan vücudunun sınırları düşünülerek artırılmalıdır. Bu gelişim sağlamanın iyi bir yoludur.

Fizyolojik veriler toplamak ve değerlendirmek, bireyin sınırlarını ve gelişimini görmek için kullanılmalıdır. Örnek olarak MaxVO2, Nabız değerlerini aklımıza getirebiliriz.

Örnek bir HIIT seansının kalp hızı üzerindeki etkisi. HIIT seansında 4×4 dakika maksimum kalp hızının %90-95 aralığında yüklenme ve 3 dakikalık dinlenme aralıkları tercih edilmiştir.

Nabız, yüklenmenin yoğunluğunu belirlemek amacıyla kullanılabilir. Göreceli olarak daha rahat ölçülebilir bir fizyolojik ölçüm olmasına rağmen HIIT uygulamalarında kullanılması düşündüğümüz kadar kolay olmayabilir. Bunun nedeni, HIIT uygulamalarında yüklenme sürelerinin oldukça kısa olmasıdır.

Kalp, fizyolojik olarak tepki vermekte zorlanır. Aslında kalp oldukça hızlı tepkiler verir. Ancak burada bahsettiğimiz, nabız aracılığıyla ölçülecek kadar kaba tepkiler vermesi için birkaç saniye gerekmesidir. Bu detay düşünüldüğünde, nabız değerlerinin HIIT uygulamalarında kullanılması zorlaşır.

HIIT’lerde egzersiz yoğunluğu oldukça yüksektir. Yoğunluğun yüksekliğine bağlı olarak çok fazla enerji, kısa süre içinde tüketilir. Harcanan enerjinin yerine konması ve vücut dokularının yenilenmesi için dinlenme aralıklarına ihtiyaç duyulur.

HIIT içinde yüksek yoğunluklardaki yüklenmeler kısa süreli ve çok tekrarlı olarak uygulanır. Her yüklenme sonrası, bir sonraki yüklenme için organizma dinlenme aralığına duyar. Vücudun uyum sağlayabilmesi için yüklenme ve dinlenme aralıklarını bireye özgü olarak planlamak gerekir.

Fizyolojik verileri ele aldığımızda asıl amacımızın en basit şekilde referans değerler yaratmak olduğunu düşünebiliriz. Bu veriler vücudumuzu daha iyi anlamamıza yardımcı olacaktır. Böylece yüklenme sınırlarımızı ve dinlenme aralıklarımızı daha uygun bir şekilde belirleyebiliriz.

Uyum süreçleri ve sporcunun gelişimi, birçok farklı açıdan ele alınabilir. Yüklenme ve dinlenme aralıklarının arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamak için Periyodizasyon: Antrenman Programı İçin En Kapsamlı İlke yazısını inceleyebilirsiniz.

Hüseyin AKBULUT

Antrenör, Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nden 2017 yılında mezun olmuş, üniversitenin Sporda Bilişim Teknolojileri yüksek lisans programında hareketin gerçekleştirilmesi ve gözlemlenmesinin yarattığı sinirsel dinamikler üzerine tez yazmış, yüksek egzersiz performansının incelendiği birçok araştırmada görev almıştır.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.