Stres kırıkları, aşırı yüklenmeler veya yetersiz dinlenme aralıkları nedeniyle kemik dokusunda oluşan uzun süreli yıpranmaların neden olduğu çatlaklardır. Koşucular en çok tibia, ayak bilekleri ve sacrum bölgesinde stres kırıkları ile karşılaşır.
Genel Nedenler
Tekrarlı ve uzun süreli yüklenmeler stres kırıklarının altında yatan esas nedendir ancak genellikle antrenmanın veya yüklenmelerin yoğunluğundaki ve sıklığındaki ani artışlar sonucunda bu durumun tetiklenmesine yol açar.
Ayrıca parmak ucu basma tekniği ile koşmak -eğer gerekli teknik çalışmalar yeterince uygulanmadıysa, metatarsallara binen fazla yüklere ve streslere neden olur. Bu durumda stres kırıklarının meydana gelmesi ile ilişkilendirilir. Bu konuda daha detaylı bilgi için Sakatlık: Biyomekanik, Anatomik ve Antrenman Faktörleri başlıklı yazıyı inceleyin.
Yetersiz beslenme ve hormon salınımındaki bozukluklar genel olarak kemik sağlığının azalmasına ve stres kırıklarının ortaya çıkmasına neden olabilir.
Uzun vadeli enerji açıklıkları -egzersizlere bağlı olarak tüketilmesi gereken enerji dengesindeki bozukluklar, enerji yetersizliği sendromu (relative energy deficiency in sport, RED-S) olarak bilinen duruma yol açabilir ve bu durum kemik mineral yoğunluğunun azalmasına neden olur. Böylece stres kırıklarını tetikleyebilir.
Risk Faktörleri
Şu durumlar stres kırıklarının oluşmasına neden olabilir;
- Cinsiyet (Kadınlarda adet dönemleri, stres kırıkları görülme riskini artırır.)
- Düşük mineral yoğunluğu
- Beslenme bozuklukları veya yetersizliği
- Uzun mesafe koşuları
- Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak yetersiz dinlenme aralıkları
- Antrenman programındaki ani değişimleri
- Uygunsuz ayakkabı seçimleri
Tedavi
Koşmayı bırakın, herhangi bir yükün altına girmeyin ve erkenden doktorunuza danışın.
Stres kırıkları için en değerli tedavi dinlenmedir. Çünkü kemiğin kendini onarması için zamana ihtiyacı var.
Ağırlık çalışmaları, –kırığın derecesine ve hassasiyetine bağlı olarak- kemik hacminin ve kuvvetinin azalmasını önlemek ve daha hızlı bir yenilenme sağlamak için uygulanabilir.
Antrenmanlara Dönüş
Stres kırıkları yaşadıktan sonra antrenmanlara daha sağlıklı bir dönüş için -çoğu yaralanma ve sakatlıkta olduğu gibi, antrenman sıklığınızı ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmanız gerekmekte. Bu hayati önem taşır diyebiliriz.
Vücudunuzun yüklere tekrar uyum sağlaması için başlangıçta çok hafif hareketler ile kendinizi denemeniz önerilir.
Buna ek olarak, koşu antrenmanlarındaki durumunuzu denemeden önce ip atlama egzersizleri ile kemiklerinizi daha küçük streslere maruz bırakmak, durumunuzu görmek için iyi bir yol olabilir.