Periyodizasyon, hareket ve antreman bilimlerinde sıklıkla duyduğumuz ve sporcunun birim antrenmanından yıllık programına kadar yapması gereken her yüklenme-dinlenme aralığının belirlenmesini konu alan bir kavram.
Vücudumuzun karşılaştığı veya maruz kaldığı neredeyse her şeye uyum gösterme çabası, fizyolojik olarak bildiğimiz en değerli bilgilerden biri olabilir.
Bu uyum süreçlerini bir performans gösterisine çevirmek ise sporun temeli. Ancak bu özellik büyük ölçüde streslere -yüklere veya antrenmanlara- uyum ve yenilenme süreçlerinin dikkatli olarak kurgulanması ve planlanması ile belirleniyor.
Bu noktada periyodizasyon, kurgu ve planlama olarak karşımıza çıkıyor diyebiliriz.
Antrenman planlarında periyodizasyon kavramı ile vurgulanmak istenen aslında maruz kaldığımız en kısa süreli stresten en uzununa kadar tüm programı tek bir kapsam içine almak. Bir müsabakanın tarihi 1, 2 veya 8 yıl önceden belirli olabilir. Bu noktada aslında periyodizasyon ile tüm süreci kurguluyoruz.
İyi bir antrenörseniz bilirsiniz ki -sporcu olarak da çok değerli bir bilgi- bir sporcu her yıl, her sezon için üst düzey performansımızı sergileyebileceğimiz 8-14 günlük bir aralık var. Bu aralık birçok kaynağa göre böyle olsa da siz daha kısa olacağını düşünebilirsiniz. Bu noktada yapılan hesaplamalarda birçok sapma olabilir.
Ancak kabul ettiğimiz 8-14 gün aralığı için kabul edelim ki çok iyi bir planlama yapmamız gerekir. Periyodizasyon bu nedenle önemli.
Bir diğer noktayı ise Mike McGuigan editörlüğünü yaptığı Developing Power kitabında referansları ile paylaşıyor:
Planınızda yer alan antrenmanların yıl boyunca ortalama yoğunluğu arttıkça, performans zirve noktanızın (8-14 günlük aralık için ulaşmaya çalıştığınız) ve zirvenin korunacağı sürenin azalacağı!
Bu bize yıl boyunca nasıl bir program takip etmemiz gerektiğiyle ilgili çok değerli bir temel oluşturuyor.
İçindekiler
Periyodizasyon İle İlgili Temel Yaklaşımlar
Antrenman programlarının periyodizasyonunda uyum ve yenilenme süreçlerinin nasıl düzenlenebileceğini anlamak için elimizde 3 teori mevcut. Bunları bilmek antrenman programlarımıza daha sağlıklı ve verimli bir şekilde devam etmemiz için gerekli.
- Genel Adaptif Sendrom
- Uyaran-Yorgunluk-Zindelik-Uyum Teorisi
- Zindelik-Yorgunluk Yaklaşımı
Şimdi biraz açıklamaya çalışalım.
Genel Adaptif Sendrom
Antrenmanların periyodik olarak planlanması temelini oluşturan teorilerden biri Hans Selye’nin genel adaptif sendromudur. Bu teori vücudun fizyolojik ve psikolojik strese karşı oluşturduğu tepkileri tanımlar.
Ancak vücudun bu uyaranlara ve yüklere nasıl uyum sağladığını -potansiyel olarak- açıklayan bir model sunarken, ortaya çıkan stresi tümüyle açıklamaz.
Bu teoride dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, stresin ne olduğundan bağımsız olarak vücudun benzer tepkiler verdiğidir.
Sporcuyu herhangi bir koşulda yeni bir antrenman yöntemi, kassal hareket veya uyaran verirseniz, ilk tepkisi (alarm fazı olarak biliniyor), bir şekilde performans azalmasına sebep olur. Bu yorgunluk, sertlik, ağrılar ve enerji kaybı nedenleriyle olabilir -bu noktada kaynağı bulmak oldukça zor olabilir.
Alarm fazı ile direnç fazına giden yolların önünü açar ve sporcuyu bir sonraki seviyeye taşır. Eğer antrenmanlar doğru şekilde programlanırsa, sporcunun genel performans düzeyi bu adaptasyonlar sonucu artmayaca başlar.
Burada yapılabilecek hata genellikle aynı stres düzeyinin değiştirilmeden uygulanmasıdır. Vücudun ilk tepkilerini ve uyum sürecini bekledikten sonra yeni stresler yaratmak için antrenman programında değişiklikler yapmanız gerek. Periyodizasyon bu streslerin değişimleri ve düzenlenmesi için gereklidir.
Bir diğer sorun ise antrenman stresleri rastgele bir şekilde gereğinden fazla artırılırsa -burada egzersiz yoğunluğu belirlerken dikkat etmeniz gereken birçok faktör var- sporcunun vücudu bu streslere karşı koyamaz ve performansı düşmeye başlar. Eğer uzun süre devam ettirilirse -kesinlikle- aşırı yüklenme ile sonuçlanacaktır. Bu noktaya gelinirse sporcu antrenman programına ara vermek zorunda kalır.
Aynı şekilde sporcunun antrenmanların fiziksel ve psikolojik etkilerine karşı koymaya çalıştığını varsayın. Dış stres faktörlerini de hesaba katmalı planlarınızda ona göre değişiklikler yapabilmelisiniz. Dış stres faktörleri sosyal ilişkiler, beslenme, kariyer gibi birçok hayata dair şey olabilir.
Genel Adaptif Sendrom İçin Fazlar
- Alarm Fazı: Stres veya uyaranın vücut tarafından ilk fark edildiği bölüm. Genellikle yorgunluğa bağlı olarak performansta düşüş görülür.
- Direnç Fazı: İkinci faz olan direnç fazında adaptasyon gerçekleşir. Sistem yani insan vücudunun strese tepki gösteren yapıları referans noktasına döner veya çoğu durumda olduğu gibi gelişim gösterir.
- Superkompenzasyon Fazı: 2. fazda anlatılan, strese gösterilen direnç başarılı olduğu takdirde performans gelişiminin gözlemlendiği fazdır.
- Aşırı Yüklenme Fazı: Eğer vücudun maruz kaldığı yükler, uyaranlar veya iş çok fazlaysa performans sergilenememeye başlar. Aşırı yüklenme ile karşılaştığında sporcu antrenmanlarına ara vermeli ve vücudunun iyi bir dinlenme sürecinden geçmesini beklemelidir.
Uyaran-Yorgunluk-Zindelik-Uyum Teorisi
Vücudumuz bir antrenman, yük ve uyaran ile karşılaştığında, genel adaptif sendromda olduğu gibi verilen tepki bir başka teori olan uyaran-yorgunluk-zindelik-uyum teorisi ile de açıklanabilir.
İlk olarak uyaran veya yüke karşı yorgunluk ortaya çıkar. Bu yeni bir uyarana hazırlıkta ve tekrar bir performans sergilenmesinde azalma ile sonuçlanır. Yeni bir uyarana hazırlıkta veya performansta gözlemlenen düşüş, iş yükünün büyüklüğü ve süresi ila doğru orantılıdır.
Bu aralıklar belirlenirken vücudun yenilenmesine izin verilirse yeni bir yüke karşı hazır hale gelir veya performans kapasitesinde artış görülür.
Yine dikkat edilmesi gereken nokta ise yenilenme ve dinlenme sürecinin gereğinden fazla olmaması. Eğer vücudun yenilenmesi için verilen zaman çok fazlaysa, vücudun yeni yüklere karşı hazırlık durumu ve performans kapasitesi azalır.
Antrenman ve hareket bilimleri, bu yüklenme-dinlenme süreçlerinin nasıl olması gerektiğiyle ilgili çalışır.
Örneğin vücudumuzun çok yoğun bir antrenman yüküne maruz kaldığını düşünelim. Bunun sonucunda diğer antrenmanlarımıza kıyasla daha fazla stres ve yorgunluk oluşur (kafası karışanlar için bkz. Kas Yorgunluğu). Buradaki stres ve yorgunluk miktarını direkt olarak ölçemesek de fizyolojik olarak kalp atım hızı aracılığıyla veya bireysel olarak puanladığımız antrenman yoğunlukları gibi parametreler ile fikir sahibi olabiliriz.
Stres ve yorgunluk arttıkça vücuda verilen yenilenme süresinin de artması gerekir.
Uyaran-yorgunluk-zindelik-uyum teorisi çok genel kapsamda ele alınsa da, bu tepkilerin birim antrenmana, antrenman sezonuna, mikro-mezo-makro döngülerde de kendine yer bulduğunu unutmayın. Burada devreye genel prensipler giriyor. Bununla ilgili Antrenman Programı: Planlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler yazısı incelenebilir.
Zindelik-Yorgunluk Yaklaşımı
İnsan vücudunuzu detaylı incelemeye başlarsanız karşınıza ciddi sayıda paradoks çıkar. Yorgunluk da bunlardan biridir. İster kassal ister nöronal olsun yorgunluk süreçlerinin tam olarak nasıl işlediğini henüz bilmiyor olabiliriz. Çünkü bir koşulda bizi durdurduğu veya yavaşlattığı söylenen şey, diğer bir durumda vücudun devamlılığını sağlayan şey olarak karşımıza çıkıyor.
Zindelik, yorgunluk ve hazır olma arasındaki ilişki, Zatsiorsky’nin yorgunluk-zindelik yaklaşımı olarak kısmen açıklanmıştır. Bu yaklaşım, sporcunun antrenmana verdiği tepkilerin daha bütüncül bir resmini sunar. Yaklaşımın diğerlerine göre farklı yanı, antrenman stresine maruz kalan vücudun, sonrasındaki tepkilerinin incelenmesi ile belirlenmesidir. Bu noktada yaklaşımı anlamak için, sporcunun genel olarak hazır bulunma durumu değerlendirilir. Hazır bulunma durumu ise zindelik ve yorgunluk ile etkilense bile daha geniş kapsamlı olarak ele alınmalıdır.
Çünkü sporcu herhangi bir antrenman stresine maruz kaldığında, verdiği tepki yalnızca antrenman ve dinlenme süreci ile ilgili değildir. Sporcunun durumunu etkileyen ciddi sayıda yaşamsal faktör de vardır ve yoğunluk aynı kalsa dahi vücut tepkilerinde değişimler görülebilir. Aynı zamanda bu yaklaşım, antrenman periyodu içinde daha önceki antrenmanların içerdiği yoğunluk süreçlerinin de kümülatif bir etki yaratacağını savunur.
Periyodizasyon Yaklaşımlarını Tamamlarken
Genel adaptif teori, uyaran-yorgunluk-zindelik-uyum teorisi ve zindelik-yorgunluk yaklaşımı ele alındığında, vücudun antrenmana verdiği uyarlanabilir tepkileri incelemenin ve değerlendirebilmenin doğru bir planlama için gerekli olduğu açıktır.
Sporcunun performans kapasitesini en üst seviyeye çıkarmak için, kondisyon özelliklerini geliştirecek ve çeşitli programlar ile antrenman programının planlanması gerekmektedir.
Sporcunun hazır bulunuşu birçok faktör (tüm antrenman sezonu, önceki birim antrenman, antrenmandaki yükler ve uyaranlar vb.) göz önüne alınarak değerlendirilirse, uygun antrenman yoğunluklarını belirlemek yüklenme ve dinlenme periyotlarını düzenlemek için eşsiz değerde olur. Üst düzey performans ortaya koymak için bu noktalar gözden kaçırılamayacak kadar önemli.
Antrenman programı planlanırken periyodizasyon konusu bu temeller ile ele alınırsa sporcular da emeklerinin karşılığını almaya daha yakın olur.
Bu konuda yazılacak ve okunacak ciddi sayıda kitap, makale veya internet blogu var. Birim antrenmandan yıllık döngülere kadar birçok konu detaylarıyla ele alınmalı çünkü sporcu için birbirlerine ayrılmaz şekilde bağlılar. Prensipler ve temeller kapsamında şu yazıları da incelemekte fayda olabilir;
- Antrenman Programı: Planlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Egzersizde Kalp Atım Hızı ve Yoğunluk Hesaplamaları
- İyi Antrenman İçin Uyulması Gereken Prensipler Nelerdir?
- Kas Yorgunluğu: Nedenler, Etkiler ve Egzersizler
- Dayanıklılık Haritası: Antrenman Sınırları Nasıl Belirlenmeli?
