Ölçümler

HIIT Hakkında Bilinmesi Gerekenler – IX - Ölçümler

Her sporcunun sahip olduğu fizyolojik özellikler farklıdır ve yüksek egzersiz performansına ulaşmak için sınırlarını zorlamaları gerekir. Çünkü biliyoruz ki yüklenme yoğunluğunun ne olacağı ve nasıl belirleneceği, cevaplaması kolay bir soru değildir, en azından ölçümler, testler ve bazı matematiksel hesaplamaların yapılması ve yorumlanması olmaksızın.

Fizyolojik referans değeri belirlemek istediğimizde, uzmanlar tarafından yapılan laboratuvar ölçümlerinin gerçeğe olabildiğince yakın sonuçlar vereceğini düşünmek oldukça makuldür. Fakat bu yazımızda laboratuvar koşullarına gerek olmadan, herkesin uygulayabileceği, literatürde geçerli ve güvenilir olduğu düşünülen bazı ölçüm yöntemlerine giriş yapacağız.

Yo-Yo, Askeri Fitness Testi, Cooper, 30 Dakika Test Koşusu, Mekik Koşusu gibi testler sonucunda elde edilen veriler, sporcunun maksimal aerobik güç, yani kalp ve dolaşım sisteminin dokulara taşıyabildiği maksimum oksijen miktarı ve performans arasında korelasyon olduğu düşünülen referans bir değer oluşturur ve bu testlerden herhangi biri ile elde edilen değer HIIT uygulamalarında yoğunluğun belirlenmesinde ve performansın takibinde kullanılabilir. 

Bu testlerin yapılmasındaki amaç, kan laktat düzeyleri, kalp hızı, maksimum oksijen tüketimi veya algılanan zorluk derecesi gibi değerler ile eşleştirilebilecek performans düzeyini belirlemek ve egzersiz yoğunluğunu belirlemek için kullanmaktır.

Kan laktat değerlerinin ölçümü, egzersiz yoğunluğun belirlenmesinde kullanılan yöntemdir. Laktat değeri, yüksek yoğunluklardaki egzersiz performansı için önemli bir eşik olarak görülse de canlı yapısının son bulmayan enerji ihtiyacı ile paralel, kan laktat üretiminin de gün boyunca, dinlenim durumu dahi olsa devam edeceğini bilmek önemlidir.  

Laktatı vücudumuzda üretilen bir madde olarak düşünebiliriz. Sporcu günlük aktivitelerinde enerji ihtiyacını rahatlıkla karşılayabiliyorsa, bu istirahat hali düşük seviyelerdeki laktat değeri ile eşleşecektir. Sporcu, yüksek şiddetli bir performans sergilemek istediğinde ise kaslar hedef egzersizi gerçekleştirebilmek için çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacaktır. Ancak, yüksek tempoda aerobik enerji sisteminin kullanılmasıyla açığa çıkan enerjiden faydalanmayı bekleyemeyecek kadar hızlı bir şekilde enerji üretimi beklenir ve vücut sistemlerimiz enerji talebini karşılayabilecek hızda değildir. Anaerobik enerji sistemi bu kurgu için oldukça elverişlidir, ancak oksijensiz ortamda gerçekleşen bu oldukça hızlı enerji desteği, kanda asidik ortama zemin hazırlama, ardından kas kasılma mekaniğinde bozulma ve nihayetinde yorgunluk gibi olumsuz bir çıktı olarak değerlendirebileceğimiz durumu beraberinde getirmektedir. Laktat eşiği değeri, henüz kan laktat değerlerinin artış göstermediği, kaslarda birikmeye başlamadığı en yüksek performans noktası olarak düşünülebilir. Fakat eşik aşıldığında laktat seviyesinin de yorgunluğun da artışı kaçınılmaz olacaktır. Bu bağlamda aerobik ve anaerobik sınırın çizilmesinde önemlidir.

Bir başka yöntem, anaerobik hız rezervinin belirlenmesidir. Bu değer, maksimum oksijen tüketimi ile maksimum sprint hızı arasındaki bölümü temsil eder. Anaerobik hız rezervi değerini elde edebilmek için hem maksimum oksijen tüketimi –ki bunu yukarıda bahsettiğimiz ve sonraki yazılarda detaylı olarak açıklayacağımız egzersiz testleri ile elde edebiliriz– hem de maksimum sprint hızı -maksimum hızda gerçekleştirilen 20 m sürat koşusu değeri bu konuda yardımcı olacaktır– değerlerini bilmek gerekir.

Çok yaygın olarak kullanılan bir diğer referans değeri ise kalp atım hızıdır. Günümüzde akıllı saatlerle uyumlu göğüs bantlarının kullanımı, kalp hızı değeri hakkında kolaylıkla veri elde etmemizi sağlayan pratik bir yöntemdir. Fakat HIIT kapsamında düşündüğümüzde kalp hızı değerinin ne kadar elverişli olduğu tartışmalıdır. Bu tartışmanın nedeni kalp, HIIT ile birlikte yüksek yoğunluk düzeylerinde kalp tepkilerinin birkaç saniyede olsa geriden gelmesidir. Yüksek yoğunluk düzeylerinde bunun önemi büyüktür. Bu sınırlılık, ulaşılan maksimum kalp hızı değerinin, maksimum efor anından dinlenme bölümüne doğru kaymasına neden olabilir ve böylelikle oldukça kısa ve şiddetli gerçekleştirilen yüklenmelerin yoğunluğu hakkında sahip olduğumuz verileri yorumlarken hata payı artar.

Algılanan zorluk derecesi ise tüm bahsettiğimiz yöntemlerden farklı olarak sporcunun, maruz kaldığı yorgunluk düzeyini öznel olarak sayısal bir ölçekte değerlendirmesini kapsar. Bu yöntemin yukarıda bahsettiğimiz yöntemlere kıyasla sporcunun öznel ifadesine dayalı oluşu, sapmaların ve hataların sıklıkla gözlenebileceği düşüncesini akıllara getirse de kalp atım hızı ile algılanan zorluk derecesi arasında yüksek korelasyon olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar, egzersiz yoğunluğunun belirlenmesi aşamasındaki kullanımını desteklemektedir.

Tercih edilen ölçümler, yöntemler, hesaplamalar ve değerlendirmeler…

Burada ele aldığımız küçük bir kısım –fizyolojik referans değerlerini belirleme yöntemleri– fakat vurgulamak istediğimiz uygulanacak egzersiz seansının –özellikle HIIT– yoğunluğunu belirleme noktasında gerekli fizyolojik referans değerlerini bulmanın çok zor olmayacağı gibi tek bir yöntemin de olmadığının bilinmesi adınadır. 

Referanslar
  1. Akbulut, H., & Güney, S. (2022). HIIT: Yüksek Yoğunluklu Egzersizler ve Etkileri Üzerine. eKitap Projesi & Cheapest Books.
  2. Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training. Human Kinetics.
  3. Julio, U. F., Panissa, V. L., Paludo, A. C., Alves, E. D., Campos, F. A., & Franchini, E. (2020). Use of the anaerobic speed reserve to normalize the prescription of high-intensity interval exercise intensity. European journal of sport science, 20(2), 166-173.
Selen Güney HIIT öne çıkan görsel - yazar

Selen GÜNEY

Antrenör, 2018’de Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nde lisans eğitimini tamamladıktan sonra Marmara Üniversitesi Sporda Bilişim Teknolojileri yüksek lisans programına başlamış ve tez çalışmasını, sporcuların zihinsel süreçlerinin Ay yerçekimi gibi farklı yerçekimi koşullarından nasıl etkilendiğini inceleyerek tamamlamış ve sporcu gruplarının fiziksel performansının ve zihinsel süreçlerinin incelendiği birçok araştırmada görev almıştır.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.