Maksimum Oksijen Tüketimi Testleri: Cooper, Yo Yo ve Askeri Fitness Testi

Maksimum oksijen tüketimi, yüksek egzersiz performansı için önemli kriterlerden biri olarak görülür.Vücudumuz tarafından tüketilen oksijen miktarının egzersiz esnasında ölçülmesi ile ulaşılan bu değer maksimum aerobik güç olarak da adlandırılır ve mL/kg/dakika cinsinden hesaplanır. Kısaca vücudumuzun 1 dakika içinde tükettiği oksijen miktarının, vücut ağırlığını da hesaba dahil ederek hesaplanmasıyla belirlenir.

İki sporcu arasında tüm koşulların eşit olduğu düşünüldüğünde, daha yüksek maksimum oksijen tüketimi değerlerine sahip olan sporcunun dayanıklılığın öne çıktığı egzersizlerde daha iyi bir performans sergileyeceğini düşünmek mantıklıdır. Ancak yalnızca maksimum oksijen tüketimi değerleriyle egzersiz performansını değerlendirmek doğru olmaz.

Teoride yüklenme yoğunluğu belirli bir noktaya kadar arttıkça oksijen tüketimi de artar. Nedenlerinden biri olarak yüksek yoğunluk düzeyinde uygulanan egzersizler tekrarlandıkça vücudumuzun enerji kaynağı olarak oksijeni kullanmaya olan eğilimi olarak düşünülebilir. Bir diğer neden ise dinlenme esnasında yüklenmenin neden olduğu stresin aşılabilmesi için dokulara gönderilen oksijene duyulan ihtiyaçtır.

Oksijen tüketimini ölçmenin gaz analizleri aracılığıyla (Oksijen/Karbondioksit tüketimi) uygulanan ve altın standart olarak kabul edilen kademeli egzersiz testlerine ek olarak farklı uygulamalar ve hesaplamalarla da ölçmenin yolları vardır. Biz de test örneklerini seçerken gaz analizi ölçümleri yapamayacağınızı varsayarak örnekler paylaştık.

I: Cooper Testi

İlk olarak bahsetmek istediğimiz maksimum oksijen tüketimi testi, oldukça yaygın olarak bilinen ve kullanılan Cooper testidir. Kondisyon düzeyini ölçmek için oluşturulan bu testte, atletizm pistinde veya belirlediğiniz düz bir alanda 12 dakika boyunca koşabileceğiniz maksimum mesafeyi koşmanız istenir. 12 dakika içinde koşulan mesafe şu formül aracılığıyla;

Maksimum oksijen tüketimi (mL / kg / dk) = (22.35 x Toplam mesafe (km)) – 11.29 olarak hesaplanabilir.

Örneğin, 12 dakikada 3200 metre koştuğunuzu düşünelim. 3200 metre mesafeyi 3.2 olarak kilometre değerine çevirelim ve formülde yerine koyalım. (22.35 x 3.2) – 11.29 = 60.23 olarak maksimum oksijen tüketimi değerimizi hesaplayabiliriz.

Bu hesaplama sonucunda, 16 km/s koşu hızında 12 dakika boyunca koştuğunuzu gösteren test, bu koşu hızının sizin maksimum oksijen tüketimi hızınıza eşdeğer olduğunu kabul eder ve HIIT uygulamalarında yüklenme yoğunluğunu belirlerken kullanabileceğiniz bir değere ulaşmış oluruz.

II: Yo-Yo Aralıklı Toparlanma Testleri

Oksijen tüketimini hesaplamak için kullanabileceğiniz ve oldukça basit olan bir diğer test, Yo-Yo aralıklı toparlanma testidir. Yo-Yo 1 ve Yo-Yo 2 olarak iki şekilde uygulanabilir. Yo-Yo 1 testi, daha yavaş koşu hızında başlar. Yo-Yo 2 ile arasındaki fark başlangıç koşu hızı ve kademeli artış hızıdır.

Elit bir sporcu için Yo-Yo 1 testi, 10 ila 20 dakika arasında tamamlanır ve dayanıklılık düzeyinin bir göstergesi olarak düşünülür. Yo-Yo 2 testi ise 5 ila 15 dakika arasında tamamlanır ve sporcunun yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri tekrarlayabilme yeteneğini yansıtır. HIIT uygulamalarını göz önünde bulundurduğumuzda Yo-Yo 2 testi oldukça değerli bir gösterge olarak kullanılabilir. Ancak, egzersize yeni başlayanlar veya amatör sporcuların Yo-Yo 1 testi ile daha verimli sonuçlar elde edileceğini söyleyebiliriz.

Yo-Yo 2 testinde koşu hızı yüksek olduğu için anaerobik enerji üretiminin daha fazla olduğunu kabul edebiliriz. İki test de maksimum oksijen tüketimini hesaplarken kullanılabilir. Ek olarak ulaşılan mesafe veya tamamlanan kademe sayısı da referans değer olarak kaydedilebilir ve egzersiz performansının gelişimi takip edilebilir.

Testin uygulanması için öncelikle 25 metrelik düz bir alana ihtiyaç vardır. Şekilde görüldüğü üzere, iki tekrarlı koşuyla 40 metreyi tamamlamak için 20 metre, 10 saniyelik dinlenme aralığı için 5 metrelik alan kurulabilir. Her kademede koşu hızı artmasına rağmen, 2×20 metre koşu mesafesi aynı kalır ve sporcu belirlenen süre içinde mesafeyi tamamlamaya çalışır. Her 40 metre tamamlandığında 10 saniyelik dinlenme aralığı verilir.

Yo-Yo aralıklı toparlanma testleri için örnek uygulama alanı.

Yo-Yo 1 testinde ilk koşu 10 km/s hızda başlar ve kademeli olarak artar. Her kademe artışı ve diğer noktaya ulaşmanız gereken sürenin farkında olmak için internette örneklerini bulabileceğiniz ses kayıtlarını kullanmanız gerekir. Karışıklıkları önlemek için test, antrenör veya sporcu arkadaşınız tarafından takip edilmeli ve ek dosyalar arasında örneklerini paylaştığımız listeler aracılığıyla ulaşılan kademe, koşu hızı ve oksijen tüketimi değerleri hesaplanabilir.

Yo-Yo testi, sporcunun tükendiği noktaya kadar devam eder. Sonrasında ise maksimum oksijen tüketimini hesaplamak için şu formülleri uygulamamız gerekir.

Yo-Yo 1 Maksimum oksijen tüketimi = Koşu mesafesi (m) x 0.0084 + 36.4
Yo-Yo 2 Maksimum oksijen tüketimi = Koşu mesafesi (m) x 0.0136 + 45.3.

Örneğin, Yo-Yo 1 testini uyguladığımızı ve 2840 metre tamamladığımızı düşünelim. Maksimum oksijen tüketimi değerimizi;

(2840 x 0.0084) + 36.4 = 60.25 olarak hesaplayabiliriz.

Yo-Yo 2 testinde de uygulama aynıdır. Tek fark koşu hızıdır. Bunu sağlamak için süreler kısaltılmıştır ve test 13 km/s ile başlar. Bu test için de ekteki tablolar incelenebilir ve uygun bir şekilde koşu hızı kademeli olarak artırılarak sporcunun ulaşabileceği maksimum mesafe kaydedilir.

Görselden yararlanarak özetlemek gerekirse, test prosedürü;

Katılımcı test için hazırlığını tamamladıktan sonra başlama sesiyle B noktasından koşuya başlar ve diğer ses uyarısını duymadan önce C çizgisine ulaşır.
Sonra aynı koşu hızında B noktasına döner ve 2×20 metrelik bir kademeyi veya serinin bir tekrarını tamamlar.
B ve A arasındaki 5 metrelik alanda 10 saniye boyunca aktif dinlenme aralığı verir.
10 saniyenin tamamlanmasıyla birlikte sporcu tekrar B noktasından koşuya başlar.
Sporcu, art arda iki kez belirlenen süre içinde 20 metre noktasına ulaşamazsa veya 40 metreyi tamamlayamazsa test sonlandırılır, kademe ve mesafe ekte örneklerini paylaştığımız çizelgeler aracılığıyla kaydedilir.

III: Askeri Fitness Testi

Maksimum oksijen tüketimi değerlerinin bisiklet ergometresi kullanılarak belirlenmesini sağlayan testlerden biri “Askeri Fitness Testi” diye adlandırabileceğimiz, İngilizce kaynaklarda “Military Fitness Test” olarak yer alan yöntemdir.

Test, bisiklet ergometresinde 50 W güç değerinde başlar ve her 2 dakikada bir yüklenme 25 W artırılarak sürdürülür. Kadans (İng. cadence) olarak da bilinen 1 dakikadaki krank devir sayısı, 60-80 arasında kalmalıdır. Test, sporcu bırakana kadar sürdürülür ve maksimum oksijen tüketimi şu şekilde hesaplanır;

Maksimum oksijen tüketimi = 12.35 x (Max W / kg) + 3.5

Örneğin, Askeri Fitness testini uyguladığımızı ve 80 kilogram olan sporcunun ulaştığı maksimum güç değerinin 400 W olduğunu düşünelim. Maksimum oksijen tüketimi değerimizi;

12.35 x (400 W / 80 kg) + 3.5 = 65.25 olarak hesaplayabiliriz.

Bu test ile ulaşılan maksimum oksijen tüketimi değerleri ile altın standart olarak kabul edilen gaz analizi yöntemi arasında %3 yanılma payı bulunması, HIIT uygulamalarında yüklenme yoğunluğunu maksimum oksijen tüketimi üzerinden belirlemek istediğinizde oldukça yararlı olarak kullanılabileceğini gösterir.

Referanslar

Akbulut, H., & Güney, S. (2022). HIIT: Yüksek Yoğunluklu Egzersizler ve Etkileri Üzerine. eKitap Projesi & Cheapest Books.
Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training. Human Kinetics.
Bangsbo, J., Iaia, F. M., & Krustrup, P. (2008). The Yo-Yo intermittent recovery test. Sports medicine, 38(1), 37-51.
Krustrup, P., Mohr, M., Amstrup, T., Rysgaard, T., Johansen, J., Steensberg, A., … & Bangsbo, J. (2003). The yo-yo intermittent recovery test: physiological response, reliability, and validity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(4), 697-705.
Karakoç, B., Akalan, C., Alemdaroğlu, U., & Arslan, E. (2012). The Relationship Between the Yo-Yo Tests, Anaerobic Performance and Aerobic Performance in Young Soccer Players. Journal of Human Kinetics, 35, 81–88.
Thomas, A., Dawson, B., & Goodman, C. (2006). The yo-yo test: reliability and association with a 20-m shuttle run and VO2 max. International Journal of Sports Physiology and Performance. 1(2), pp.137-49.
Santtila, M., Häkkinen, K., Pihlainen, K., & Kyröläinen, H. (2013). Comparison between direct and predicted maximal oxygen uptake measurement during cycling. Military medicine, 178(2), 234-238.

Hüseyin AKBULUT

Antrenör, Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nden 2017 yılında mezun olmuş, üniversitenin Sporda Bilişim Teknolojileri yüksek lisans programında hareketin gerçekleştirilmesi ve gözlemlenmesinin yarattığı sinirsel dinamikler üzerine tez yazmış, yüksek egzersiz performansının incelendiği birçok araştırmada görev almıştır.