LISS egzersiz nedir? LISS kardiyo nedir? Düşük yoğunluklu devamlı egzersizler nasıl yapılır? Yararları nelerdir? Ne işe yarar? Haftalık egzersiz programında yeri nedir?
“LISS kardiyo” veya “LISS egzersiz” terimlerini bir şekilde duymuş olabilirsiniz.
İngilizce açılımı “low intensive steady state”, Türkçe ise bilimsel literatürde ortak olarak kullanılmasa da “düşük yoğunlukta aralıksız egzersiz” olarak karşımıza çıkabilir.
LISS kardiyo egzersizlerinin faydaları ve dezavantajlarından bahsedeceğiz. Biraz da karıştırılan noktaları açıklamaya çalışacağız. Böylece siz de kendiniz için uygun olup olmadığına karar verebilirsiniz.
Hazırsanız başlayalım.
İçindekiler
LISS egzersiz nedir?
Düşük yoğunluklu devamlı egzersiz veya kısaca LISS, sürekli halde ve genellikle uzun bir süre boyunca düşük veya orta yoğunlukta uygulanan aerobik aktivitelerdir. Kardiyovasküler sistemi geliştirmek için uygulanır.
Yani HIIT egzersizleri gibi yüksek yoğunluklu ve aralıklı yüklenmeleri tekrarlamak yerine, aynı yoğunlukta (aynı hızda, yüklenme aralığında veya nabızda) aktivitenin antrenman boyunca devam ettirilmesini temel alır.
“LISS” kavram olarak yeni olsa da içeriği uzun yıllardır sporcu gelişiminde ve sağlık amacıyla kullanılmaktadır.
Ayrıca şu isimlerle de karşınıza çıkabilir;
- Düşük Yoğunluklu Egzersiz
- Sabit Yoğunlukta Egzersiz
- Aralıksız Kardiyovasküler Egzersiz
Uzun yıllar boyunca uygulandıktan sonra HIIT egzersizlerinin popüler olması ile ikinci plana düşen LISS egzersizleri, vücudumuz ve daha doğrusu hücrelerimiz için en sağlıklı egzersiz türü olarak görülmektedir. Hücresel sağlık ile ilgili bilgi almak için Dr. Elizabeth Blackburn ve arkadaşı tarafından yazılan Telomer Etkisi kitabını okuyabilirsiniz.
LISS kardiyo egzersizlerinin göz ardı edilmemesi gereken birçok faydası vardır.
Ayrıca hem LISS hem de HIIT içeren haftalık bir egzersiz programının, sizi hedeflerinize düşündüğünüzden çok daha hızlı ulaştıracağından emin olabilirsiniz.
LISS kardiyonun faydaları nelerdir?
LISS kardiyo egzersizlerinin sağlıklı kan dolaşımı, düşük stres, kalp hastalığı riskini azaltma gibi birçok sağlık yararı bulunur. Kısaca LISS egzersizlerinin faydaları şu şekilde özetlenebilir;
- Ağrı azaltıcı ve iyileştirici etkisi
- Postür bozukluklarının düzelmesi
- Yağ yakımı süreçlerini hızlandırması
- Vücudun kardiyovasküler kapasitesini artırması
- Her düzeyde sporcu için uyarlanabilir olması
Düşük ve orta yoğunluklu sürekli egzersizler, vücudunuzun kaslarınızda depolanan glikojeni kullanmak yerine yağ depolarını kullanır. Ayrıca 2014 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre, LISS gibi sürekli aerobik egzersizler, vücuttaki yağ dağılımı kompozisyonunu sağlıklı bir şekilde dağıtır.
Tüm seviyeler için uygun ve kolayca uygulanabilir olması LISS yapmayı spora yeni başlayanlar için oldukça iyi bir başlangıç aktivitesi yapar. Aynı zamanda uzun dönemli antrenman programları için de oldukça iyi bir adaptasyon ve hazırlık dönemi antrenmanıdır.
Egzersiz sonrasında daha hızlı yenilenme sağlar. Kalbiniz ve vücudunuz bu egzersizlerde daha az stres altında olduğu için, LISS’den sonra hızlı ve kolay bir yenilenme yaşarsınız.
Uzun süreli devam eden antrenman programlarında ise orta ve üst düzey performans seviyeleri için dayanıklılık antrenmanı programının önemli bir parçası olarak kullanılır.
Dayanıklılık antrenmanlarının temel yoludur. Uzun bir süre daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yapmak, kalp ve akciğerlerinizin dolaşımsal faaliyetlerinde daha fazla kılcal damar yaratması sebebiyle oldukça etkilidir. İyi bir dolaşım her zaman, her sporcu için gereklidir ve LISS egzersizleri bunu sağlamanın iyi bir yoludur.
Ayrıca zor bir antrenmandan sonraki gün uygulamak için benzersizdir. Sonraki gün yapılan bu aktiviteler dolaşım sistemini aktif eder ve kasların ve hücrelerin daha hızlı yenilenmesini sağlayacaktır.
LISS egzersizlerinin dezavantajları nelerdir?
LISS egzersizlerinin bazı dezavantajları şunlardır;
Genellikle 45 ila 60 dakika uzunluğunda kardiyo seansları gerektirir.
Aynı egzersizi aynı yoğunlukta uzun süre yapmak sporcular veya yeni başlayanlar için oldukça sıkıcı olabilir. Bunu aşmak için iyi bir arkadaşınızla antrenman yapmayı veya sevdiğiniz bir çalma listesini dinlemeniz işleri kolaylaştırır.
Aynı tür hareketleri uzun sürelerde ve antrenman programı içinde uygulama sonucunda dokuların aşırı kullanımı ile overuse yaralanmalarına maruz kalabilirsiniz. Bu noktada programınızı düzenlerken bir antrenöre danışmanızda fayda var.
LISS egzersiz sizin için uygun mu?
LISS kardiyo çoğu egzersiz rutinine iyi bir ektir, çünkü her düzeyde sporcu için güvenli ve uygulaması kolaydır.
10K, yarı maraton, triatlon veya bisiklet yarışı gibi dayanıklılık sporları için antrenman yapmanız gerekiyorsa, muhtemelen haftada birkaç kez düşük-orta veya yüksek yoğunlukta sürekli egzersiz yapmanız gerekecektir. Buna İngilizce “specificity” ilkesi denir, yani yarışacağınız sporun yarışma mesafelerinde özel antrenmanlar uygularsınız.
LISS veya düşük yoğunluklu devamlı egzersiz veya kardiyo genellikle koşu, bisiklet, yüzme, tempolu yürüyüş ve düşük yoğunluklu egzersiz gerektiren tipik kardiyovasküler aktivitelerle, 45 ila 60 dakika arasında uygulanır.
Araştırmalar, düşük yoğunluklu kardiyo’nun yüksek yoğunluklu antrenmanlardan daha etkili bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak bu konuda LISS mi yoksa HIIT egzersizlerinin mi kilo verme konusunda daha etkili olduğu konusunda tartışmalar devam etmektedir.
Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla mutlaka konuşun.
LISS egzersiz türleri
Fitness programınıza dahil edebileceğiniz birçok LISS türü var! Bu tür kardiyoların güzelliği, aralarından seçim yapabileceğiniz çok fazla seçenek olması, aynı tür düşük yoğunluklu kardiyoyu farklı spor veya egzersiz türleriyle uygulayabileceğinizdir.
Sıkılmamak için sıralamayı mümkün oldukça karıştırın.
İşte egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz bazı LISS egzersiz önerileri;
- Koşu
- Kayak kros
- Yürüyüş
- Kondisyon veya dağ bisikleti
- Kürek
- Yüzme
- Spor salonunda, eliptik bisiklet gibi kardiyo ekipmanlarının sabit ve orta hızda kullanılması
- Kaykay veya paten gibi belirli bir yoğunlukta devam ettirilebilen aktiviteler
Düşük yoğunluklu devamlı egzersizler ile ilgili en güzel şey, yaşam tarzınıza kolayca uyum sağlayabilmesidir. Yaklaşık 30-45 dakika boyunca sabit ve rahat hissedebileceğiniz bir hızda uygulayabildiğiniz, istediğiniz herhangi bir aktiviteyi seçebilirsiniz.
Nasıl başlamalıyım?
LISS kardiyoyu egzersiz programınıza dahil etmek kolaydır.
Yeni başlayan biriyseniz, haftada 3 LISS kardiyo seansı yapmayı hedefleyin.
Orta veya ileri düzeydeyseniz, haftada bir veya iki seans LISS kardiyo ve bir veya iki seans HIIT uygulayabilirsiniz.
Her katılımcı için, bu egzersizlerin yanına büyük kas grupları için haftada 2 veya 3 gün kuvvet antrenmanı egzersizleri de sağlıklı bir şekilde eklenebilir.
Aynı tür bir antrenman yapmaktan sıkıldığınızı düşünüyorsanız, haftada 1-2 gün bir HIIT rutini yaparak işleri karıştırabilirsiniz. Unutmayın, HIIT yüksek yoğunluklu olduğu için 20 dakika içinde tamamlamanız daha sağlıklı olacaktır.
Düşük yoğunluklu egzersizler için kalp atım hızı aralıkları
LISS kardiyo uygulamak için, kalp atım hızınızı maksimum kalp atım hızınızın yüzde 50 ila 70’i arasında tutmalısınız.
HIIT egzersizinin tersi olarak LISS egzersizlerinde nabzın 20 saniye (veya yaptığınız spesifik HIIT türüne göre süre değişebilir) %80’in üzerinde artırılması ve sonrasında 20 saniye dinlenerek azalması gibi bir değişkenlik yaratan düzende değil, aynı nabızda ve yoğunlukta uzun süreli olarak uygulanması gereklidir.
HIIT ile, kalp atım hızınız genellikle yüksek yoğunluk aralıklarında yani maksimum kalp atım hızınızın yüzde 80 ila 95’inde, düşük yoğunluk aralıklarında ise yüzde 40 ila 50 arasındadır.
Amerikan Egzersiz Birliği, LISS egzersizlerinin kalori yakmak ve aerobik sisteminizi geliştirmek için etkili bir yol olmasına rağmen, sonuç almak için daha düzenli ve uzun bir antrenman programı gerektirdiğine dikkat çekiyor.
Bazı antrenörler HIIT’in LISS’den daha etkili bir antrenman türü olduğunu düşünebilir. Ancak her iki egzersiz türünün de avantajları ve dezavantajları vardır ve bilimsel çalışmalarda aralarında büyük farklar görülmemektedir.
LISS Egzersiz ve HIIT karşılaştırması
Bu iki egzersiz türü birbirinden tamamen farklıdır ve fizyolojik olarak vücudumuzun verdiği tepkilerin karşılaştırılması neredeyse mümkün değildir. Fizyolojik olarak bakıldığında etkilerini iyi veya kötü olarak adlandırmak yanlış düşünmemize neden olabilir.
HIIT ile yüksek şiddette ve dinlenme aralıkları ile uygulanan antrenman LISS söz konusu olduğunda düşük nabız ve yoğunluk aralıklarında kalır. Bu vücudumuzun maruz kaldığı stres açısından iki antrenmanı birbirinden ayrı kılar.
Equinox UK Fitness Menajeri Michelle Morrey, “HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) ile vücudumuz, güçlü, zorlayıcı patlamalar ile kısa süreli enerji açığa çıkarırken, LISS ile daha uzun süreli olarak ve düşük yoğunlukta enerji üretiliyor” diyor.
Şu LISS egzersizlerini deneyebilirsiniz;
Kondisyon seviyenize bağlı olarak kilometre başına 10-12 dakika arasında bir hız hedefleyin ve 4-6 km yürüyün.
Koşu bandı, eliptik bisiklet veya kondisyon bisikleti ile 30-60 dakika aynı yoğunlukta egzersiz yapın.
Ek bilgiler
Spor bilimcisi ve Nike Antrenörü Luke Worthington, LISS’ın neden ‘kolay seçenek’ olmadığını şöyle anlatıyor;
“Genel olarak HIIT egzersizleri, kısa ve etkili bir antrenmanı kısa zamanda uygulaması gerekenler için iyi bir yol. Ancak, HIIT yalnızca vücut için değil, aynı zamanda sinir sistemi için de ciddi bir stres oluşturur. Bu açıdan bakıldığında LISS aslında stresli bir yaşamı olanlar için en yararlısı gibi görünüyor. Parasempatik sinir sistemini devreye sokan ve insanı daha az stres altında bırakan bir egzersiz tipi.”
Ayrcıa LISS’in insanların büyük çoğunluğuna fayda sağlayabilecek bir egzersiz türü olduğunu, aynı zamanda gittikçe popülerlik kazandığını kabul ediyor;
“İdeal olarak, antrenmanlarınızın sadece %20’si yüksek yoğunlukta olmalıdır” diyor Morrey. İster olimpik ister amatör sporcu olun, bu değişmez. Eğer haftada 5 antrenman yapıyorsanız, en fazla iki antrenman HIIT olabilir. HIIT programı dikkatli kontrol edilmezse yaralanmaya yol açabilir.”
Bitirirken tekrar bahsetmekte yarar var. LISS ve HIIT egzersizlerini birbirleri ile karşılaştırmak yerine, antrenman programınızda haftalık olarak ikisine de yer verin. Bu şekilde hem etkili bir antrenman programı hem de egzersiz stresini kontrol altına alabildiğiniz bir spor düzeni elde edebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: HIIT Nedir? Faydaları Nelerdir? Neden bu kadar etkili?
