Koşu Rehberi: Başlarken Dikkat Etmeniz Gerekenler

Koşu rehberi oluşturarak herkes için genel bir program vermek spor bilimlerinde imkansıza yakındır. Ancak başlarken dikkat etmeniz gereken bazı basit kurallar var. Bu yazı ile bu kurallardan bahsedeceğiz ve geniş çaplı bir koşu rehberi oluşturmak için başlangıç yapacağız. Başlangıç için Jeff Gaudette’nin Easy Running Plans: Total-Body Training for Speed, Strength, and Endurance kitabında verdiği bazı önerilere göz atacağız. İyi okumalar.

Bir antrenör, spor bilimci veya gözlem yapmayı seven bir sporcuysanız, etrafınızda spor yapan bireylerin size ne kadar basit görünse bile birçok hata yaptığını fark edebilirsiniz. Çok fazla sayıda antrenman yapanları veya çok uzun mesafelerde koşanları, dinlenme sürelerini kısa tutanları -bazen dinlenmeden nefret edenleri bile olabilir, kuvvet ve esneklik çalışmalarının nasıl aksatıldığını veya hiç uygulanmadığı gibi…

Genellikle antrenman programlarında yapılan basit hatalar uzun süre fark edilmez. Fark edilmez ve ciddi sonuçlara yol açarak sporcunun tüm programını altüst eder. Sakatlıklar yüzünden birçok yarışı kaçırabilir veya amatör bir sporcuysanız en basit olarak ritminizi kaybedebilirsiniz.

Sadece biraz dikkatle birçok basit hatanın önüne geçebilir ve uzun yıllar programlarımızı uygulayabiliriz. Plan ve programın değerini anlamak burada kritik nokta. Ve tabii ki zamanı verimli kullanmak.

Planlarken

Antrenman ve koşu programlarınızı kendiniz yazıyorsanız spor bilimlerinin bazı temel prensiplerini göz önüne almanız gerek. Ancak okuduğunuz her makaleye veya kitaba inanmayın. Biraz ip üstündesiniz. Dikkatli olun ve öğrendiklerinizi denetleyin. Bu sitede yazılanlar dahil!

Şimdi başlangıç için birkaç kurala bakalım.

• Koşu antrenmanlarınızı her gün daha sert veya daha hızlı koşmanızı gerektirecek şekilde planlamayın. Yoğun egzersizler arasında dinlenin veya bir günlük rahat tempoda koşu yapın.
• Gün içinde kuvvet antrenmanlarını koşunuzdan sonra yapın. Koşucular için oldukça önemli bir nokta. Çünkü koşmak sizin önceliğiniz ve koşuya yorgun çıkmamalısınız. Bu düzenden kaçının. Bu arada kuvvet antrenmanını koşu antrenmanından hemen sonra yapmanıza gerek yok. Biraz ara verin ve günün ilerleyen saatlerinde yapın.
• Haftalık koşu mesafenizi asla %40’tan fazla artırmayın. Örnek olarak, programınızda bir hafta toplam 25 kilometre koştuysanız, sonraki haftalık programınızı 35 kilometre olarak belirlemeyin.
• Haftalık koşu programınıza göre kuvvet antrenmanı programlarınızı belirleyin ve aynı kuvvet antrenmanını aynı hafta tekrarlamayın. Farklı türde kuvvet antrenmanları uygulamaya çalışın.
• Kuvvet antrenmanları için “Hard days hard, easy days easy” sloganını uygulayın. Bu kural daha yoğun ve sert olarak belirlenen antrenman programlarının birlikte yapılması (örnek olarak alt ekstremite çalışmaları ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin aynı gün yapılması) ve daha az yoğun programların (core çalışmaları ve rahat koşularınızın aynı günde yapılması) birlikte yapılmasını temel alır. Bu düzenin dinlenme ve yenilenme süreleri üzerinde olumlu etkisi olacağı düşünülmektedir. Bizim düşüncemize göre bu madde tartışmaya oldukça açık!

Antrenmanlara Başlarken

Koşu ve kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce doğru motivasyona sahip olmanız önemlidir. Bu motivasyon en basit olarak takip ettiğiniz koşu rehberi bile olabilir. Bir antrenman programını tamamlamak için oldukça uzun zaman gerekir.

Plana sadık kalabilmek için bir motivasyonunuz olmalı. Ayrıca doğru kıyafet, ayakkabı ve ekipman asla küçümsenmemesi gereken noktalar.

Peki neden koşuyoruz? Siz neden koşuyorsunuz?

Bu soruyu kaç kişiye sorarsanız, yüksek ihtimalle o kadar farklı sayıda cevaba ulaşırsınız.

Genellikle koşucular, sporcular veya amatörler;

• Stresi azaltmak
• Kalp sağlığını iyileştirmek
• Kilo vermek
• Kan basıncını kontrol altına almak
• Daha iyi bir sporcu olmak (koşu her spor için iyi bir temel oluşturur)
• Belirli bir yarış için antrenman yapmak
• Genç kalmak (veya en azından öyle hissetmek)
• Zihinsel olarak rahatlamak
• Hayata katılmak
• Yeni arkadaşlar edinmek veya eğlenmek (oldukça yaygın sebeplerden biridir)

gibi sebeplere sahip olabilir.

Muhtemelen birden fazla motivasyonunuz vardır ve hepsi listede olmayabilir. Her şeyi sınıflandırmak bir yana bir sporcu yukarıdaki tüm motivasyonlara da sahip olabilir. Motivasyon önemlidir çünkü antrenmanlar zorlaştıkça tamamlamak için zihinsel bir dirence sahip olmanız gerekir. Performans ortaya koymak -sadece yarışta değil antrenmanda da olabilir- fizyolojiden psikolojiye birçok etken barındırır.

Veya antrenmana çıkmanızı engelleyen işiniz çıkabilir, uyandığınızda oldukça yorgun hissedebilir veya yorucu bir günün ardından antrenman yapmanız gerekebilir, günün belki hava şartları size uygun olmayabilir. Motivasyon sizi bu durumlarda dahi programda tutar.

Hedefinizi Belirleyin

Eğer yeni başlıyorsanız hedefleriniz makul ve ulaşılabilir olmalı. 

Birçok sporcu da bu şekilde plan yapmalı. Sadece 3-4 kilometre ile başlamak sanıldığından da zordur. Bu noktalarda hedef koyup başlayabilirsiniz.

Sonrasında süreyi, mesafeyi ve yoğunluğu yavaş yavaş artırın. 5 kilometreden sonrası için yolunuz açık denilebilir. Fizyolojik sistemler buna hazırdır.

Bu noktadan sonra daha uzun mesafeli (10k, 15k, yarı maraton, tam maraton veya triatlon kim bilir) hedefler belirleyebilirsiniz. Uzun mesafe yolu oldukça meşakkatlidir. İlk yılınızın sonunda 15k tamamlama hedefi, iyi ve dengeli bir antrenman programı ile oldukça ulaşılabilir bir hedeftir.

Planlarınızda İlerleme Sürecinizi Göz Önünde Bulundurun

Odak nokta belirlemeli, sürecin ve ilerleyişinizin farkında olmalısınız.

Koşu tekniğinize dikkat edin, her antrenmandan önce ısının, uygun dinlenme aralıkları belirleyin ve programınızı aksatmayın (gerekli durumlarda değişiklikler yapabilirsiniz, yazdığınız ya da takip ettiğiniz programın en önemli kısımlarından biri program içinde doğru değişiklikleri yapabilmektir).

Antrenmanlarınızı nasıl tamamladığınızı not edin ve antrenmandan sonra yoğunluğunu değerlendirin (Basit bir şekilde 1-10 arasında bir tercih yapabilir, sonrasında programınıza ekleyebilir ve antrenmanlarınız için basit bir yoğunluk düzeyi yaratabilirsiniz).

Ve istikrarlı olun.

Merak ettikleriniz veya sorularınız için yorum yapabilir, iletişime geçebilirsiniz.