Koşu Ekipmanı: Ayakkabı, Kıyafet ve Saat Kontrol Listeleri

Tabii ki koşu ekipmanı için önemli noktalardan bahsedeceksek ayakkabı ile başlamamız oldukça normal. Koşu ekipmanı olarak sayacağımız kıyafet ve saatten önce ilk olarak iyi bir koşu ayakkabınız olmalı. Tenis ayakkabısı veya başka bir sporda kullanılanlardan değil.

Koşu ayakkabıları özel olarak koşu sırasında ayağınızı desteklemek ve rahat hissettirmek için tasarlanır. Birçok ayakkabı aslında evrimiyle birlikte bu hale gelmiştir ancak aslında ayakkabı giymek ayaklarımız için çok sağlıklı olmayabilir. Önemli bir nokta olsa da biz bu yazıda sadece koşu ekipmanları hakkında temel olarak ayakkabı, kıyafet ve saat seçiminden bahsedeceğiz. Ayak yapısı ile ilgili yazıyı, konu üzerinde çalışmış fizyoterapist bir arkadaşımız yazacak ve yakında paylaşılacak. Şimdi başlayalım!

Ayak Tipi ve Etkileri

Herkesin birbirinden biraz farklı ayak tipi ve koşu paterni vardır. Hareket paterninizin doğallığına uygun ayakkabı seçmeniz gerek. Bu sizi koşu sırasında karşılaştığınız birçok problemden kurtarabilir veya yanlış bir seçimle daha kötü sonuçlara yol açabilir.

Ayak tipinizde iki faktörün rol oynadığını söyleyebiliriz. İlki pronasyondur. Yani ayağınızın yerle temas ettiği ilk anda ortaya çıkan doğal hareketten bahsediyoruz. Nötr bir pronasyondan bahsedersek şunu gözünüzde canlandırın: öncelikle ayağınızın dışı yerle temas ediyor, sonra içe doğru bir hareketle düzeliyor ve zemin ile sürtünme katsayısı artarken itiş hareketini uyguluyor.

Koşu Ekipmanları Ayakkabı, Kıyafet ve Saat Kontrol Listeleri, Ayak Tipi

Over-pronasyon, ayağınızın gereğinden fazla içe bükülerek yerle temas etmesi ve bunun üzerine ayak kemerinize fazla yük binmesi olarak ifade edilebilir. Bu hareket kalf kaslarınızda ciddi strese neden olur.

Burada özel bir parantez açmamız gerek. Bu stres genellikle olumsuz düşünülür ve bu düşünce bir noktaya kadar doğrudur. Hatta uzun yıllardır koşan ve koşu teknikleri belirli bir patern kazanmış sporcular için kesinlikle doğrudur. Ancak Harvardlı evrim biyologlarından Daniel Lieberman -kendisi çıplak ayakla koşması sebebiyle yalınayak profesör olarak biliniyor- tarafından yazılan ve içinde koşunun evrimi başlıklı bir bölüm de barındıran İnsan Vücudunun Öyküsü kitabında, sporcunun ayağının yer ile ilk temas noktasını parmak uçlarında yapabileceği ve bu hareketi vücudun öne doğru eğerek uygulaması ile metabolik enerji kullanımının optimum bir düzeye ulaşacağını ve buna bağlı olarak koşu hızının ve dayanıklılığının artacağını düşünüyor. Tabii ki bu hareketi efektif bir şekilde uygulamak için teknik çalışmalar yapılmalı ve kasların -başlıca kalf tabii ki- bu yüklere uyum sağlamasını beklemek gerek. Bu konuda tartışılması gereken birçok nokta var!

Supinasyon olarak da bilinen under-pronasyon, ayağınızın ilk olarak dış kısmının yere temas ettiği ancak nötr hale gelmediği durumdur. Bu hareket yükün doğru paylaştırılmamasına neden olur ve tibial stres sendromu ve stres kırıklarına sebep olabilir.

Hangi tür yürüyüş ve koşu paterni uyguladığınızı kendinizin belirlemesi zor olabilir. Bunun için biyomekanik yürümü analizi yapan bir laboratuvardan destek almanız gerekebilir.

Ayak tipi için ikinci faktör olarak karşımıza ayak kemerinizin yüksekliği çıkıyor.

İki ayak üstünde ve karşıya baktığınızı düşünün. Ayak kemeriniz içeri doğru basıyorsa -yani aşırı pronasyon- ve ayak kemeriniz ile yer arasında boşluk yoksa bu düz tabana yakın bir ayak yapınız var demektir. Eğer ayak kemeriniz ile zemin arasında fazla boşluk varsa buna yüksek kemer denilebilir veya supinasyon sebebiyle içe basma denilebilir.

Koşu ekipmanı 1: Antrenman ayakkabınız için kontrol listesi

Şimdi biraz ihtiyaçlarımızı anladığımıza göre, alırken dikkat etmemiz gereken birkaç noktayı kontrol edebiliriz.

Doğru ayakkabıyı seçmenize yardımcı olacak kısa bir kontrol listesi;

  • Bu konuda çalışan birinden, antrenörünüzden veya mağaza çalışanlarından ayak kemeri tipinize ve pronasyonunuzu belirlemesini isteyin ve fikirlerini sorun. Bu faktörler, en azından seçim kriterlerinizi daraltacaktır.
  • En rahat hissettiğinizi seçin.
  • Ayakkabı numaranızı en az yarım numara büyük almaya çalışın. Koşarken ayağınız yerle ilk temas ettiği anda ayağınızın ön kısma yaptığı basıncı azaltmış olursunuz.
  • Ayak tipinize en uygun olanı görmek için birkaç marka deneyin. Çoğunlukla, tüm koşu ayakkabısı markaları yakın kalitede ayakkabılar üretir. Temel fark, sizin ayağınıza nasıl uyum sağladığıdır. Bazı markalar daha geniş burunlu ve topukları dar ayakkabılar üretir, diğerleri ise daha geniş ayak kemerine sahip koşuculara göre tasarlanır.

Koşu Ekipmanı 2: Antrenman kıyafetleriniz için kontrol listesi

Koşu için doğru kıyafeti seçmek önemlidir. Doğru kumaşları giymek malzemenin derinize sürtünmesini önler, nemi emer ve size güvende ve rahat hissettirir. Uzun vadeli bir program için antrenman kıyafetleriniz önemlidir. Kıyafetler, fazla önemsenmese bile antrenmana odaklanabilmeniz için rahat hissetmenizin önüne geçmemelidir.

Bu noktada dikkat edilmesi gereken başka noktalar da var;

  • Ayakkabılarınıza ek olarak çoraplar, su toplamasını önlemeye yardımcı olacaktır. Pamuklu çoraplar ıslandığında derinize sürtebilir ve su toplanmasına yol açabilir.
  • Şortlar rahat hissettiğiniz herhangi bir uzunlukta olabilir, ancak yine, sürtünmeyi önlemek için üstünüze outran, nem emici kumaşları seçin.
  • Pamuklu tişörtlerden kaçının. Terlediğinizde veya yağmur yağdığında pamuk ağırlaşır ve hal alır. Pamuklu kıyafetler ayrıca ıslak kalmanızı sağlar ve bu uzun antrenmanlarda rahatsız hissettirir.
  • Yağmur yağdığında veya soğuk ortamlarda koştuğunuzda yağmurluk önemlidir. Koşu yağmurlukları nefes almalı ve üzerinde su tutmamalıdır.
  • Soğuk iklime sahip bir bölgede yaşıyorsanız, şapka ve eldiven veya eldiven koşmak şarttır. Bu eşyalar terinizi kurutur. Böylece özellikle uzun antrenmanlarınızın sonuna doğru üşüme hissetmezsiniz.

Peki bileğinizde ne olacak?

Koşu Ekipmanı 3: Antrenman saatiniz için kontrol listesi

Tabii ki artık saatlerimiz de yüksek teknoloji barındırıyor. Eskilerine oranla birçok işlevleri var. Hem de öyle çeşitlendiler ki seçmemiz zorlaştı. Hangisini almalıyız?

Sonuçta, hepsi bir noktada bizim ne kadar veri istediğimize ve neleri değerlendirebileceğimize bağlı. Belirlediğiniz antrenman hedefine uygun bir saat seçmeniz önemli. Değerlendirmedikten sonra tüm veriye sahip olmanızın hiçbir anlamı yok.

Koşu Ekipmanları Ayakkabı, Kıyafet ve Saat Kontrol Listeleri, Koşu Saati

Şu noktalara göz atarak bu özelliklerde saatinizi seçebilirsiniz;

  • Hızınızı artırmak istiyorsanız, hız ve mesafe ölçen iyi bir GPS’e sahip saat alın.
  • Eğer antrenmanda sarfettiğiniz eforu gözlemlemek istiyorsanız, sağlıklı nabız verisi toplayabileceğiniz saat alın.
  • Hareket paterniniz veya basit biyomekanik bilgilere göre değerlendirme yapmak istiyorsanız, tempo veya adım uzunluğu (bu konulardan detaylıca bahsedeceğiz) gibi verileri toplayan bir saat alın!
  • Veya sadece koşmak istiyorsanız, kronometresi olan basit bir saat alın. Kullanmasını bilen bir sporcu sadece kronometre ile bile birçok verisini önceki antrenman ve testlerini referans alarak hesaplayabilir.

İlginizi çekebilir: Koşmak Kaç Kalori Yakar? Kalori Yakımını Etkileyen Faktörler

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.