Koşmak kaç kalori yakar? Hepimiz koşunun ne kadar yararlı olduğunu biliyoruz. Ancak koştuğumuzda ne kadar enerji harcadığımızı biliyor muyuz? Ya da egzersizde kalori yakımını etkileyen faktörleri? Biz temel olarak ele aldığımız koşu sporundan bahseceğiz. Ancak etkileyen faktörleri inceleyerek siz de kendi aktivitelerinizde kullanabilirsiniz.
Kalori: Besinlerin, dokular içinde yanarak vücudun sıcaklık ve enerjisini sağlama değerlerini gösteren ölçü (Güncel Türkçe Sözlüğü, 2020).
Farklı insanların aynı sürede ve aynı aktivitede harcadığı enerji ve kalori miktarı değişebilir. Koşu sırasında kilometre başına harcanan kalori miktarı 50’den 90’a kadar çıkabilir.
30 dakikalık 10k hızda bir koşu, kilonuza, koşu hızınıza, zemine ve eğime bağlı olarak 250 ila 550 kalori yakabilir.
5k, 10k, 15k, 42.195 – Peki bu sayılar sizin için bir şey ifade ediyor mu? Eğer koşucuysanız bu sayıların ne anlama geldiğini biliyorsunuz. Bunlar kilometre cinsinden mesafeyi ifade ediyor ancak koşuda kullanılan terimler bununla sınırlı değil. kilometre/dakika, bir turun 400m olduğu sahada attığınız tur sayısı, yüklenme ve dinlenme tekrarlarındaki mesafeler, süreler, kaç dakikada bir su takviyesine ihtiyaç duyduğunuz, kaç kalori yaktığınız vs.
Birçok insan zayıflamak, forma girmek vb. birçok sebeple koşu yapıyor. Basitliği ve belki de insanın çok kolay uyum sağlayabilmesi sebebiyle, birçok varyasyon ile koşu antrenmanı yapabilir ve ciddi miktarda kaloriler yakabilirsiniz.
Ancak egzersizde kalori yakımını etkileyen birçok faktör var. Vücut ağırlığı, kondisyon durumunuz, zemin, eğim vb. Bir çalışmada kaç kalori yaktığınızı doğru bir şekilde hesaplamak için egzersiz programınızda bu faktörleri dikkate almanız gerek.
İçindekiler
Kaloriden Biraz Bahsedersek
Kilonuz birçok faktöre bağlıdır, ancak denklem basittir: Harcadığınızdan daha fazla kalori alırsanız, kilo alırsınız. Daha az kalori alırsanız ve fiziksel aktivite yoluyla daha fazla kalori yakarsanız, kilo verirsiniz.
7500 kalori yaklaşık 1 kg yağa eşit olarak hesaplandığı için, 1 kg kaybetmek için aşağı yukarı bu kadar kalori farkı yaratmanız gerekmektedir. Tabi bu fark yalnızca egzersiz ile kapatılmak zorunda değil. Aldığınız kalorileri düzenleyip yaşam tarzınızda ufak değişiklikler yaparak çok kolay bir şekilde bu fark yaratılabilir ve kilo verilebilir.
Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için bir erkeğin günde ortalama 2.500 kalori (10.500 kJ), bir kadının günde ortalama 2.000 kalori (8.400 kJ) ihtiyacı vardır. Bu değerler, cinsiyet faktörüne ek olarak yaşa ve fiziksel aktivite vb. birçok etkene bağlı olarak değişebilir.
Kalori Dengesi
Vücudumuz bizi hayatta tutmak ve organlarımızın normal çalışmasını sağlayabilmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Yemek yediğimizde ve bir şey içtiğimizde, vücudumuza enerji üretebileceği maddeler vermiş oluruz. Vücudumuz da bu enerjiyi nefes almaktan koşuya kadar her şeyi içeren günlük aktivitelerde kullanır.
Dengeli bir vücut ağırlığını korumak için vücudumuza aldığımız enerji, normal vücut fonksiyonları ve fiziksel aktivite yoluyla harcadığımız enerjiyle eşit olmalıdır.
Koşuda Yaktığınız Kaloriyi Belirlemek İçin
Koşarken yaktığınız kalori miktarını belirlemenin farklı yolları mevcut. Çoğu koşucu ortalama olarak 65 kalori/km kuralını kullanır. Bu, harcanan kalori miktarını tahmin etmenin en hızlı ve en basit yolu olsa da, önemli değişkenler hesaba katılmadığı için muhtemelen en doğru yöntem değildir.
Çok genel ve basit bir kural olarak, ortalama yapıdaki bir koşucu km başına yaklaşık 65 kalori yakar. Yani hedef 600 kalori yakmaksa, yaklaşık 10k koşması gerekir.
Kalori Harcamasını Etkileyen Faktörler
Bir koşu sırasında yaktığınız kalori miktarı birçok faktöre bağlıdır.
Vücut ağırlığı
65 kiloluk bir sporcu, saatte 10k hızla koşuyorsa, 30 dakikada ortalama 325 kalori yakar. Aynı hızda koşan 80 kiloluk bir sporcu ise yaklaşık 410 kalori yakar.
Kalori artışının temel nedeni oldukça basittir: Vücut ağırlığınız daha fazla olduğu için vücudunuz daha fazla enerji harcamak zorunda kalır.
Cinsiyet
Kalori farkının neyden kaynaklandığının hesaplanması oldukça zor bir faktördür. Birçok çalışmada farklı bulgular yayımlanmıştır.
Genellikle, aynı sürelerde aynı akvititelerin uygulanması ile yapılan çalışmalarda erkeklerin kadınlardan daha fazla kalori yaktıkları görülür. Ancak bunun cinsiyet farklılığından mı yoksa vücut kompozisyonlarından mı kaynaklandığı oldukça belirsiz bir konudur (Biliyorsunuz ki ortalama olarak erkekler kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahiptir).
Hız
Saatte 10k hızla 30 dakika boyunca koşan 70 kiloluk bir sporcu ortalama olarak 325 kalori yakar. Aynı sporcu aynı sürede saatte 12k hızla koşarsa yaklaşık 410 kalori yakar. Peki bu sporcu eğer saatte 14 km hızla yine doğrusal bir şekilde mi kalori yakmaya devam edecek? Kesinlikle öyle değil. Bu kaloriler tamamen genel bir ortalama alınarak verilen hesaplar.
Ancak hız arttıkça yakılan kalorinin artması, harcanan enerji gerekliliğinin sonucudur.
Hız, bir sporcu için yakılan kalorilerin hesaplanmasında faktör olsa da, kalori karşılaştırmaları için yapılan hesaplamalar sık sık hatalı olarak karşımıza çıkar. Hızı kullanmak yanıltıcı olabilir çünkü iyi antrenmanlı bir sporcu, ortalama bir sporcu ile aynı sürede ve hızda koştuğunda çok daha az kalori harcayacaktır.
Eğim
Koşu antrenmanınızı eğimli yollarda veya arazide yapmak harcadığınız kalori miktarını artıracaktır. Bunun nedeni, genellikle pozitif eğimde (yokuş yukarı) koşarken eforunuzu artırmak zorunda kalmanızdır.
Enerji tüketiminizi hesaplayabildiğiniz bir koşu bandında eğimsiz koşabilir, sonrasında eğimi %10’a getirebilir ve harcadığınız kalori miktarını tekrar hesaplayabilirsiniz -saatiniz, hesaplamalarınız ve referans aldığınız başka bir test bu noktada yardımcı olabilir. Sonrasında bu farklı eğimlerdeki kalori farkını koştuğunuz eğimli yolda veya arazide yaptığınız antrenman için kullanabilirsiniz. Tabi ki bunun için koştuğunuz yolun eğimini bilmeniz gerekiyor. Ancak düzenli olarak antrenman yaptığınız bir alandaysanız bir şekilde öğrenmek çok zor olmasa gerek.
Unutmamanız gereken bir nokta pozitif eğimde nasıl daha fazla kalori harcıyorsanız, negatif eğimde de vücudunuz için belirli hızlarda daha az kalori harcarsınız.
Eğimli yol ve arazi koşuları sporcular için oldukça yararlıdır çünkü aerobik bir aktivite gibi devam etseniz dahi kalp atım hızının pozitif ve negatif eğim sırasında sıklıklı yükselir ve düşer. Kalbin bu değişikliklere uyum sağlayabilmek için ilk antrenmanlarınızda size oldukça zorlayabilir ve kalori yakımını ciddi bir şekilde artırır. Ancak antrenman yaptıkça kalp bu değişimlere uyum sağlayacak ve düz zemindeki performansınıza ciddi bir katkı sağlayacaktır.
Koşu Zemini
İster yolda, ister koşu bandında, ister patikada veya kumda koşun, koşu yüzeyinizin de harcadığınız kalori miktarı üzerinde etkisi vardır. Genel olarak koşu bandında koşmanın en az kaloriyi yaktığı düşünülür.
Kumda, çamurlu bir alanda veya patikada koşmak daha fazla enerji harcamanızı gerektirir. Bunun nedeni, dengenizi sağlamak ve düz olmayan zeminlerde dik durmak amacıyla daha fazla kas veya kas grubunu kullanma gerekliliğidir.
Hava Koşulları
Çok rüzgarlı hava koşullarında koşmak, antrenman yoğunluğunu artırabilir. Ve hızınızı koruyabilirseniz daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Ancak sıcakta mı yoksa soğukta mı daha fazla kalori yakıldığı ile ilgili tartışmalar devam etmekte.
Farklı aktivitelerde ne kadar kalori yakıyoruz?
Görselde, MayoClinic’ten alınmış, 1 saatte 73 kg (160 lbs.) bir insanın farklı aktivitelerde ortalama kaç kalori yaktığı paylaşılmış. Bu hesaplamalar yazımızda paylaşıldığı gibi birçok etkene bağlı olarak değişir. Bunu göz önünde bulundurmak önemli. Ancak biraz fikir sahibi olmak için incelenebilir.
Bu yazıda birçok faktörü göz önünde bulundurarak “Koşmak kaç kalori yakar?” sorusuna cevap bulmaya çalıştık. Kalori hesabının daha farklı hesaplamalar kullanılarak yapıldığı birçok bilimsel makale mevcut. Bu noktada genel ortalama için ele alınan değerleri ve koşu esnasında kalori yakımını etkileyen faktörleri konuştuk. Başlangıç için yararlı olacaktır.
Merak ettikleriniz veya sorularınız için yorum yapabilir, iletişime geçebilirsiniz.