Kas Yorgunluğu: Nedenler, Etkiler ve Egzersizler

Kas Yorgunluğu ve Egzersiz - Yorgunluğu Nedir Bilmeyen Çocuklar

Kas yorgunluğu hem günlük hem spor hayatımızı ciddi bir şekilde etkisi altına alabiliyor. Dahası kas yorgunluğu da diğer yorgunluklar gibi fizyolojik bir reaksiyon zinciri başlatabiliyor. Yorgunluk mekanizmalarında hala fizyolojik olarak bilinmeyen çok sayıda nokta var. Biz organik canlılarız ve bir şeylere devam edebilmek için vücudumuza kulak vermemiz gerektiğini biliyoruz. Yorgunluğu tamamen ortadan kaldıramasak bile bizi etkileyen bazı noktaların farkında olursak erteleyebiliriz veya antrenmanlarımızı daha verimli uygulayabiliriz.

Yorgunluk (isim) Çalışma vb. sebeplerle bireyin ruh ve beden etkinlikleri açısından verimlilik düzeyinin azalması, bitaplık (Güncel Türkçe Sözlüğü).

Güncel Cambridge-İngilizce Sözlüğü‘nde ise tiredness olarak yer alıyor ve “bireyin dinlenme veya uyku ihtiyacı hissetmesi” anlamına geliyor.

Tanımlar birbirinden farklı geldi, değil mi? Egzersiz ve spor bilimleri açısından bakarsak daha da farklı gelebilir.

Başlarken

Antrenmana veya fiziksel yük gerektiren herhangi bir işe başladığımızda kaslarımızın oldukça güçlü ve esnek olduğunu hissederiz -tabii ısınma süreçlerinin etkilerini bir kenara bırakarak konuşuyoruz.

Ancak antrenman veya yüke tekrarlı olarak maruz kaldığımızda kaslarımız yükü karşılayamaz hale gelebiliyor. Bunu basitçe kas yorgunluğu olarak adlandırabiliriz. Ancak tıpkı performans süreçlerinde olduğu gibi yorgunluğu da etkileyen bir dizi faktör vardır ve yalnızca kas ele alınarak açıklanamaz.

Antrenman yükleri, sistemlerimizin geniş çapta işbirliği ile tolere edilir. Veya edilemez ve yorgunluğu hissetmeye başlarız.

Tabii ki yorulduğumuz anda mekanik bir şekilde durmuyoruz. Sporcuların farkları aslında bu yüklere daha uzun süre dayanabilme yeteneğine bağlı diyebiliriz ki yorgunlukla beraber işin içine dayanıklılık süreçlerini de dahil etmiş oluyoruz.

Ayrıca ne zaman dayanıklılıktan bahsetsek, direkt olarak mental süreçlerin önemli etkilerini de işin içine dahil ettiğimizi unutmayalım. Bu işbirliğini anlamak sanıldığı kadar kolay değil ve farklılıklar bu noktada başlıyor.

Kas yorgunluğu, kaslarınızın zamanla performans gösterme yeteneğini veya daha basit bir şekilde yüklere karşı koyma yeteneğini azaltan bir semptom olarak kabul edilebilir.

Genellikle yorucu aktiviteler veya egzersizleri takiben bir yorgunluk hali olarak düşünülebilir. Ancak bu yüklenme-dinlenme döngüsü vücudunuzun yenilenemediği aralıklarla günlerce devam ederse, işte o zaman kronik olarak dinlenmeme ve dokuların yenilenememesinin ciddi sonuçlarıyla karşılaşır, programınızı bırakmak zorunda kalırsınız.

Kas yorgunluğuna neden olan ve farkında olmamız gereken ciddi sayıda faktör olduğunu unutmamamız gerek.

Kas yorgunluğu nedenleri

Kas yorgunluğuna neden olabilecek birçok faktörden bahsedebiliriz. Bunlar;

gibi örnekler olabilir. Ancak insan vücudunu etkileyen tüm mekanizmaları tabi ki kapsamaz, daha birçok hastalık ve rahatsızlık sonucu kas yorgunluğu oluşabilir.

Kas yorgunluğu nasıl engellenir?

Önlemek, kas yorgunluğunuzun altında yatan nedenlere ve eşlik eden semptomlara ve bunlarla ilgili farkındalığınıza bağlıdır. Kas yorgunluğu hissediyorsanız ve egzersizle bağlantılı olmadığını düşünüyorsanız doktora danışın.

Ancak çoğu durumda, kas yorgunluğunuz dinlenme ve yenilenme süreçleri ile atlatılabilir.

Elit sporcularda bu aralıklar, antrenman yapılmadığı için kendisini strese sokmasına veya hissetmesi nedeniyle bir paradoks oluşturabilir. Bu noktada dinlenme süreçlerinin performansınıza olumlu katkıları olacağını, aksi takdirde böyle bir dönem atlatmadan antrenmanlara devam etmenin spor hayatınızı ciddi bir şekilde olumsuz etkileyeceğini unutmayın.

Sıvı alımına dikkat ederek ve sağlıklı bir beslenme ile iyileşme sürenizi kısaltabilir, kas yorgunluğuna ve zayıflığına karşı koruma sağlayabilirsiniz.

Yorucu aktivitelerden önce ve sonra stretching yapın. İyi bir ısınma yapmak kan dolaşımını artırır, kaslarınızı besler ve yaralanmaya karşı koruma sağlar.

Diğer kas yorgunluğu rahatsızlıkları tıbbi müdahale gerektirebilir. Teşhisinize bağlı olarak, doktorunuz anti-inflamatuar veya antidepresan ilaçlar yazabilir. Kas yorgunluğunuz daha şiddetli ise, doktorunuz hareket kabiliyetinizi artırmak ve iyileşmenizi hızlandırmak için fizik tedavi önerebilir.

Kas yorgunluğu veya rahatsızlıklarını engellemek için basit öneriler

  • Antrenmandan 2-3 saat önce yemek yiyin (Kasları beslediğinizden, sindirim süreçlerinin tamamlandığından, kandaki glukozun ve insulin seviyenizin referans noktasına döndüğünden emin olmak için bu aralık gereklidir).
  • Antrenmandan önceki 2-3 saat içinde yarım litre kadar su içtiğinizden emin olun.
  • Isınma ve soğumayı doğru bir şekilde uygulayın.
  • Farklı egzersizler arasında geçişler yapın. Her gün aynı egzersizi yapmaktan kaçının!
  • Antrenman saatlerinde hava sıcaklığının farkında olun! Sıcaklığın etkilerini küçümsemeyin!
  • Uyguladığınız egzersiz türünün veya spor branşının sizi nasıl hissettirdiğine önem verin. Hücreleriniz birçok şeyin farkında olabilir -mutsuzluğunuz dahil.
  • Eğer yeni başlıyorsanız, haftada 2 yüksek yoğunluk içeren egzersizin üstüne çıkmayın. Programınıza yoğun egzersizden sonraki günleri için, aktif dinlenme antrenmanları ekleyin!
  • Haftada en az 1 gün tam dinlenme yapmayı ihmal etmeyin!

Egzersiz ve kas yorgunluğu hakkında bilmeniz gerekenler

Spor ve egzersiz bilimleri açısından bakarsak, yorgunluk basitçe, belirli bir yoğunlukta egzersize devam edememe veya yükü karşılayamama halini tanımlasa da, fizyolojik olarak oldukça karmaşıktır.

Tüm spor branşlarında ve egzersizlerde uygulanan antrenmanlar için, yorgunluğun başlangıcı bireyin fitness düzeyine, egzersiz yoğunluğuna ve süresine ve çevresel koşullara (ör. ısı ve nem) bağlı olarak değişir.

Çeşitli kas yorgunlukları ile egzersizlerin ilişkisine daha detaylı göz atalım.

Kas yorgunluğu ile egzersizler arasındaki ilişki

Örneklerle inceleyelim.

Yorgunluk, büyük ölçüde egzersizin süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak zamanla gelişen -biriken demek daha doğru olabilir- bir süreçtir. Yorgunluğa sebep olan 3 egzersiz senaryosunu yüksek yoğunluklu egzersizler, tekrarlı sprint yüklenmeler ve uzun süreli sub-maksimal egzersizler olarak ele alarak inceleyelim (Girard ve ark., 2011).

Bu koşulları düşünerek devam edelim ve metabolik süreçler ile sistemlere geçelim.

Yüksek yoğunluklu yüklenmeler

Sprint ve yüksek yoğunluklu egzersizler söz konusu olduğunda, devamlı olarak tekrarlanan kas kasılmalarında gerekli enerjiyi karşılamak için adenozin trifosfat’ın (ATP) kullanımı ve yenilenme süreci önem kazanır -ki bu enerji üretimimiz için temeldir ve vücudumuz bu yenileme sürecine daima devam eder.

Bu egzersiz koşulları altında, ATP‘yi yeniden sentezleyen kreatin fosfat (CP) ve glikozun parçalanması -glikoliz olarak adlandırılır, ATP süreçlerinde birincil derecede sorumludur.

İskelet kası kasılmaları için CP‘nin görevi oldukça sınırlıdır, çünkü egzersize başladığımızda CP depoları yaklaşık 10 saniye içinde tükenmiş olur.

Potansiyel bir ATP eksikliğini telafi etmek için, glikolitik mekanizma devrededir, bu da daha sonra laktat ve hidrojen (H+) moleküllerinin birikmesine neden olur.

Uzun yıllar, laktatın esas olarak kas ağrısına ve yorgunluğuna neden olan işe yaramaz bir atık ürün olduğu düşünülüyordu. Ancak güncel araştırmalar, laktat üretiminin devam eden yüksek yoğunluklu egzersiz performansına faydalı olduğunu gösteriyor. Yine de bu mekanizmanın yorgunluk ile ilişkisi tartışmalıdır.

Kasta Biriken Atıklar

Kasta yorgunluğa neden olduğu düşünülen metabolik atıkların birikmesi sonucunda pH asiditesinin azaldığı ve kas kasılma mekanizmalarının şu şekilde etkilediği düşünülür -bu etkilerin pek sağlıklı görünmediğini belirtelim;

1) Miyozin ATPaz enziminin aktivitesi bozulur. Bu enzim, iskelet kasında ATP’nin parçalanmasından ve kasın kasılabilmesi için enerji salınmasından sorumludur.

2) Kas kasılması sırasında sodyum ve potasyumun hücre düzenlenmesinde rol oynayan fonksiyonları bozulur.

3) Glikoliz süreçleriyle ortaya çıkan maddeler, kas dokusunda kasılmanın gerçekleştiği noktada kalsiyum iyonları ile proteinin etkileşimine neden olur ve bu kasın kasılabilme yeteneğini azaltır.

Önerilen Egzersiz Aralıkları

Yine egzersiz ile yüksek yoğunluktaki yüklenmelerin bu rahatsızlık hissettiren kassal tepkilerini azaltabilirsiniz. Şu önerilere kulak verin;

Kaslarımızın hücresel düzeyde işlev ve tamponlama (yazar bu kelimeden nefret ediyor) kapasitesi egzersiz aracılığıyla dikkatli bir şekilde geliştirilebilir. Artan asidoza karşı daha iyi tolerans gösterebilme kapasitesini artırmak için bu şekilde uygulanan kısa süreli yoğun egzersizler aracılığıyla yorgunluk geciktirilebilir. Bu süreç için interval antrenmanların programda düzenli bir yer bulması gerek. Örnek bir antrenman;

Maksimum kalp atım hızınızın %90-95 aralığında 6-10 tekrar arasında 2 dakikalık yüklenmeler, 1 dakika dinlenme aralıkları ile (Edge ve ark., 2006).

Yararlı olması için doğru nabız aralığına dikkat edin. Ölçümünüz ya da tahmininiz yanlış olabilir. %80-85 aralığında uygulamak veya daha farklı aralıklarda antrenmanı tamamlamak istediğiniz verimi alamamanıza neden olabilir.

Bu antrenmanlar yorgunluğun ertelenmesi için bir yoldur ancak problemi tamamen çözmez. Yine kasların buna uyum sağlaması ile olumsuz etkilerden kurtulabilir, eğer düzenli olarak uygularsanız -yoğunluk düzeylerine dikkat ederek- kas yorgunluğunun kronik süreçlerinden kurtulabilirsiniz.

Tekrarlı sprint antrenmanları

Tekrarlı sprint egzersizleri, birçok bireysel, takım ve raket sporunda antrenman programında kendine yer bulur -ve nedense en çok ihmal edilenlerden biri.

Tekrarlı sprint egzersizleri uygulanırken, çok sayıda kısa süreli sprint -genellikle 15 saniyeden daha kısa- ve daha kısa dinlenme süreleriyle -genellikle 60 saniyeden daha kısa- uygulanır.

Tekrarlı sprintler için geçerli olan yorgunluk, kastaki atık birikimi ve sınırlı bir CP kaynağı dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu yüklenmeler ile benzerdir. Ancak CP yenilenmesi için egzersiz programındaki aralıklar daha fazla önem kazanır çünkü egzersizin yoğunluğu buna bağlıdır. Düzenlemeyi doğru yapamamak sprint performansını olumsuz etkiler.

Tekrarlı sprint antrenmanlarında sinir yorgunluğu da oldukça önemli bir etkendir. Her bir motor sinir (istemli olarak iskelet kaslarının kontrolünü sağlar) bir grup kas lifini harekete geçirir -biz buna motor ünite deriz.

Sinir-kas işbirliği için gerekli motor sinir uyarımlarını taşıyan kimyasal iletiler -nörotransmitterler aracılığıyla taşınırlar, tekrarlı sprint egzersizleri ile bozunmaya uğrayabilirler. Yüklenme-dinlenme oranları bu noktada çok önemlidir. Bu bozunmalar sonucunda kasın verimliliği düşer ve kasılma yeteneğinde azalmalar olur. Dışarıdan gözlemlemek çok zordur ancak bir sprint antrenörü veya sporcusuysanız bir ihtimalle antrenman derecelerinizden, performansınızdan veya kas gerginliğinizden fark edebilirsiniz.

Önerilen Egzersiz Aralıkları

Araştırmalar, daha yüksek maksimum oksijen tüketimi (MaxVO2) değerleri olan sporcuların tekrarlı sprint çalışmalarında yorgunluğa karşı koyabilme kapasitelerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor -ki dayanıklılığın en önemli kriterlerinden biridir.

Yüksek ihtimalle bunun sebebi, yüksek max VO2 seviyelerine sahip sporcular dinlenme süreleri çok kısa olsa bile CP depolarını daha hızlı bir şekilde yenileyebiliyor. Genel olarak, yüksek kardiyovaskuler kondisyon düzeyine, orta yoğunlukta aralıksız egzersiz (LISS olarakta duymuş olabilirsiniz) ile ulaşılabildiği düşünülür -bu bir noktaya kadar doğrudur- ancak her zaman farklı egzersizler ile çalışmak daha verimli sonuçlar verir.

Kas Yorgunluğu Nedenler, Etkiler ve Egzersizler - Örnek Görsel

İnterval antrenmanlar da maxVO2 kapasitesini artırmak için oldukça yararlıdır. Örnek olarak şöyle bir program uygulayabilirsiniz;

Maksimum kalp atım hızının %90’ına gelen bir yoğunlukta 3-5 dakika arasında yapılan yüklenme ve %60-70 yoğunlukta 5 dakikalık aktif dinlenme. Bu bir set olarak ele alınıp iyi bir sporcu tarafından 2-3 set aralıksız uygulanabilir (Gormley, 2008).

Uzun süreli, submaksimal egzersizler

Bisiklet, kros kayağı ve orta-uzun mesafe koşu gibi uzun süreli egzersizlerde, kas kasılması aynı zamanda metabolik süreçlerde (enerjiyi açığa çıkarmak amacıyla) ATP’yi sürekli olarak yenileyebilme yeteneğine bağlıdır.

Mitokondriyal solunum (hücrenin mitokondrisinde oksijen kullanılarak enerji oluşturulması -aerobik metabolizma), ATP üretiminin kaynağı haline gelir.

Aslında vücumuzda enerji için kullanılan birçok yakıt -yağ, karbonhidrat ve proteini kullanarak- mitokondriyal solunum için kullanılır.

Ama yorgunluk ile daha çok ilişkilendirdiklerimiz kan glukozu ve kas glikojenidir. Trigliserit formundaki yağlar da organizmanın ATP -dolayısıyla enerji formu- üretimi için oldukça tasarrufludur ve kullandıkları kas lifleri gereği daha az yorgunlukla ilişkilendirilirler. Ancak parçalanmaları glukoz ve glikojene göre çok yavaştır.

Kan glukozundaki düşüş ve düşük seviyedeki kas glikojeni, aralıksız -uzun süreli- egzersizlerde yorgunluk sınırları ile daha fazla ilişkilendirilmiştir.

Eğer optimum egzersiz performansı diye bir terim kullanırsak, glikolizi sınırlayıcı bir faktör olarak ve maksimum ATP sentezini açığa çıkarmak, kas glikojeninin alt faktörlerinden biri olarak ele alınabilir. Yapılan araştırmalar, kas glikojen depolarının iki saate yakın bir kullanımdan sonra tükendiğini gösteriyor.

Kas Yorgunluğu Nedenler, Etkiler ve Egzersizler - Örnek Bisiklet Görseli

Yani uzun süreli aerobik çalışmalar ve direnç egzersizleri (özellikle eksantrik kas kasılmaları içerenler) iskelet kaslarında, sarkolemmaya -kas lifinin hücre zarı, kasılmayı sağlayan proteinlerin yapısına ve bağlantılı dokulara zarar verebilir.

Bunun sonucunda kan glukozunun iskelet kasının dokularına transfer yeteneği zarar görebilir ki bu da glikojen depolarının yenilenme kapasitesini düşürür. Böylece kas yorgunluğu sizin için uzun süreli bir rahatsızlığa dönüşür.

Dağ yürüyüşü, cross koşuları veya dayanıklılık sporlarında yarışlar vb. etkinlikler, genellikle sıcak ve nemli hava koşullarında uygulanır. Bu sebeple sıcaklığa bağlı stres ve dehidrasyon görülür.

Yetersiz sıvı alımı ve terleme sonucunda -vücut kendini dışarıya su atarak soğutmaya çalışır ki biz buna terleme deriz- vücut ısısı tolere edilemeyecek noktalara gelebilir. Bu noktada vücudumuzun algı ve kontrol sistemleri bozulur -denge kaybı vs.- ve kardiyovasküler fonksiyonlarımız –kan basıncının referansın dışına çıkması gibi- verimli çalışamayabilir.

Uzun süreli egzersiz sırasında tekrarlanan kas kasılmaları, sürekli, metabolik olarak enerji üretimi ve fonksiyonların düzgün çalışması için termoregülasyonu sağlamaya çalışırken vücut sıcaklığı daha da yükselebilir ve bu da merkezi vücut sıcaklığını önemli ölçüde artırabilir -hipertermi olarak bilinen durum.

Merkezi vücut sıcaklığındaki bu artış, hem kaslarda hem de sinir sisteminde yorgunluk olarak karşınıza çıkabilir.

Görüldüğü gibi etki mekanizması gittikçe daha geniş çapta etkilere yol açar. Uzun süreli egzersizlerde sıvı alımının kontrolsüzlüğü hem kasları hem de kan dolaşımını olumsuz etkiler.

Devam ettirildiğinde kardiyovasküler strese yol açar ve bu vücut sistemlerinin bir noktada otonom müdahalesine -insan için bayılma veya yere düşme olarak ortaya çıkar- neden olur.

Bu etkileri yaşamamak için

Bu etkileri yaşamamak için nasıl bir yol izlememiz gerektiğiyle ilgili ise şu noktalara dikkat edebiliriz.

Vücut ısısının artışıyla ilgili yaşanılan problemleri çözmek için: plazma hacminin artması, egzersizde terleme başlangıcının daha erken olması, daha fazla terleme ve daha az elektrolit kaybıyla mümkündür.

Bunu sağlamak içinse paradoksal bir şekilde, sıcak ortamda antrenman yapmanız gerekmekte.

Ancak bilimsel literatüre göre bunu sağlamak için sıcak ortamda yapacağınız antrenmanın yüksek yoğunlukta olmasına gerek yok.

Kas Yorgunluğu Nedenler, Etkiler ve Egzersizler - Örnek Koşu Görseli

Örnek olarak bir çalışmada uygulanan 10 günlük programda, orta yoğunlukta bir egzersiz protokolünün (maksimum kalp atım hızının %60-70’inde) 10 gün boyunca gün-antrenman ölçeğinde maksimum oksijen tüketimini (maxVO2) artırdığı sonucuna ulaşmıştır -oksijen tüketim testi de sıcak çevre koşullarında uygulandığında.

Yani çok kısa sürelerde belirli sıcaklıklara uyum sağlayabilir ve antrenmanlarınıza daha sağlıklı bir şekilde devam edebilirsiniz.

Bitirirken

Tabii ki çoğu antrenörün bildiği gibi eğer müsabaka ve etkinlikler sıcak havada olacaksa, antrenmanlar da o koşullara uygun, en azından yakın şartlarda gerçekleştirilmeli -sporcunun uyumu için.

Bu özellikle performans sporcuları için oldukça kritik öneme sahip. Eğer koşulları sağlayamıyorsanız, en azından müsabakadan 2 hafta öncesinden başlayarak yukarıdaki gibi örnek antrenman yoğunluğunda en az 2 antrenman yapın. Bu vücudunuz için oldukça yararlı olacaktır.

Şunu farketmiş olmalısınız ki aslında iyi bir performans nasıl birçok etkenin bir araya gelmesiyle sergilenebiliyorsa, kas yorgunluğunun ortaya çıkması veya engellenmesi için de birçok etken bir araya gelmeli. Hatta kasın etkileri bu noktada sadece birer çıktı.

Kaslarımızın vücudun diğer sistemleri ile işbirliği düşündüğümüzden daha da karmaşık. Bu konuda araştırmalar devam ediyor ve fikir birliği henüz sağlanmış değil.

Bu yazıyı bitirmeden kas yorgunluğu konusunda akıllarda kalan bir andan bahsedelim.

2016 yılında, 26 yaşındaki triatlon sporcusu Jonny Brownlee‘nin 1. olarak devam ettiği yarışın sonunda yorgunluğa dayanamayıp -ki hava sıcaklığı 33 dereceydi ve yarışı tamamlamasına sadece 700 metre vardı- dengesini kaybetmesi ve kardeşi Alistair Brownlee‘nin yardımıyla yarışı 2. olarak tamamlaması insan olarak bazı sınırlarımızı ve sınırsızlığımızı gözler önüne seriyor.

Yorgunluğa bakışımızı değiştiren bir olay.

Kas yorgunluğu nedeni sıcaklık olabilir ve bu ciddi sonuçlara yol açabilir. Örnek görselde Jonny Brownlee triatlon yarışı sonunda.
Kas yorgunluğu ciddi sonuçlara yol açabilir. Britanyalı triatlon sporcusu Jonny Brownlee müsabakayı bitirmeye kısa bir mesafe kala aşırı yorgunluğun yol açabileceği birçok şeyi canlı olarak yaşadı. Öz kardeşi Alistair Brownlee’nin yardımıyla müsabakayı tamamladı çizgiyi geçer geçmez yere düştü. İzlemeye değer bir video için tıklayınız.

Birçok internet sitesi ve sözlük dışında yazı içindeki antrenman protokollerini incelemek veya daha detaylı bilgi isteyenler için bilimsel makale kaynakları ektedir.

KAYNAKLAR

  • Girard, O., Mendez-Villanueva, A. and Bishop, D. (2011). Repeated-sprint ability–part I: Factors contributing to fatigue. Sports Medicine, 41, 8, 673−694. 
  • Robergs, R.A. and Roberts, S. (1997). Exercise Physiology: Exercise, Performance, and Clinical Applications. St. Louis, Mo.: Mosby.
  • Edge, J., Bishop, D. and Goodman, C. (2006). The effects of training intensity on muscle buffer capacity in females. European Journal of Applied Physiology, 96, 97−105.
  • Gormley, S.E. et al. (2008). Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40, 7, 1336–1343.
  • Powers, S.K. and Howley, E.T. (2012). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance (8th ed.). New York: McGraw-Hill Companies. 
  • Lorenzo, S. et al. (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology, 109, 1140−1147. 

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.