Artık hepimiz biliyoruz ki kas gelişimi için vücudumuzu bir yük veya dirence maruz bırakmamız gerekiyor ki doku üzerinde stres oluşsun. Eğer teknik bir hareket yapıyorsanız ve çalıştığınız ağırlık size uygunsa vücudunuz hareketi uygularken yaşadığı stresi aşarken zorlanmayacaktır.
Peki çok ağır bir yüke maruz kaldığında? O noktada süreçler biraz farklılaşmaya başlıyor. Sinir sisteminiz daha büyük bir enerji açığa çıkartmak için diğer kasları da işbirliğine dahil eder. Bu esnada kas liflerinde meydana gelen metabolik yıkım süreçlerini onarmak için sitokin salgılanır ve bağışıklık sistemi için süreci tetikler. Ve kas yenilenir ve yenilendiğinde daha işlevsel bir hale gelir.
Kas Gelişimi
Kas gelişimi, birçok faktöre bağlıdır. Kasın nasıl bir yüke maruz kaldığı veya karşı koyması gereken direnç, geliştirilmek istenen özelliğe bağlı olarak kısıtlılıklar yaratır.
Bu sınırları bilirsek öncelikle antrenman programımızı daha doğru bir şekilde planlayabilir, sonrasında birim antrenmanlarımızda daha sağlıklı ve uygun bir gelişim elde edebiliriz.
Şimdi kas gelişimini etkileyen faktörlere göz atalım.
Kas gerilimi zamanlamaları
Görselde hareket sırasında kasın nasıl bir gerilime maruz kalması gerektiği görülüyor. Kilit nokta zaman.
Örnek harekette, kolun aşşağı doğru inmesi sırasında (eksantrik kasılma) biceps kası iki dirence karşı gelmek zorunda: yerçekimi ve halterin ağırlığı. Tam hareket açıklığına (range of motion olarak bilinir) ulaşıldığında (full ekstansiyon) ise biceps kasılmaya başlar (konsantrik kasılma).
Daha sağlıklı bir gelişim için, eksantrik kasılma (yerçekiminin de yardımcı olduğu) her zaman konsantrik kasılmadan daha yavaş olmalı. Buradaki eksantrik kasılmanın süresi, konsantrik kasılma daha hızlı veya “patlayıcı” olarak uygulandığında artabilir. Ancak arada her zaman bir oran olmalı (1’e 3 oranı daha kolay anlaşılması için örnek olarak verilmiştir).
Direnç antrenmanları, vücut ağırlığınız ile yerçekimine karşı uyguladığınız şınav (push-up) veya barfiks (pull-up) gibi birçok hareketi de kapsar.
Kas Gelişimi Süreçlerinde Organizmanın Sınırlılıkları
Antrenmanda kullandığınız ağırlık yeterli bir düzeyde ise (bu noktada sadece göreceli olarak çok ağır olmadığını varsayalım), vücudun her set için dayanabileceği bir tekrar sayısı vardır.
Fizyolojik ve psikolojik kapasitemiz ve sınırlılıklarımız, birbirini de etkileyen hassas bir dengede korunur. Ve basitçe şu şekilde gösterilebilir.
| Süre | Beceri | ↔ | Sınırlılık |
|---|---|---|---|
| Hareket | Tekrar | ↔ | Ağırlık Direnci |
| Antrenman | Dinlenme Zamanları | ↔ | Yoğunluk |
| Gün | Antrenman Süresi | ↔ | Fizyolojik Kapasite |
| Hafta | Antrenman Sıklığı | ↔ | Yenilenme Zamanı |
“Direnç egzersizleri” aslında hipertrofi, kuvvet veya ağırlık kaldırma programlarının genel kapsamda değerlendirilmesidir. Tekrar sayıları sporcular için doğru ağırlıklarla uygulandığında çok verimlidir. Her hafta 3 antrenman direnç antrenmalarına ayrılabilir (bu tabi ki birçok faktöre göre değişir: kondisyon düzeyiniz, branşınız, antrenman programınız, haftalık antrenman sayınız vs.)
| Antrenman Türü | Tekrar Sayısı | Hedef |
|---|---|---|
| Güç (Power) | 1-5 | Güç (Strength) |
| Direnç (Resistance) | 6-15 | Kuvvet, Dayanıklılık, Kalp Sağlığı |
| Dayanıklılık (Cardiovascular) | 16+ | Dayanıklılık, Kalp Sağlığı |
Kas Gelişmek İçin Neden Dinlenmeye İhtiyaç Duyar?
Antrenman, vücudunuzu stres altında bırakmaktır dedik. Antrenman sonrasında vücudumuz, toparlanmak için beslenmeye ve dinlenmeye ihtiyaç duyar ki stres yüzünden zarar gören hücreler yenilenebilsin.
Yeterli dinlenme ve beslenme ihtiyacını karşılayamadığında ise kasların gelişim süreci tersine döner ve vücut daha büyük stres altına girer. Kas bu süreçten kurtulmak ve yenilenmek ister. Bu sebeple dinlenmek ve yenilenmesi için gerekli zamanı vermek şarttır.
Kasın yenilenme hızı cinsiyete, yaşa ve genetiğe bağlı olarak değişir. Bu konuda ayrıca organizmanın sınırlılıklarının bir parçasıdır ve kapsamlı bir şekilde değerlendirilmelidir.
Ve Ayrıca Yağ Yakımı
Yağ yakımı için en önemli nokta diyettir. Ancak egzersiz ile bu süreçler ciddi bir şekilde hızlandırılabilir. Egzersizin yağ yakımını nasıl hızlandırdığını şu şekilde örneklendirebiliriz;
Tek bir yüksek yoğunluklu antrenman kalori harcamasını hızlandırır.
Ve 48 saate kadar hormonal ve metabolik faaliyetler devam eder.
Kas yoğun bir strese (yüksek yoğunluklu antrenman) maruz kaldığında, onarımı ve yenilenmesi için enerji (kalori) ihtiyacı oluşur.
Kas kütlesindeki artış ile yeni kas kütlesinin korunması için gerekli enerji ihtiyacı da artar.
Böylece, egzersiz ile diyet birleştiğinde vücut ağırlığınızı kontrol altına almak çok daha kolay bir hal alır.
İlginizi çekebilir: Kas Yorgunluğu: Nedenler, Etkiler ve Egzersizler