İyi antrenman için uyulması gereken prensipler nelerdir? Bir antrenman hangi gerekli bileşenlerden oluşur? Başarılı olmanız için uygulamanız gereken temel prensipler nelerdir? Nasıl bir sporcu profiline sahipsiniz? İyi antrenman için 5P kuralı ile başlayalım.
5P Kuralı “Düşük Performansı Önlemek için Planlama ve Hazırlık” (Planning and Preparation Prevent Poor Performance) – özellikle triatlon branşında kullanılan bir antrenman prensibidir. Vücudunuzu bir müsabaka için hazırlamanız gerektiğinde, planlama ilk sırada yer alır.
Antrenman planınızı sadece birkaç temel ilkeyi kullanarak oluşturmanız hedeflerinize ulaşmanızı neredeyse kaçınılmaz bir hale getirecektir.
Bir Antrenmanın Gerekli Bileşenleri
Kolay ve uygulanabilir bir yüzme, bisiklet veya koşu ile başlayıp, yavaş yavaş tempoyu artırmak yeterlidir. Bununla birlikte, antrenmanlardan optimum faydayı elde edebilmek ve yaralanma riskini azaltmak için antrenmanınıza gerekli aşamaları eklemeniz gerekir. Programınızdan en iyi şekilde yararlanmak için her antrenmanınızda şu bileşenleri kullanın.
Isınma Evresi
Antrenmana düşük yoğunlukta başlamak eklemleri sinovyal sıvı ile doldurarak aşınmayı azaltır. Vücut sıcaklığını artırır ve vücudu yüklenmeye hazırlar. Ayrıca kalp atım hızınızı yükseltir ve kaslara giden kan akışını artırır.
Antrenman Öncesi Evre
Isınma sonrası, esas antrenman evresine hazırlanmak için antrenman yaptığınız disipline özel egzersizler yapın veya antrenman setlerinizde planladığınızdan daha hızlı veya güçlü bir yoğunlukta ancak çok daha kısa sürelerde yüklenmeler uygulayın.
Esas Antrenman Evresi
Bu, mevcut hedefleriniz veya performansınızda zayıf gördüğünüz yönleriniz üzerinde çalışmak için planlanan bölümdür. Antrenmanın en yoğun stresini ve esas yüklenme evresini içerir.
Soğuma Evresi
Efor sergilenen ve antrenmanın yoğun bölümü bittiğinde antrenmanı sonlandırmadan önce vücudun daha hızlı yenilenmesi ve normale dönmesi amacıyla uygulanır. Antrenmanın sonuna doğru yapılan esneme ve germe hareketleri ile kastaki kan dolaşımı ile yenilenme devam eder. Nefes alıp-verme sıklığınız azalır, kalp atım hızınız yavaşca dinlenim seviyesine döner. Isınma ve soğuma konusunda daha detaylı bilgi için tıklayınız.
Başarılı Olmak İçin Uygulamanız Gereken Temel Prensipler
Kendinizi Adayın
En azından antrenman süreci içinde programa uymalı ve yoğun bir döneme konsantre olun. Bu başarı için hayati bir koşuldur. Nasıl ki kendinizi çok iyi hissettiğinizde antrenmana istekle çıkıyorsanız, eğer bir antrenman programı içindeyseniz bunu kendinizi iyi hissetmediğiniz günlerde de yapmanız gerekecektir. Bu noktada mental olarak dirençli kalmalı ve programa uymalısınız.
Gerçekten iyi olmadığınız ya da sakatlık sebebiyle programı aksattığınız günler veya haftalar olabilir, bu yüzden antrenman yaptığınız her günü en iyi şekilde değerlendirin.
Özgün Olun
Antrenmanları uygulamak için branşların gerektirdiği teknik veya fiziksel unsurları bilmeniz gerek. Eksik olduğunuz noktayı belirlemeniz ve onu geliştirmek için uygulamanız gereken teknik drilleri veya hareket serisini öğrenin. Özgün ve spesifik bir şekilde çalıştığınız her detay sizi hızlıca başarı yoluna dahil edecektir.
Performans için eğimli zeminde çok zayıfsanız programınıza eğimli koşuları veya bisiklet programlarını dahil edin. Uzun mesafe koşularında daha tempolu koşmanız gerekiyorsa sadece uzun mesafe koşular değil aynı zamanda kısa ve daha yüksek hızlarda intervaller uygulayın. Bu özgünlük size ritmi kazandırır ve zayıf noktaların önüne hızlıca geçersiniz.
Yavaş Yavaş Artırın
Vücudunuza karşı duyarlı olun ve antrenman sürenizi, yoğunluğunu ve şiddetini yavaş yavaş artırın. 30 dakikalık bir koşudan 90 dakikalık koşuya geçemezsiniz. Bu muhtemelen sizi yaralar ve tüm programınızı mahveder.
Benzer şekilde, haftalık egzersiz sürenizi veya yoğunluğunu diğer hafta iki katına çıkaramazsınız. Bunu yaptığınızda vücut direnciniz düşer. Hastalıklara ve yaralanmalara karşı daha savunmasız olursunuz. İdeal olarak, egzersiz yoğunluğunuzu haftada yüzde 10 civarında artırabilirsiniz. Kendinize iyi bakar ve bu kuralı uygularsanız, uzun vadede antrenmanlarınızı daha sağlıklı uyguladığınızı ve derecelerinizin ciddi bir hızda iyiye gittiğini gözlemlersiniz.
Ek Antrenmanlar Planlamayı Unutmayın
Ağırlık, direnç ve ek çalışmalara planınızda yer vermeyi ve uygulamayı unutmayın! Bu egzersizler sonucunda sağladığınız tüm olumlu etkiler, eğer bu antrenmanları uygulamayı bırakırsanız veya ara verirseniz yok olmaya başlayacaktır. Kondisyonunuzu kaybetmediğinize veya telafi ettiğiniz zayıf yönlerinizin tekrar geri gelmesine izin vermeyin.
Günlük Hayatın Antrenmanlarınız Üzerindeki Etkilerini Küçümsemeyin
İşiniz, aile yaşamınız veya arkadaşlıklarınızın üzerinde olumsuz bir etkisi olmadan antrenman için haftada ne kadar zaman ayırabileceğinizi düşünün. Bu oldukça zor bir sorudur ancak bunu dikkatli bir şekilde kendinize göre ayarlamalısınız. Ayrıca antrenmanınızı ne zaman yapacağınıza da karar verin. Sabah mı? Yoksa akşam mı? Antrenman günleriniz, saatleriniz ve planınız sürdürebilir ve size uygun olmalı.
Antrenman Günlüğü Tutun
İsterseniz bir excel veya benzeri bir program dosyasında yıllık planlarınızı tutun veya her ay antrenörünüzün size e-mail yoluyla programı ulaştırdığını düşünün. Planlanan antrenman programları her zaman birebir gerçekleşmeyecektir.
Siz uyguladığınız her antrenmanı ve antrenman hakkındaki görüşlerinizi yazın. Sizce nasıldı? Programa uydunuz mu? Antrenmanın hangi noktaları planlandığı gibi çıkmadı veya neden plana uymadınız? Sizi etkileyen her şeyi yazın. Bu zayıf noktalarınızı çok kolay belirlemenizi sağlar ve program için gerekli değişiklikleri yapabilirsiniz. Aynı zamanda sizi planınızın içinde tutar. Basit görünse de iyi bir sporcu olmak için oldukça önemli bir detaydır.
Profiliniz: Şu anda hangi noktadasınız?
Kendi yeteneklerinizi ne kadar iyi anlayıp kondisyon durumunuzu ne kadar iyi belirlerseniz, antrenmanlarınızı o kadar iyi planlayıp uygulayabilirsiniz. Spor profiliniz için en önemli nokta güçlü ve zayıf olduğunuz noktaları bulabilmekten ibarettir. Şu anda hangi noktadasınız? Sonrasında yapılacak antrenman programı ve nasıl takip edileceği gibi soruların hepsi aslında sizin bireysel özelliklerinize bağlıdır.
Spor geçmişiniz ve şu anki kondisyon durumunuz antrenman planınız ve devamlılığınız için kilit noktadır. Ne yazik ki sporda kondisyon durumunuzu belirlemek oldukça zordur. Birçok antrenör veya sporcu yetersiz sayıda test ile veya testlerin neyi ölçebileceği ve ölçemeyeceği konusundaki bilgisizlik sebebiyle antrenman planını yanlış programlıyor. Bu noktada kapalı kutu olmayın. Yanlış gördüğünüzü söyleyin ve tartışarak doğru noktaya varın.
Bu yazıda The Triathlon Training Book : How to be Faster, Smarter, Stronger kitabı kaynak olarak kullanılmıştır.