İrtifa Antrenmanları: Yöntemlere Genel Bir Bakış

İrtifa Antrenmanları - En Sık Uygulanan Yöntemlere Bir Bakış - Örnek Bisiklet Görseli

İrtifa antrenmanları, genellikle elit sporcularun antrenman programlarında yer alan ve oldukça fazla tartışmaya konu olan bir antrenman türüdür.

İrtifa arttıkça atmosfer basıncı düşer ve buna bağlı olarak havanın yoğunluğu azalır. İrtifada uygulanan antrenmanlar ile sporcunun vücudu düşük atmosfer basıncına alışır ve oksijen kullanabilme yeteneğinde artış görülür.

İrtifa antrenmanları, deniz seviyesindeki performans kapasitesini artırmak veya yüksek rakımlarda düzenlenen müsabakalara uyum sağlamak için uygulanabilir. Dayanıklılık sporlarında neredeyse standart bir antrenman protokolü olarak kabul edilir.

İnsan vücudunun irtifaya maruz kalması -yani hipoksik çevre koşulları, deniz seviyesindeki performansın artışı için birçok fizyolojik adaptasyonun görülmesini sağlar. Bu adaptasyonlar ve etkiler hematolojik, kardiyovasküler veya solunum başlıkları altında incelenebilir.

Birçok araştırmada, irtifa antrenmanları ile böbreklerin eritropoietin (EPO) hormonu ürettiği gözlemlenmiştir. Kısaca bahsetmek gerekirse EPO hormonu, kırmızı kan hücreleri üretiminin tetiklenmesini sağlar. Bunun sonucunda kandaki hemoglobin düzeyi artar ve kardiyovasküler sistem daha fazla oksijen taşıyabilir.

İrtifada bir süre sonra bu hormonun daha fazla salgılanması ile vücut dokuları için yeterli oksijen taşınabilir. Performans üzerindeki olumlu etkileri ise deniz seviyesine dönüldüğünde ortaya çıkar. Sporcular artan oksijen kullanımı kapasitelerini bir süre daha devam ettirebilir ve avantaj sağlayabilirler.

Bisiklet sporundan bir örnek vermek gerekirse sporcunun fonksiyonel eşik değerleri artar ve aynı sürede daha uzun mesafeler katedebilirler.

İrtifa antrenmanlarında EPO salınımı

Sonrasında performans üzerinde etki yaratabilecek kadar vücudun hipoksi şartlarına maruz kalması için irtifa sınırı 2000 metredir (Daha detaylı bilgi için: The Effects of Altitude Training on Erythropoietic Response: A Narrative Review).

Çalışmalar, birkaç saate kadar maruz kalınan hipoksi şartlarında bile EPO salınımının arttığını gösteriyor -EPO salınımı dakikalar içinde artabilir. EPO seviyelerindeki artışın, arteryel kandaki parsiyel oksijenin basıncı düşükse daha yüksek olduğu da ayrıca önemli bir nokta.

Eğer hipoksi şartları tüm gün devam ediyorsa -veya irtifa şartları devam ediyorsa, EPO salınımının 3 gün içinde zirveye ulaşacağı tahmin ediliyor.

Sonrasında ise EPO hormonunun salınımında bir düşüş görülür ancak yine de deniz seviyesinden daha yüksek bir seviyede salınım ile devam eder.

Tam zamanlı olarak deniz seviyesine dönüldüğünde ise birkaç gün içinde EPO salınımı normale döner. Buradaki zamanlama, irtifa antrenmanlarının performans üzerinde etkilerini kullanmak için hayati önem taşır.

İrtifa Antrenmanları: En Sık Uygulanan Yöntemlere Bir Bakış
3718 m irtifada antrenman yapan bir sporcu – Teide Yanardağı, Tenerife, İspanya

İrtifa Antrenmanı Yöntemleri

İrtifa antrenmanlarının performans üzerindeki olumlu etkileri yıllardır bilinmektedir. Ancak uygulamalarında en iyi yöntemin hangisi olduğu birçok duruma bağlı olarak değişir.

Örnek olarak uzun mesafe sporlarında oldukça başarılı olan ve yarışları domine eden Etiyopyalılar hakkında, birçok faktörün yanında –fiziksel ve sosyal faktörler de dahil olmak üzere- irtifada sürdürdükleri yaşamları ve yaptıkları antrenmanların performansları üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülür -başarılarının başlıca sebeplerinden birinin bu olduğunu düşünen ciddi sayıda antrenör ve spor bilimci vardır.

Bir başka örnekte ise deniz seviyesinde yaşayan elit bisikletçiler, büyük bisiklet turlarından haftalar önce irtifa antrenmanları yaparak hazırlıklarına devam ederler. Ancak, sonuçlar her zaman oldukça etkili ve olumlu olmayabilir.

Çünkü irtifada antrenman yaparken deniz seviyesindeki hızı ve yoğunluğu yakalamak ayrıca zordur ve birkaç hafta genellikle sporcunun ritmini yakalaması için yeterli değildir.

Dahası irtifa antrenmanlarının ilk günlerinde sporcular irtifa hastalığına yakalanabilir. Böyle bir durumda sporcu programı tamamen bırakmak zorunda kalabilir.

Şimdi kullanılan 3 yönteme göz atalım.

İrtifada yaşam, irtifada antrenman

En yaygın olarak kullanılan yöntemdir.

Genellikle 2.500 m yükseklikte 20 günlük programlar ile uygulanır. Bu sürenin yeterliliği sorgulamalara açıktır. Maliyetlerden sosyal etkenlere kadar birçok durum irtifa antrenmanlarının çok uzun sürelerde devam etmesini engelleyebilir.

Fizyolojik etkileri oldukça karmaşık olabilir ve çoğu durumda da pozitif sonuçlar vermez.

Daha önce de belirtildiği gibi bazen sporcu performansı için hiçbir olumlu etki görmeyebilir bile. Çünkü sporcuların -bu bağlamda bisikletçilerin- deniz seviyesinde uyguladıkları gibi antrenmanlara devam edebilme, ritimlerini, watt değerlerini ve tempolarını yakalayabilme sorunları baş gösterir.

İrtifada yaşam, deniz seviyesinde antrenman

Son yıllarda performans için en uygun yöntemin bu olduğu düşünülmekte. Genellikle uygulanan 1 ay boyunca sporcuların 2500-3000 m irtifada yaşaması ve 1250 m irtifa dolaylarında antrenmanlarını yapmasıdır. Yani daha yüksek irtifadaki kamp merkezinde yaşamını sürdürüp, antrenman yeri için düşük irtifada bir merkezi veya antrenman alanını seçmesidir.

Bu sporcuların antrenman programlarındaki yoğunluklara yakın aralıklarda daha verimli bir şekilde devam edebilmelerini sağlar. Bisiklet sporunda yapılan bir çalışmada, ortalama olarak fonksiyonel eşik değerinde %2.5’lik bir artış elde edildiği gözlemlenmiş. Fonksiyonel eşik değeri ile ilgili bilgi için Bisiklet Sporunda Temel Değişkenler: Güçten Fonksiyonel Eşiğe yazısı incelenebilir.

Oksijen çadırları ile yapay irtifada yaşam

Bu yöntemde, havadaki oksijen seviyesi %21’den %15’e düşürmek için ekipmanlar kullanılır ve böylelikle düşük atmosfer basıncına sahip hava taklit edilir. Bu taklit ise deniz seviyesindeki evinizde bile uygulanabilecek bir durumdur.

Teorik olarak taklit edilen irtifada yaşam, deniz seviyesinde antrenman yöntemidir.

Sporcular, bir çadır veya benzer bir ekipman ile uykularını irtifa düzeyinde karşılaşılan havadaki oksijen yoğunluğuna göre düzenler ve antrenmanlarını normal koşullarda uygular.

Etkileri oldukça karmaşıktır çünkü fizyolojik olarak vücudun uyum süreçleri de sanıldığı kadar kolay atlatılmaz. Ancak diğer iki yönteme göre oldukça kullanışlıdır.

İlginizi çekebilir: EPO: Eritropoietin Nedir? Tanımı, Etkileri, Riskleri

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.