HIIT uyarlamalarını ele aldığımızda, vücudun enerji üretim mekanizmalarını ve dolayısıyla da oksijen tüketimi ve anaerobik glikolitik metabolizma süreçlerini göz önünde bulundurmamız gerekir. Egzersiz seansındaki yüklenmelerin yoğunluğu, süresi ve dinlenme aralıklarını hesaplarken bu süreçleri düşünür ve sporcuya özgü planlamaya çalışırız.
Dikkat ettiğimiz değişkenlerden biri, vücudumuzun maksimum oksijen tükettiği yoğunluk düzeylerinde geçirdiği süre ve bu sürenin farklı varyasyonlardaki yerleridir. Tekrarlı sprint yüklenmelerde ve sprint aralıklı yüklenmelerde bu zaman diliminin oldukça kısıtlı olmasına rağmen sporcunun oksijen tüketimi üzerinde hatırı sayılır katkıları olduğunu, uzun aralıklı yüklenmeler ve kısa aralıklı yüklenmelerde de, yüksek oksijen tüketimi düzeylerinde daha uzun süre egzersiz yüküne maruz kalmamızla bağlantılı olarak maksimum oksijen tüketimi üzerinde oldukça olumlu etkileri olduğunu söyleyebiliriz.
Uzun ve kısa aralıklı yüklenmelerde bu sürenin artırılması için önemli bir nokta olarak yüklenme/dinlenme oranı 1’in üzerinde olmalıdır.
Bir egzersiz seansında yüklenmeler eş yoğunluklarda ise, yüklenme-dinlenme oranı 1 olsa dahi her sporcunun verdiği fizyolojik tepkiler farklılaşabilir.
Bir yüklenme düzeyi -koşu hızı, kaldırılan ağırlık veya Watt değerleri olarak örneklendirilebilir, maksimum oksijen tüketimi değerlerinin üzerindeyse kan laktat düzeylerini hızlı bir şekilde artırma eğilimi gösterir. Görselde de görülebileceği gibi farklı sürelerde ve yüklenme düzeylerinde, vücudumuzun verdiği fizyolojik tepkiler değişir ve analiz edildiğinde sporcuya özgü yüklenme düzeylerini belirlemek amacıyla kullanılabilir.
Oyun odaklı HIIT varyasyonlara açık yapısıyla diğer HIIT uyarlamalarından farklıdır. Spor branşı ve sporcu grubuna özel olarak uyarlanması gerekir ve teknik-taktik detaylar barındırabilir. Ancak bu durum fizyolojik ölçümlerin yapılmasına engel sayılabilir çünkü oyun içindeki taktiklerden zeminin yapısına kadar birçok değişken kalp atım hızı, laktat düzeyleri ve algılanan zorluk derecesi gibi fizyolojik tepkilerimiz üzerinde etkilidir.
Dış Yükler, İç Stresler2
Bir egzersiz seansındaki yüklenmeler ve dinlenmeler, vücudumuzu maruz bıraktığımız toplam stres düzeyini ifade eder. Egzersiz seansının yoğunluk düzeyi, süresi, pasif veya aktif olarak uygulanan dinlenme aralıkları ve bir önceki ve sonraki egzersiz seansı ile etkileşimini değerlendirmek oldukça hesaplaması zor bir süreci kapsar. Yine de bunları tümden yok sayamayacak olduğumuz için fizyolojik ve psikolojik ölçümlerle değerlendirmeler yapmak bizi bir adım ileri götürür.
Egzersiz yüklerini, hesaplayabileceğimiz bir çıktı gibi düşünmek kolay değildir. Referans olarak belirleyebileceğimiz bir dayanak noktası bulmalıyız ancak hesaplamaların bireyler arasında oldukça değişken olması, herhangi bir değere bağlı olarak kalmamızı zorlaştırır.
Egzersiz yüklerini hesaplayabileceğimiz mesafe, koşu hızı, joule cinsinden yapılan iş, fonksiyonel amaçla yapılan bir hareketin tekrar sayısı gibi değişkenleri dış yükler olarak adlandırabiliriz.
Hesaplayarak oluşturduğumuz dış yüklerin vücudumuz tarafından aşılması için verilen uğraş, fizyolojik tepkiler aracılığıyla mümkündür. Bu tepkileri de iç stresler olarak adlandırabiliriz.
Kalp hızı, maksimum oksijen tüketimi, laktat değerleri, kas oksijen doygunluğu gibi fizyolojik veriler aracılığıyla iç stresleri ölçebilir ve egzersiz yüklerini belirlemek için kullanabiliriz.
İç stresler ve dış yükler kapsamında uygulanabilir ölçümler ve hesaplanabilir değerler olarak düşünülen egzersiz yükü, her bireyin ölçülebilir dış yükler aynı olsa dahi farklı fizyolojik tepkiler verdiği ve oldukça değişken iç stresler halinde fizyolojik tepkiler yarattığı için doğru değerlendirmelerde bulunmanın zor olduğu bir terimdir. Yapılması gereken, kolay ve kullanışlı ölçümleri belirlemek ve düzenli olarak egzersiz programının takibinde kullanmaktır.
Takibi yapıldığında ve sporcuya özel olarak dış yüklerin yarattığı iç stresler ölçüldüğünde egzersize karşı vücudun fizyolojik tepkilerini değerlendirmek, egzersiz performansını artırmak için verimli bir yoldur.
Örneğin, kademeli olarak günler, haftalar ve aylar içinde artırılan egzersizlerde –ki daha önce bahsettiğimiz gibi antrenman bilimlerinin temelini oluşturur– koşu hızının artırılması basit bir şekilde kalp hızında, oksijen tüketiminde veya birçok fizyolojik değerde değişikliğe neden olur.
Aşabileceği dış yüklere tekrarlı bir şekilde maruz kalan vücudumuz, sağladığı anatomik ve fizyolojik uyumdan yararlanarak eşit miktardaki dış yüklere, daha düşük düzeyde iç stres ile karşılık verir. Vücudumuzun sağladığı uyum, en önemli göstergelerden biri olarak kabul edildiğinde ve dış yükler belirli oranda artırıldığında, sporcunun gelişimi uzun süreler boyunca sürdürülebilir hâle gelir.
İki sporcuyu ele alırsak ve HIIT uyarmaları yaptığını düşünürsek, iki sporcunun da fizyolojik olarak farklı tepkiler vermesi neredeyse kaçınılmazdır.
Örneğin, bir sporcunun 17 kilometre/saat hızda, 4 dakika boyunca koştuğunu veya kürek ergometresinde 300 Watt değerde 5 dakika boyunca kürek çektiğini düşünelim. Farklı sürelerde gerçekleştirilen iki yüklenmenin farklı dış yükler aracılığıyla oluşturulduğunu biliyoruz. Yaratacağı iç stresleri de basit bir şekilde kalp hızı, kan laktat değerleri ve maksimum oksijen tüketimi olarak düşünelim. Tüm ölçümler antrenman programı içinde tekrarlı ve doğru bir şekilde alınırsa, sporcunun fizyolojik tepkileri verimli bir şekilde değerlendirilebilir ve oluşturulan dış yükler ile iç stresler arasında ilişki kurulabilir. Ayrıca dış yükler ve iç stresleri, yüklenme yoğunluğunu ve dinlenme aralıklarını belirlemek için kullanarak bir egzersiz seansındaki varyasyonları daha kolay bir şekilde yaratabiliriz.2
Bir egzersiz seansı için buradaki önemli nokta, belirlediğimiz dış yüklerin iç stresler ile ne kadar örtüştüğü, istediğimiz yoğunluğu ne denli sağladığıdır. Sporcu için maksimum bir yük belirlediğimizde, fizyolojik bir tepki aracılığıyla maksimum bir değer ölçebiliyor muyuz? Veya bu fizyolojik ölçüm, kas sistemimiz için maksimum yüklenmeyi kapsıyor mu? Bu sorular, değerlendirmek için düzenli olarak topladığımız verilerin kullanımında önemli bir noktayı belirtir.
Bir sonraki adım ise egzersiz yüklerinin optimizasyonudur. Kademeli olarak artırılması gereken dış yüklere iç streslerin nasıl uyum sağlayacağı önemli bir detaydır. Sporcunun maruz kaldığı dış yüklere verdiği fizyolojik tepkileri anlamak, egzersizi nasıl bir yoğunlukta sürdürdüğü ve tamamladığı bilgisini kapsadığı için önemlidir.
Referanslar
- Akbulut, H., & Güney, S. (2022). HIIT: Yüksek Yoğunluklu Egzersizler ve Etkileri Üzerine. eKitap Projesi & Cheapest Books.
- Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training. Human Kinetics.
- Nugent, F., Comyns, T., Kearney, P., & Warrington, G. (2019). Ultra-short race-pace training (USRPT) In swimming: current perspectives. Open access journal of sports medicine, 10, 133.
- Astrand, P.O. and Rodahl, K. (1977) A text book of work physiology: Physiological bases of exercise. 2nd Edition, McGraw-Hill Book Company, New York.
Hüseyin AKBULUT
Antrenör, Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nden 2017 yılında mezun olmuş, üniversitenin Sporda Bilişim Teknolojileri yüksek lisans programında hareketin gerçekleştirilmesi ve gözlemlenmesinin yarattığı sinirsel dinamikler üzerine tez yazmış, yüksek egzersiz performansının incelendiği birçok araştırmada görev almıştır.