HIIT Nedir? Faydaları Nelerdir? Neden bu kadar etkili?

Bu içerikte cevabını bulabileceğiniz bazı sorular şunlardır; HIIT nedir? HIIT açılımı nedir? Bu antrenmanlar neden bu kadar etkili? En iyi antrenman düzenlemesi nasıl yapılmalıdır? Hangi sıklıkta yapılmalıdır?

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (ya da “HIIT”) son yıllarda popüler olan bir antrenman türüdür. İnsan vücudu üzerinde oldukça etkili bir şekilde kısa zamanlı uygulamaları kapsar.

Zaman ilerledikçe ve popülerlik arttıkça “HIIT” olarak paylaşılan yöntemler, antrenmanın etkinliğini kanıtlayan bilimsel düzenlerinden uzaklaştığı görülmektedir.

Temel yanlış, yüksek yoğunluklu antrenmanların etkili olması, bu seviyenin de üzerinde bir yüklenmenin ya da tekrar sayısını artırmanın her zaman daha iyi olacağı gibi algılanmasından kaynaklanıyor olabilir.

En yaygın hata, antrenman düzenlerinin çok üzerine çıkarak (daha yüksek şiddet, daha az dinlenme süreleri örnek olabilir) uygulamanın fizyolojik etkilerini yok etmesi ve başka bir egzersiz formuna dönüştürmesidir.

Buradaki düşünce yapısındaki hata, Adam Bornstein’in de kendi blogunda yazdığı gibi;

“Dört dakika harikaysa, sekiz dakika inanılmaz olmalı. Ve eğer sekiz dakika inanılmazsa, 16 dakika akıl almaz olmalı.”

Bu aslında HIIT egzersizinin etkilerini göstermesi için gerekli aralığın tamamen dışına çıkmaktır.Daha fazla zaman ve yoğunluk eklemek tüm antrenmanları daha etkili bir hale getirmez.

HIIT nedir? Açılımı

Interval antrenmanlarının yararları ve antrenman bilimlerinde kullanımı oldukça yaygındır. Bu intervallerden son yıllarda en popüler olanı hepimizin bildiği gibi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak geçen HIIT uygulamalarıdır. Uygulamaların bilimsel literatürde de ciddi sayıda makaleye konu olduğu görülmektedir.

HIIT kelimesinin açılımı İngilizce ‘high intensive interval training’ ve literatürde Türkçe açılımı ‘yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman’ olarak yer almaktadır.

Bu egzersiz yönteminin sporcuların antrenmanlara uyumları konusunda olumlu yönde bir ivme gösterdiği bilinmekte. Sağlık parametreleri ve performans ölçümlerindeki olumlu sonuçları da etkisi konusunda oldukça ikna edici.

Yoğun yüklenme içeriğine sahip olan interval programlarında yüklenme zamanları 5 saniyeden başlar ve 8 dakikaya kadar çıkabilir.

HIIT özelinde bakıldığında sporcunun maksimum nabzının %80’i ile %95’ine kadar yüklenmeler uygulanmaktadır. Yüklenme aralıklarında ise maksimum nabzın %40’ı ile %50’si aralığında uygulanır. Bu nabız aralıklarının kısa süreli olarak yüklenme ve dinlenme aralıkları ile düzenlenmesi ile bireylere özel antrenman programları oluşturulur.

Faydaları

Yapılan çalışmaların yoğunluğundaki artış ve düşüşler, sporcuların daha yüksek performans noktalarında daha uzun süre zaman geçirmelerini sağlayarak sporcunun gelişimine katkıda bulunur. Performans çıktısının yanı sıra YYAA uygulamalarının birçok yönde bireylerin gelişimini desteklediği görülmüştür. Olumlu etkileri;

• Aerobik ve anaerobik kondisyon
• Arteriyel sertlik ve tansiyon aralıklarında iyileşme
• Kardiyovasküler sağlık
• Kilo kaybında hızlanma
• Karın yağlarında hızlı azalma
• Egzersiz sonrası metabolizma hızı
• İnsülin duyarlılığı, glikoz toleransı
• Kolesterol profilleri
• İskelet kası yağ oksidasyonunda artış olarak Shiraev ve arkadaşları tarafından 2012 yılında yayımlanan bir çalışmada paylaşılmıştır.

HIIT antrenmanları neden bu kadar etkili?

Burada kilit nokta verimlilik. Antrenman yapmanın bildiğimiz gibi birçok yolu vardır, ancak yapılan araştırmalar sonucunda bilim insanları -doğru yapıldığında- yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlardan kısa sürede büyük faydalar alınabildiğini düşünüyorlar.

İyi programlanmış bir HIIT programlamı için kilit nokta, yüklenme esnasında yoğunluğu en üst düzeye çıkarmak için kendinizi zorlamanızdır.

Antrenmanları daha kısa tutmanıza ve daha uzun egzersizlerde gözlemlenen kas geliştirme, yağ kaybı ve kardiyovasküler gelişmeler gibi faydaları sağlayan aslında yoğunluktur.

Anatomik ve fizyolojik açıdan birçok farklı etkileri olsa da, HIIT kısa sürede istediğinizi elde etmek için efektir bir yoldur. Ancak, egzersizlerinizin yoğunluğunu yüksek seviyede ayarlamazsanız, HIIT’in olumlu etkilerinden ve yararlarından uzaklaşmaya başlarsınız.

HIIT antrenmanları şu şekilde özetlenebilir;

• Yüklen
• Dinlen
• Tekrarla

HIIT’i bu kadar etkili yapan, yüklenme-dinlenme oranıdır. Kondisyon antrenörü Robert Dos Remedios‘un blog yazısında açıkladığı gibi, en populer egzersiz protokollerinin çoğu dinlenme oranı söz konusu olduğunda tamamen geri kalmış durumda. Yani, insanlar gereğinden uzun süre yüklenme yapar ve bunu kısa dinlenme aralıkları izler. Bu kesinlikle yanlış!

Koç Dos, çok yönlü bir gelişim için, çalışmaya harcadığınız sürenin 5-6 katı kadar dinlenmeniz gerektiğini süylüyor. Daha kısa süreli dinlenmeler ile daha uzun süreli yüklenmeler yapıldığında, antrenmanınız kardiyo ya da aerobik çalışmalara doğru kayacaktır. Eğer hedefiniz buysa herhangi bir problem yok. Ancak HIIT uygulamaları yapmak istiyorsanız bu aralıkları değiştirmeniz gerekmekte.

HIIT’e başlamadan önce sağlık için dikkat edilmesi gerekenler

Hareketsiz bir yaşam süren bireylerde hazırlık dönemi olmadan uygulanmaya başlanan HIIT uygulamaları, kalp hastalıkları riski taşıyabilir.

Aile geçmişi, sigara kullanımı, tansiyon hastalıkları, diyabet ya da pre-diyabet hastalığına sahip olan, yüksek kolesterol düzeyi veya obezite sorunlarından birine ya da birkaçına aynı anda sahip olan kişilerin HIIT uygulaması başlangıcında kalp hastalıkları riskini artırabilir.

Bu koşullarda uygulamalardan önce bireylerin hekimlerine danışmaları önerilir.

Hareketsiz yaşam süren bireylerin HIIT uygulamalarına başlamadan önce hazırlık döneminden geçmesi gerekir. Bunu temel kondisyon düzeyi olarakta tanımlayabiliriz.

Temel kondisyon düzeyi için, bireylerin 2-4 hafta arasında aerobik çalışmalar yapmalıdır.

Yani daha yavaş hızlarda veya düşük nabızlarda aralıksız olarak devam edilen koşu, bisiklet, yüzme gibi egzersizler olabilir. Bu egzersizler 20 ila 60 dakika arasında, haftada 3-5 antrenman olarak uygulanabilir. Kaslara oksijen taşınması sistemlerini geliştirecek ve HIIT uygulamaları için ön hazırlık olacaktır.

Kas-iskelet sakatlıkları yaşanmaması ya da risklerin azaltılması için HIIT programından önce uygun egzersiz seviyelerinin ve performansın belirlenmesi gerekir.

En verimli HIIT nasıl düzenlenmelidir?

HIIT’in vücudunuz için yararlı olmasını ve sağlıklı etkilerini kendi vücudunuz üzerinde gözlemlemek istiyorsanız (bu arada HIIT egzersizlerinin bilişsel gelişimi de desteklediği gösterilmiştir), kısa süreli dinlenmeler ve kısa süreli yüklenmeler ile yapılmalıdır.

Bu şekilde yoğunluğu üst düzeye çıkartarak, sonuçları ve yararları en kısa sürede görmek mümkün. Yine bu noktada dikkat edilmesi gereken kısa dinlenme aralıkları ile uzun sürelerde HIIT antrenmanları yapılmasının tükenmişliğe yol açabileceğidir. Program düzenlemesi için antrenörünüze danışın ya da performans testleri sonuçlarınıza göre düzenlemeler yapın.

Başka bir deyişle “yüklenme” süreleriniz dinlenme sürelerinizi etkileyecektir. Dos Remedios’un önerilerine göre yüklenmeyi kısa tutun ve aralıklı çalışma süresi arttıkça dinlenmenin de arttığından emin olun.

Aralıkların yüksek yoğunluk seviyelerini yakalayabilmesi için ideal yüklenme-dinlenme oranları şunlar olabilir;

• 10 saniye yüklenme, 50 saniye dinlenme
• 20 saniye yüklenme, 100 saniye dinlenme
• 30 saniye yüklenme, 150 saniye dinlenme

(Bu aralıkları performans durumunuza ve antrenman programınıza göre düzenleyebilirsiniz.)

Bu öneriler, 20 saniye yüklenme ve 40 saniye dinlenme gibi daha çok kullanılan aralıklarla antrenman yapamayacağınız anlamına gelmez. Yüklenme ve dinlenme aralıklarını bu sınırlarda yaparsanız ve vücudunuzu yeterince zorlamadığını düşünüyorsanız, yüklenme yoğunluğunuzu artırmayı deneyin.

Bir HIIT antrenmanı geliştirirken

• Yüklenme süreleri
• Yüklenme aralıkları
• Yüklenme yoğunlukları
• Yüklenme şiddeti

önemli noktalar olarak karşımıza çıkar.

Antrenmandaki yüksek yoğunluklu bölümler, sporcunun maksimum nabzının %80’inden daha fazla olmalıdır.

Öznel bir gösterge olarak, yüklenme bölümleri bireyin sert veya çok sert olarak algıladığı aralıklarda olabilir. Dinlenme bölümlerinde ise maksimum nabzın %40-60 aralığı uygundur. Daha önce yapılan birçok çalışmanın gösterdiği şekilde vücudun enerji sistemlerini performans testlerimizden hareketle bu düzenlemeler için kullanmalıyız.

Bu konuda daha fazla bilgi isteyenler Roy ve arkadaşlarının 2013 yılında yayımlanan makalesini inceleyebilirler.

Uygulama süreleri

Peki, süre için neleri göz önüne almalıyız? Herkesin vücut tipine, egzersiz deneyimine ve hedeflerine göre düzenlemesi gereken bir programdır. İki önemli soru: haftada kaç gün yüksek yoğunluklu antrenman yapılmalı ve her sette kaç tekrar yapmalısınız?

Mercer Üniversitesi’nden Dr. Craig Marker, performansınızda setten sete farkedilir bir düşüş gözlemlediğinizde durmanız gerektiğini açıklıyor;

“Sporcularımın çoğunu 7. sette durduruyorum, çünkü bu tempoyu 8 set boyunca sürdürmek zor. Tabata’nın ekibi elit atletlerle çalışıyordu. Elit sporcu değilseniz, 3-5 gibi daha az sayıda settler önerebilirim.”

Antrenman sıklığınız ne olmalı?

Bu antrenmanlar sonrasında yenilenme sürecinde vücudumuza daha fazla zaman gerektiğinden, -kondisyon durumunuza bağlı olarak- haftada 1-3 kez HIIT antrenmanı yapabilirsiniz.

Örneğin, haftada 4-5 kez ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, haftada 1-2 yüksek yoğunluklu antrenman programı yeterli olacaktır. Aksi takdirde, düzgün bir yenilenme süreci geçiremez ve günden güne egzersizlerinizde ve kondisyon düzeyinizde düşüş başlayacaktır.

Haftada sadece 2-3 kez ağırlıkla antrenman yapıyorsanız, haftada 2-3 seans HIIT eklemeniz mümkündür.

Peki HIIT nasıl planlanmalı?

Yüklenme ve haftalık HIIT egzersiz tekrarları için yukarıda paylaşılan bilgileri kullanarak, seçtiğiniz egzersizleri kullanarak kendi HIIT antrenmanınızı oluşturabileceğiniz bir program açıklanmıştır. Bu 2 adımlı süreci takip edin ve çalışma seviyenizi kondisyon seviyenize göre 4 ila 8 tekrarla sınırlayın. Bu düzeni birkaç adımda açıklamak gerekirse;

Adım 1: Sizin için en uygun HIIT’i seçin

Adından anlaşılacağı gibi, HIIT antrenmanlarını çok yüksek bir yoğunlukta uygulamanız gerekmektedir.

Yürüyorsanız koşmanız, bisikletteyseniz daha sert pedal çevirmeniz -tabii ki direnci ve tempoyu artırarak-, yüzüyorsanız hızınızı artırmanız gerekir. Eğer ağırlık çalışıyorsanız 6 tekrar yapabileceğiniz ağırlık ile veya  daha hızlı ve patlayıcı hareketler seçmeniz gerekmekte (sağlık topu kullanmak gibi).

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanınızı uygulamak için seçebileceğiniz egzersizler;

• Sprint
• Bisiklet
• Kürek
• Kettlebell Egzersizleri
• Merdiven Koşuları
• İp Atlama
• Lunge Versiyonları
• Sağlık Topu ile Hareket Serileri
• Deadlift veya Squad Serileri

Adım 2: Antrenmanınızın Sınırlarını Belirleyin

• 10 saniye yüksek yoğunluklu yüklenme
• 50 saniye dinlenme veya düşük yoğunluklu yüklenme
• 4-8 tekrar

veya

• 20 saniye yüksek yoğunluklu yüklenme
• 100 saniye dinlenme veya düşük yoğunluklu yüklenme
• 4-8 tekrar

düzeni ile antrenmanları uygulayabilir, gerekli gördüğünüz durumlarda içerikler üzerinde değişiklikler yapabilirsiniz.

Adım 3: Yenilenme

Unutmayın, yoğunluk bir antrenman sırasında ne kadar zamanınız olduğu değil, aynı zamanda günlük antrenmanlar arasındaki dinlenmelerinizi de kapsar.

Antrenmanınız sırasında yoğunluğu korumak için, antrenmanınız için belirlendiği sürelerde 5-6 kez dinlenin. Ve kesinlikle her gün yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yapmayın, çünkü bir noktada vücudunuz bu etkilerin oluşturduğu strese dayanamayacak, yoğunluğunuz azalacak, bir egzersizden diğerine ilerleme kaydedemeyeceksiniz ve bu da size başa döndürecektir. Acele etmeyin.

Artık başlayabilirsiniz!

İlginizi çekebilir: Aerobik Antrenman Örnekleri: Nasıl Yapılır, Yararları Nelerdir?