Stres, HIIT kapsamında üzerinde durmak istediğimiz konulardan biridir.
Hans Selye, biyolojik olarak vücut tepkilerini stres ile ilişkilendiren ilk bilim insanıdır. Kendisi, yaşam süresince vücudun karşılaştığı her türlü uyaranın stres olarak kabul edilebileceğini, genel kanının aksine stresli durumların sinir sistemini her zaman gerginliğe, harabiyete sürüklemeyeceğini ve stresin sürekli kaçınılması gereken bir hal olarak düşünülmesinin aksine vücudumuz için gerekli bir durum olarak görülmesi ve ele alınması gerektiğinden sıklıkla bahsetmiştir -1976 tarihli makalede örnekleri bulunabilir, genellikle çalışmalarımızda oldukça yakın tarihli araştırmaları paylaşsak da Hans Selye’nin bugün dahi oldukça kabul gören, zamanının yenilikçi görüşüne oldukça değer vermekte ve benimsemekteyiz.
Stresin ne olduğu ve nasıl işlediğini anlamak için konuyu Selye’nin bakış açısından yararlanarak ele aldığımızda, vücudun yaşam süresince karşılaştığı uyaranların tümünü stres olarak ifade etmeyi ve yazı boyunca bu şekilde yorumlamayı uygun buluyoruz.
Açıktır ki, her birimiz birbirinden farklı metabolik sürece, fizyolojik-anatomik yapıya, biyokimyasal tepkilere ve psikolojik duruma sahibiz. Bu sebeple her birimizin her uyarana –stres– farklı tepkilerle yanıt oluşturması oldukça normaldir.
Stresi, egzersiz yapan bireyler –sporcular, sedanterler– bağlamında düşündüğümüzde, vücudun yüklenmelere nasıl bir yanıt oluşturacağı ve nasıl bir etkileşimin parçası olabileceğinden bahsederek düşünme alanımızı egzersiz çevresinde yoğunlaştırmaya çalışabiliriz.
Egzersiz kapsamında uyaranlar –stresler– olarak bahsedebileceğimiz yüklenmeler, hipotalamusun hipofiz bezlerini uyararak adrenocorticotrophic adı verilen bir hormonun salınımını sağlar ve ardından bu hormon adrenal bezleri uyarır. Bu uyarılmadan sonra egzersiz ile ilişkili olarak birçok hormonun salınımı başlar, kortizol hormonu da bunların arasındadır –elektrolitlerin, kan basıncının düzenlenmesini sağlayan ayrıca stres hormonu olarak da sıklıkla duyabileceğimiz. Ardından sempatik sinir sistemi etkileri görülür, adrenalin hormonu olarak da bildiğimiz epinefrin salgılanır, bu aşina olduğumuz savaş ya da kaç tepkisinin tetiklenmiş –etkilerinden birkaçını sıralamak gerekirse: kalp atım hızının artması, solunum sıklığının yükselmesi– olduğunun işaretidir. Bu yüklenmelere –strese sebep olan egzersiz uyaranı– maruz kalan vücudumuzun verdiği tepkilerdir.
Vücudun gerçekleştirmiş olduğu tüm bu tepkiler, aşılması gereken ya da erkenden aşılmak istenen kritik bir eşiğin oyunu gibidir. Vücut maruz kaldığı strese uyum sağlayıp gelişim mi gösterecek –gelişim için egzersiz şiddetinin şart olduğunu unutmamak gerek– yoksa uyum sağlayamayacağı kadar ağır bir stres ile karşı karşıya mı kalacak?
Eğer vücut aşamayacağı büyüklükte bir stres ile karşı karşıya kaldıysa vücudun uyum sağlamasını ve gelişim göstermesini beklemek zor olacaktır. Ek olarak uyum sağlayamama durumunun yaratacağı yeni bir stres durumu de meydana gelecektir. Stres ile mücadele süreci olması gerekenden daha uzun sürdüğünde akut stres –kısa süreli– kronik stres –uzun süreli– halini alacak ve stres durumundan kurtulma süreci de farklılaşacak, uzayacaktır.
Bu kısma kadar paylaştıklarımızdan yola çıkarak, HIIT uygulamalarının yoğun ve tekrarlı doğasının, stresi tetiklediğini düşünmek oldukça mümkündür, aynı zamanda sinir sisteminin ve kas bağlantılarının uygulamalarla birlikte stres altında kaldığını düşünmek de.
Sporcu ya da sedanter bireyin uygulayacağı HIIT yoğunluğunun, bireye uygun olarak belirlenmesi, bir diğer ifade ile aşılabilecek stres sınırlarında planlanması oldukça önemlidir –yüksek seviyelerdeki stres olumsuz karşılandığı gibi oldukça düşük seviyelerdeki stresin de gelişim için yetersiz olacağını unutmamak gerek, tam bir denge oyunudur.
Bu dengeyi, tek bir egzersiz seansındaki uyumdan başlayarak, yüklenmelerin haftalık, aylık ve yıllık döngüler şeklinde sürdürülebilir hale getirilmesi faydalı olacaktır –yüklenmelerin kademeli artması sürdürülebilir olmasında oldukça önemli bir faktördür. Fakat sporcuya uygun olarak hazırlanmış bir program dahi olsa ek streslerin –uykusuzluk, aşırı uyarıcı madde tüketimi veya yüksek sıcaklık gibi çevresel şartlar– bozucu etkilerini gözden kaçırmamalı ve egzersiz programı ek stresler göz önüne alınarak yeniden düzenlemelidir.
Stresin yüklenme süreçleri ile olan ilişkisinin farkına varmak ve egzersiz programı boyunca birlikte kullanabilir hale getirmek, hedeflediğiniz performansa ulaşma yolundaki önemli bir adım olarak düşünülebilir.
Ayrıca bkz. Kas Gelişimi: Stres, Sınırlılıklar ve Yenilenme
Selen GÜNEY
Antrenör, 2018’de Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nde lisans eğitimini tamamladıktan sonra Marmara Üniversitesi Sporda Bilişim Teknolojileri yüksek lisans programına başlamış ve tez çalışmasını, sporcuların zihinsel süreçlerinin Ay yerçekimi gibi farklı yerçekimi koşullarından nasıl etkilendiğini inceleyerek tamamlamış ve sporcu gruplarının fiziksel performansının ve zihinsel süreçlerinin incelendiği birçok araştırmada görev almıştır.
