HIIT Hakkında Bilinmesi Gerekenler – IV: HIIT Çeşitleri

HIIT Hakkında Bilinmesi Gerekenler – IV: Varyasyon Oluşturmak

Hedef doğrultusunda planladığımız antrenmanlar nasıl daha verimli bir hale evrilebilir?’ sorusunu sorduğumuzda birçok faktörü göz önünde bulundurmamız gerektiğini fark edebiliriz. Aynı zamanda bu sorunun HIIT özelinde cevaplanması gereken bir parçasının da ‘HIIT varyasyonları nasıl sınıflandırılır? HIIT varyasyonlarının iç dinamikleri nasıl işler?’ şeklindeki sorular olduğunu düşünmekteyiz.

HIIT varyasyonları, yüklenme aralıklarının süresine ve uyarlamalara göre;

  • Uzun aralıklı yüklenmeler,
  • Kısa aralıklı yüklenmeler,
  • Tekrarlı sprint yüklenmeler,
  • Sprint aralıklı yüklenmeler,
  • Oyun odaklı uyarlamalar,
  • Fonksiyonel uygulamalar olarak sınıflandırılabilir.

Her varyasyonun kendine ait dinamiğini yukarıda belirlediğimiz sıralamaya uygun olacak şekilde açıklamaya çalışacağız.

Uzun Aralıklı Yüklenmeler (Long Intervals)

Uzun aralıklı yüklenmeler, 2 ila 5 dakika arasında süren yüklenmeleri kapsar. Sporcu, maksimum performans aralığına ve dolayısıyla maksimum oksijen tüketimi değerlerine oldukça yakın seviyelerde tekrarlı ve göreceli olarak uzun yüklenmeler gerçekleştirir. Oksijen tüketiminin oldukça yüksek olduğu düzeylerde gerçekleştirilen egzersizlerin özellikle dayanıklılık performansı üzerine olumlu etkisi olduğu bilinmektedir.

Sporcunun performans düzeyine bağlı olarak –maksimum oksijen tüketimi değerinin ölçümü performans sınırlarının belirlenmesinde altın standart olarak kabul edilir ve yüksek yüklenme yoğunluğuna ulaşmak için gereken süre hakkında fikir sahibi olmamıza yardımcıdır- uzun aralıklı yüklenmelerde alt sınır 2 dakikaya yakın olarak uygulanabilir. Yine performans düzeyi ile paralel olarak tekrar sayısı artırılabilir ya da yüklenme süresi uzatılabilir.

Yeterli fizyolojik altyapıya sahip olan sporcuların antrenman planlaması dahilinde süreyi de tekrar sayısını da arttırması mümkündür. Sporcunun performansı ve uygulanacak olan egzersizin yoğunluğu arasındaki dengeyi kurmak ve sporcunun yüklenmelere uyum sağlamasını beklemek performans gelişimi için şart gözükmektedir.

Yüklenmeleri planlarken atlamamamız gereken bir nokta, dinlenmedir. 2 ila 5 dakika arasında kurguladığınız yüklenmeler için pasif dinlenme tercih edildiğinde dinlenme aralığını 2 ila 3 dakika olarak planlamak, aktif dinlenme tercih edildiğinde ise bu sürenin 4 ila 5 dakikaya kadar çıkabileceğini bilmek yararlı olacaktır.

Omsk, Rusya – 20 Eylül, 2015

Kısa Aralıklı Yüklenmeler (Short Intervals)

Kısa aralıklı yüklenmeler, 10 ila 60 saniye arasında gerçekleştirilebilir. Aktif ya da pasif olarak uygulanabilecek dinlenme aralığı, 15 ila 60 saniye arasında değişkenlik gösterebilir -bireysel uyarlamalar yapılarak sporcuya özgün aralıkların belirlendiği çalışmalar bulunmaktadır.

Sporcunun, maksimum oksijen tüketimi seviyesine ulaştıktan sonra, devam edebildiği süre üzerinden bazı hesaplamalar yaparak egzersizin yoğunluğunu belirlemek mümkündür.

Kısa aralıklı yüklenmeler için yoğunluk belirlerken, maksimum oksijen tüketimi –egzersiz yoğunluğunu belirlemek için birçok yöntem bulunmaktadır, kafa karışıklığı yaratmamak adına tek bir yöntem üzerinden anlatmak istedik fakat kan laktat değeri veya kalp atım hızı değerlerinin de egzersiz yoğunluğunu belirlemek için sıklıkla kullanıldığını hatırlatmak gerek– üzerinden bir değer hesaplandığında –%95, 100, 105 ,110, 120 olabilir– yüklenme yoğunluğu ve süresinin farkında olmalı ve ona göre planlamalıyız.

Nihayetinde maksimum oksijen tüketiminin %95’i ile gerçekleştirilen, yüklenme-dinlenme aralığının 30 saniye sürdüğü –30 saniye yüklenme, 30 saniye dinlenme, 1/1 dinlenme-yüklenme oranıyla- bir egzersiz ile maksimum oksijen tüketiminin %120’si ile gerçekleştirdiğimiz 30 saniye süren egzersizin yoğunluğu aynı olmayacaktır.

Planladığımız egzersizin amacının ne olduğu, hangi enerji sistemini/sistemlerini yoğun olarak kullanmak istediğimiz belirleyici noktalardan sadece ikisidir. Aynı zamanda maksimum oksijen tüketiminin %100’ü ile gerçekleştirilen 10 saniyelik –kısa aralıklı yüklenmelerin alt sınırı olarak düşünülebilir- egzersiz ile aynı yoğunlukta fakat 60 saniyeye kadar sürdürülen egzersizin şiddeti de enerji ihtiyacını karşılamak için seçilen enerji sistemi/sistemleri de aynı olmayacaktır, En önemli kriter bizim bu egzersiz seansından ne beklediğimiz olarak düşünülebilir.

Tekrarlı Sprint Yüklenmeler (Repeated-Sprint Training)

Tekrarlı sprint yüklenmeler, 10 saniyeden kısa yüklenmelerin, 60 saniyeden kısa dinlenme aralıkları ile planlanmasını içerir. Burada sprint kelimesi “10 saniyeden daha kısa süren maksimal veya maksimal efora yakın yüklenmeler” olarak düşünülebilir.

HIIT formlarında yaygın olarak kullanılan İngilizce all out kavramı, hızın veya üretilen kuvvetin azalmasına rağmen yüklenmenin sürdürülmesi şeklinde ifade edilebilir, bu kavramı maksimal performans noktasında kalmaya direnmek, orada savaşmak ve yüklenmeyi sürdürmek olarak da düşünebiliriz. Tekrarlı sprint yüklenmelerin benzer şekilde gerçekleştirildiğini düşünebiliriz ve uyarlanan birçok egzersizin all out olarak planlandığını da görebiliriz. Farklara daha sonra değineceğiz.

Sprint Aralıklı Yüklenmeler (Sprint Interval Training)

Maksimal efora yakın gerçekleştirilen sprint aralıklı yüklenmelerin, tekrarlı sprint yüklenmelerden farkı, 45 saniyeye kadar gerçekleşen yüklenme süresi ve 2 ila 4 dakikaya kadar verilen dinlenme aralığıdır.

Genellikle all-out şeklinde gerçekleşen ve göreceli olarak uzun sayılabilecek bu uygulamalar –45 saniye– kan laktat düzeyinin oldukça yükselmesine neden olur –16 ila 22 mmol/L.

Burada dinlenme süresinin uzunluğu önemlidir çünkü yüksek laktat düzeylerinde eğer dinlenme aralığı gereğinden kısa verilirse, hidrojen iyonlarının –atık madde olarak düşünebiliriz– anaerobik glikolitik sistemi baskılama çabası artacak ve kas sisteminde bir şekilde oksijen yoksunluğundan kaynaklı olarak düşünebileceğimiz, egzersizin bırakılmasına neden olacak düzeyde yorgunluk ve zorlanma –gelişim için istediğimiz zorlanma aralığını aşan, olumsuz olarak düşündüğümüz– görülecektir. Bu yüzden diğer tüm HIIT formlarında olduğu gibi, yüklenme yoğunluğu ve dinlenme aralığı sporcuya göre dikkatli bir şekilde planlanmalıdır.

Oyun Odaklı HIIT (Game-based HIIT)

Takım ve raket sporları için oldukça uygun gözüken oyun odaklı HIIT formları, karar verme süreçlerini içeren, nesnelerin –top,raket vs.- hareketlere dahil edildiği ve birden fazla sporcunun benzer zamanda aktif olabileceği eğlenceli uyarlamalardan oluşur.

Oyun odaklı HIIT uygulamaları, 2 ila 4 dakika arasında belirlenebilir, aktif ya da pasif dinlenme aralıkları 4 dakikaya kadar uzatılabilir. İstisna sayılabilecek bir durum olarak, aşırı yorgunluğun getirdiği teknik bozulmalar yaşanmayacak bir oyun formu planlandıysa –ki bu önceden deneyim gerektirir, uygulamanın süresi uzatılabilir ve dinlenme aralığı yeniden planlanabilir.

Fonksiyonel HIIT

Fonksiyonel HIIT uygulamaları, her yaş grubundan sporcunun vücut ağırlığı veya hedefe yönelik olarak belirlenen hareket serileriyle (örneğin, push-up, squat vb.) uygulayabileceği yüksek yoğunluklu yüklenmeleri içerir. Yüklenme sırasında uygulanan hareketler bireysel olarak uyarlanmaya oldukça açıktır.

CrossFit çalışmaları ile benzerlik gösteren bu uygulamalar, koşu, bisiklet gibi tek bir hareket paterninin devamlı olarak gerçekleştirildiği hareketler, lunge, jumping jack gibi vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalar ve deadlift, shoulder press gibi direnç egzersizlerinin varyasyonları ile çeşitli programlar halinde kurgulanabilir. Kişinin özellikle vücut ağırlığı ile yaptığı hareketleri kendi branşına özgün halde uyarlayabilmesi, sporcu için oldukça yararlı olmasını sağlar.

Fonksiyonel HIIT uygulaması için paylaşabileceğimiz özel bir yüklenme-dinlenme süre değeri bulunmaz. Ancak yüklenme süresinin, 20 ila 60 saniyeye arasında, dinlenme süresinin ise 10 saniye ile 4 dakika arasında değiştiği, birçok bilimsel çalışmaya konu olan aralıklar olduğu sonucuna ulaşılabilir.

Yüklenme aralıklarının süresi ve uyarlama farklılıkları olan 6 HIIT türünü sınıflandırmaya ve kısaca açıklamaya çalıştık. Verimli olmasını beklediğimiz bir antrenman programının içine HIIT uyarlamalarının nasıl ve ne şekilde yerleştirileceğinin kararı, fizyolojik-psikolojik gereklilikler ve sporcunun performansı dahilinde düşünülmeli ve planlanmalıdır. Uygun bir antrenman geçmişine sahip olmayan bir bireyin 10 saniyelik tekrarlı sprint uygulamasını, maksimum eforla gerçekleştirmesinin yararlı olacağı düşüncesi oldukça tartışmalıdır. Bu sebeple öncelikle birey olarak performansınızın ne olduğunun belirlenmesi –ki bunu performans testleri ile tahmin etmek mümkündür– önemlidir. Bu aşamadan sonra egzersiz döngünüz içinde yüklenme-dinlenme aralıklarına dikkat ederek ve bedeninizin yüklenmelere uyum sürecini izleyerek HIIT uygulamalarını rahatlıkla programınıza dahil edebilirsiniz.

Ayrıca bkz.;

Selen Güney HIIT öne çıkan görsel - yazar

Selen GÜNEY

Antrenör, 2018’de Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nde lisans eğitimini tamamladıktan sonra Marmara Üniversitesi Sporda Bilişim Teknolojileri yüksek lisans programına başlamış ve tez çalışmasını, sporcuların zihinsel süreçlerinin Ay yerçekimi gibi farklı yerçekimi koşullarından nasıl etkilendiğini inceleyerek tamamlamış ve sporcu gruplarının fiziksel performansının ve zihinsel süreçlerinin incelendiği birçok araştırmada görev almıştır.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.