HIIT Hakkında Bilinmesi Gerekenler – III: Varyasyon

HIIT Hakkında Bilinmesi Gerekenler – III: Varyasyon

HIIT uyarlamalarını yararlı görüyorsak, egzersiz programımıza daha uyumlu ve daha yüksek verim alabileceğimiz bir plan içinde dahil etmemiz yüksek egzersiz performansı için daha yararlı olacaktır. Varyasyon oluşturmak önemli bir açığı kapatmak ve sporcuya uygun yüklenmeler yaratırken değerlendirmemiz gereken önemli bir bileşendir.

Paul Laursen, bu konuda yaptığı bir testte, bisiklet sporu yapan bireylerin 40 kilometredeki performans gelişimini örnek gösteriyor. HIIT uygulamalarının, daha iyi açıklamak gerekirse yüksek yoğunluk düzeylerinde, aralıklı olarak ve kısa sürelerde yapılan bu antrenmanların ne denli etkili olduğunu görmek oldukça şaşırtıcı gelebilir. Bunun için HIIT uyarlamalarının branşa ve sporcuya göre özelleştirilmesi gerektiğini bilmeliyiz.

Birçok araştırmada tekrarlandığı üzere, uzun mesafeleri daha hızlı katetmek isteyen uzun mesafe koşucularından triatletlere, amacı bir sonraki topa zamanında ulaşmak ve doğru bir vuruş yapmak üzere topu karşılamaya yönelen tenisçilere kadar tüm sporcuların ortak amacı vardır: daha iyi, daha verimli ve daha yüksek bir egzersiz performansı.

Detaylandırmak gerektiğinde bir egzersiz seansı egzersiz türleri, dinlenme aralıkları, egzersizi uygulayan sporcunun psikolojik ve fizyolojik reaksiyonları ile bir bütün olarak görülebilir ve birlikte değerlendirilerek varyasyon oluştururken kullanılabilir ve programa yön verilebilir.

Bu uyarlamalar yapılırken egzersiz seansı içindeki yoğunluk, dinlenme süreleri, set ve tekrar sayıları, sporcunun etkisi altında kaldığı yükleri hesaplamanın bir parçasıdır.

Bir HIIT seansını yüklenme yoğunluğu, süresi, dinlenme aralıkları ve egzersizin türünü değiştirerek uyarlamak oldukça kolaydır.

Yüksek yoğunluklu egzersizler ve pasif olarak uygulanan dinlenme aralıklarıyla geniş çapta fizyolojik etkiler yaratan HIIT, yüklenme yoğunlukları düşürüldüğünde ve dinlenme aralıklarıyla yüklenmeler tekrarlandığında dahi oldukça yararlı etkiler gösterir.

Tip II –hızlı kasılan– kas liflerinde gözlemlenen gelişime ek olarak mitokondri sayısında artış sağlaması –mitokondri hücrelerinin içeriği ve solunum fonksiyonu ile maksimum oksijen tüketimi arasında pozitif korelasyon olduğu göz önünde bulundurulmalıdır– ve endotel fonksiyonun gelişimini destekleyici rolü –endotel, kan damarları ve kalbin yapısında bulunan ince katmanı ifade eder, kan basıncının düzenlenmesi ve homeostazi gibi fizyolojik süreçlerde önemli rol oynar– HIIT uyarlamalarına programda yer vermeye değer kıldığı gibi, düşük yoğunluklu varyasyonlarının da verimli bir şekilde vücut gelişimini desteklediğini gösterir.

Yüklenme yoğunluklarını değiştirmek için ek birçok faktörü kullanabiliriz;

  • Yüklenmenin uygulandığı spor branşı -koşu, yüzme, bisiklet vb.,
  • Yüklenmenin uygulandığı zemin -sert, yumuşak vb.,
  • Yüklenmenin uygulandığı eğim -pozitif, negatif vb.,
  • Çevresel şartlar.*

Çevresel şartların çoğu koşulda farklı ele alınması ve geniş kapsamda incelenmesi gerekir. Sıcaklık, nem ve oksijen basıncı gibi faktörler vücudumuz üzerinde oldukça etkilidir ve fizyolojik tepkilerimizin yeniden düzenlenmesini sağlar. Aynı zamanda varyasyon oluşturmak için kullanılabilir.

HIIT özelinde dikkat edilmesi gereken, yüksek yoğunluklarda ve sporcuların performans sınırlarında planlanmasından dolayı, fizyolojik olarak küçük fark yaratan faktörlerin HIIT seansı esnasında yıkıcı etkilerinin görülebilmesidir.

Küçük değişiklikler fizyolojik olarak birbirini etkiler ve bu anlaşılması zor durumlar ortaya çıkarır. Spor bilimlerinin hataya en açık konularından biri, bu etkilerin birbiri arasındaki etkileşimin performansa nasıl yansıyabileceğidir.

Spor branşı, zemin, eğim ve çevresel şartlar ile ele alındığında 1 milyondan fazla HIIT varyasyonu oluşturabileceğimizi fark edebiliriz. Bu farklılıkları daha verimli egzersizler planlamak için kullanmak, egzersiz performansını gözle görülür derecede artırır.

Alt başlıklar halinde listelersek,

  • Bir egzersiz seansındaki yoğunluk düzeyi,
  • Bir egzersiz seansının süresi,
  • Yüklenme süreleri,
  • Dinlenme aralıkları,
  • Egzersiz türleri,
  • Teknik,
  • Çevresel şartlar,

dikkat etmemiz ve varyasyon amacıyla kullanmamız gereken konular olarak ele alınabilir.

*Örnek olarak incelenebilir: Sıcaklık: Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkileri, Performansı Engelleyen Faktörler: Sporcunun Zayıf Noktaları

Hüseyin Akbulut - HIIT: Yüksek Yoğunluklu Egzersizler ve Etkilerine Üzerine adlı kitabın yazarı

Hüseyin AKBULUT

Antrenör, Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nden 2017 yılında mezun olmuş, üniversitenin Sporda Bilişim Teknolojileri yüksek lisans programında hareketin gerçekleştirilmesi ve gözlemlenmesinin yarattığı sinirsel dinamikler üzerine tez yazmış, yüksek egzersiz performansının incelendiği birçok araştırmada görev almıştır.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.