Bu bölümde HIIT antrenmanı düzenlemek için gerekli olan bilgiler sunulmuştur. Sunulan bilgiler Jovanovic tarafından 2018 yılında düzenlenen bir online kitaptan alınmıştır. Yazıda kitapta paylaşılan modelin kısa bir özeti paylaşılmıştır. Fizyolojik sınırların belirlenmeye çalışıldığı ve HIIT antrenmanı için nasıl kullanılabileceği anlatılmıştır. Aynı zamanda paylaşılan birçok parametre ile hangi antrenmanın hangi sürelerde ve yoğunlukta uygulanabileceği bilgisine de ulaşılabilmektedir. Şimdi dayanıklılık haritasının ne olduğunu inceleyebilir, programlarımızı yazarken referans olarak kullanabiliriz.
Jovanovic tarafından 2018 yılında yayınlanan kitapta yapılan incelemede, fizyolojik olarak performans ayrım noktalarını belirten, İngilizce olarak “endurance map” olarak yaratılan kavram ile intervaller açıklanmaya çalışılmış.
Bu kavram Türkçe olarak dayanıklılık haritası şeklinde kullanılabilir. Jovanovic’in kitabında bu dayanıklılık haritası tablosu hakkında, fizyolojik olarak birçok noktada hatalar olabileceği ancak genel olarak tablodaki ayrım noktalarına yakın olduğu şeklinde paylaşılmış. Biz de bu haritayı inceleyebilir ve antrenmanlarımız için yüklenme-dinlenme aralıklarında kullanabiliriz.
Dayanıklılık haritasını anlamak için, sporcunun eğimsiz bir zeminde, egzersiz yoğunluğunun maksimalden başlayarak, kademeli olarak -enerjiye bağlı olarak- azaldığını düşünelim.
Maksimum sprint hızı’ndan (MSH) başlayarak durana kadar devam ediyor. Bir başka noktada sporcuların ortalama olarak 7 km/s hızda yürüyüşten koşu fazına geçiş yaptığının kabul edilmesi.
Haritada, HIIT kılavuzu olarak kullanılabilecek 2 parametre, sporcunun maksimum sprint hızı ile maksimum aerobik hızıdır (MAH). Maksimum aerobik hız, kademeli bir egzersiz testindeki maksimum oksijen alımı sırasında ulaşılan hızı temsil eder. Maksimum sprint hızı ile maksimum aerobik hız arasında fark ise anaerobik rezerv olarak tanımlanmıştır (Jovanović, M., 2018).
Anaerobik eşik için yapılan tanımlamalar
Anaerobik eşiği tanımlamak oldukça karmaşıktır. Yapılan çalışmalarda;
- Steady state koşularda maksimum laktat değeri (maximum lactate steady state),
- Kandaki laktat düzeyinin 4 mmol’ün üzerine çıkması,
- Solunum eşiği olarak oksijen-karbondioksitin düzeyleri
anaerobik eşik belirlemek için kullanılır. Performansin geliştirilmesi için bu sınırları bilmek oldukça önemlidir.
Aynı şekilde yapılan çalışmalardan dayanıklılık haritası tablosunda gösterildiği gibi, anaerobik eşiğin yavaş kasılan kas fibrillerinden hızlı kasılan kas fibrillerinin kullanılmasına geçiş olarak tanımlanmıştır.
Sonuçlara göre bu aralıkta sporcular bu aralıkta yüklenmeyi 20-40 dakika arasında sonlandırmak zorunda kalır. Aerobik eşiği tanımlamak için kademeli egzersiz testinde ilk solunum eşiği olarak belirlenen nokta ve 2 mmol laktat aralığı olarak tanımlanabilir (Jovanović, M., 2018).
Kalp atım hızı, maksimum aerobik hızın altında yapılan egzersizlerde güvenli olarak kullanılabilir. Ancak maksimum aerobik hızın üstüne geçilmesi ve HIIT gibi egzersizleri sporcuya özel kurgulamak için eksik ya da yanlış hesaplamalar yapılmasına sebep olabilir.
Dayanıklılık haritası tablosu maksimum kalp atım hızı 200, dinlenme nabzı ise 50 olarak belirlenerek oluşturulmuş. Ancak belirli programlar için nabız yerine kişinin kademeli egzersiz testinde ulaştığı maksimum hız ya da maksimum oksijen kullanım kapasitesi (Max VO2) kullanılabilir.
Dayanıklılık sınırları ve antrenmanlar için yoğunluk düzeyleri
Tonnessen-2009 ve Solli-2017 yılında yayımlanan, aerobik ve anaerobik eşik değerlerini kullanarak üç yüklenme aralığı Tonnessen ve arkadaşları tarafından;
- Yüksek Yoğunluklu Antrenman
- Orta Yoğunluklu Antrenman
- Düşük Yoğunluklu Antrenman
olarak belirlendi. Bu çalışmalara göre laktat eşiğinin üzerinde belirlenen ve yaklaşık olarak maksimum aerobik hızın %80’ine gelen yüklenmeler içeren her antrenman HIIT yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak kabul edilir.
Farklı yoğunluk alanlarının belirlenmesi ile ortaya çıkan grafiklerde neyin steady state maksimum laktat değerini gösterdiği görülebilmektedir (aşağıdaki grafikte olduğu gibi).
Şekilde 1. aralıkta antrenmanda steady state düzeyine ulaşıldığında kalp atım hızı ve laktat değerleri stabil devam eder.
2. aralık laktat eşiği ile kritik hız bölümüne denk gelir. Bu aralıkta kalp atım hızı ve oksijen alımı yukarı doğru bir eğilim gösterir ancak maksimuma ulaşmaz.
3. aralıkta ise kritik hız seviyesinin üstüne çıkılır, devam edildiğinde kalp atım hızı ile maksimum oksijen kapasitesine ulaşılır ve egzersiz kısa sürede sonlandırılır (Poole and Jones, 2011).
Dayanıklılık haritası tablosundaki dayanıklılık sütunu, %KH maksimumuna, %MAH’a ve 4 mmol laktat eşiği yüzdesi esas alınarak hesaplanmıştır.
Enerji sistemleri sütununda basit bir şekilde enerji sistemleri paylaşılmış, Fibril sütununda ise kas motor üniteleri paylaşılmıştır. Bu sütunlarda açıklanan başlıklar ayrı ayrı olarak fizyolojide geniş çapta irdelebilir ve birçok nokta tartışılabilir. Ancak Jovanović’in kitabında HIIT çalışmaları için temel alınabilecek bir halde özetlediğini düşünüyor. Bu kafa karıştırıcı olabilecek tabloyu görmek ve incelemek isterseniz;
Örnek bir model anlatılarak hem devamlı koşularda (bisiklet ya da yüzme de olabilir) hem de interval antrenmanlarda kullanılabilecek sınırlar çizilmeye çalışılmıştır. Bu sınırları belirli noktalardan ibaret görmek antrenörü ve sporcuyu yanlış da yönlendirebilir. Her sporcunun sahip olduğu beceleriler farklıdır.
Bu sınırları anlamakta güçlük çekiyorsanız daha temel olarak örnek antrenmanların paylaşıldığı HIIT antrenmanı hakkındaki HIIT Nedir? Faydaları Nelerdir? Neden bu kadar etkili? yazısına göz atabilir veya diğer yazıları inceleyebilirsiniz.