Egzersizde Su Alımı: Bilinmesi Gereken En Temel Noktalar

egzersizde su kaybı görseli

Egzersizde su kaybı nasıl önlenir? Sporcu içecekleri için detaylar nelerdir? Elektrolit Dengemi Nasıl Kontrol Altına Alırım? Nelerden Kaçınmalıyım? Kafein kullanımında nelere dikkat etmem gerekir? Yanıtlayacağımız sorular bunlar. Başlayalım!

Egzersizde su alımı oldukça önemlidir. Öyle ki bu sebeple, susadığımızı hissetmeden, belirlediğimiz zaman aralıklarıyla su takviyesini gerçekleştirmemiz gerek.

Çünkü erişkin bir bireyin vücut ağırlığının %60’a yakını sudan meydana gelir.

Su, vücudun hayati fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için elzemdir. Egzersiz sırasında vücut sıcaklığının dengelenmesi için terleme dahil birçok mekanizmada rol alır.

Sporcu, egzersiz sırasında su takviyesi için plan yapmalıdır. Önceki antrenmanlarını referans alarak yarış veya hedef gününde hangi aralıklarla ne kadar su alımının kendisi için belirlemelidir.

Ayrıca günün geri kalanında da vücudun yaşadığı stres sonrası toparlanması ve yenilenmesi için gereklidir.

Egzersizde su kaybı nasıl önlenir?

Terledikçe, elektrolitleri (vücutta depolanan sodyum, potasyum ve çinko gibi temel mineraller) kaybederiz. Bu sebeple belirli aralıklarla egzersizde su alımına dikkat etmemiz gerek.

Ancak çok fazla da içmemeliyiz çünkü vücudun dengesini bozmak istemeyiz.

Çok fazla su içmek egzersize bağlı hiponatremi gibi sorunlara yol açabilir ki bu ciddi bir elektrolit dengesizliğinin oluştuğu anlamına gelir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar su takviyesi yapın.

Sporcu İçecekleri

Egzersiz sırasında ve sonrasında su kaybını gidermenize yardımcı olmak için üç tür sporcu içeceği vardır. Her biri farklı oranlarda su, karbonhidrat ve elektrolit içerir. Hangisini ne zaman içmeniz gerektiğini şöyle bir listeden kontrol edebilirsiniz;

Hipotonik Glukoz: %2 glukoz içerir. Amacı: Egzersiz sırasında kaybedilen suyu hızla geri kazanılmasını sağlar, sodyum ve potasyum gibi minerallerin yerini alır. İçmek için en doğru zaman: Sıcak havalarda veya çok fazla terlediğinizde. Antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında içilebilir.

İzotonik – Glukoz: %4-6 glukoz içerir. Amacı: Uzun süreli egzersizleri sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin geri kazanılmasını sağlar. Fruktoz veya glikoz içerir ki bu karbonhidratların daha yavaş parçalanmasını ve enerji rezervlerinin korunumunu sağlar. İçmek için en doğru zaman: Koşu veya herhangi bir egzersiz sırasında. Bu tür içecekler vücudunuzun doğal sıvı dengesiyle benzer oranda tuz ve su içerir. Bu nedenle egzersiz sırasında karbonhidrat-elektrolit dengesini korumak için yarar sağlar.

Hipertonik – Glukoz: %10+ glukoz içerir. Amacı: Günlük karbonhidrat alımınındaki eksikliği tamamlar. Yoğun bir egzersizden sonra yenilenme için kullanılır. İçmek için en doğru zaman: Egzersiz sonrası en doğru zamandır. Hipertonik içecekler karbonhidrat bakımından çok yüksektir, egzersiz sırasında alındığında sıvı ve elektrolit emilimini engelleyebilir.

Egzersizde su kaybı - Egzersizde suyun önemi - Örnek Koşu Fotoğrafı

*Su kaybının önüne geçmenin en iyi yolu idrar kontrolüdür. Açık renkler su alımızın iyi durumda olduğunu gösterir.

Egzersizde Su-Elektrolit Dengemi Nasıl Kontrol Altına Alırım?

Müsabakaya sayılı günler kala yemeklerinize az miktarda deniz veya kaya tuzu ekleyebilirsiniz (bir beslenme uzmanından tavsiyesi isteyin).

İzotonik sporcu içecekleri böyle durumlarda dengeyi sağlamak için yararlı olabilir.

Uzun vadede dikkat etmeniz gerekenler için Egzersiz ve Sıcaklık Mekanizmaları: Nasıl Hissediyoruz? yazısını okuyabilirsiniz.

Kafein kullanabilir miyim?

Kafein enerji veren bir uyarıcıdır. Ama aynı zamanda daha sık idrara çıkmanıza neden olur. Bu nedenle müsabaka haftanızda kafein alımını azaltmayı deneyin.

Dayanıklılık sporlarında müsabakanın ikinci yarısında uyarıcı etkisinden dolayı kafein alımı performans artırıcı etkisiyle kullanılmaktadır.

Nelerden Kaçınmalıyım?

Müsabaka günü yola çıkmadan çok fazla su içmeyin! Tavsiye edilen 15-20 dakikada bir, 3-4 yudum almaktır.

Sizin için en doğru aralığı görmek için önceki antrenmanlarınızı referans olarak alın.

Yarış öncesinde gerginlik ağzınızı kurutabilir, bu nedenle ihtiyacınız olandan daha fazla su tüketebilirsiniz. Böyle bir durumda suyla ağzınızı çalkalayıp tükürmeyi deneyin. Gereğinden fazla su içmemeye ve dengenizi bozmamaya dikkat edin.

Daha detaylı bilgi için Keeping hydrated for exercise yazısı incelenebilir. Merak ettikleriniz veya sorularınız için yorum yapabilir, iletişime geçebilirsiniz!

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.