Bir antrenman programına başlarken, öncelikle kondisyon durumunuzu değerlendirmelisiniz. Ardından size uygun program ve egzersizleri planlı bir şekilde uygulamalı ve gelişiminizi takip etmelisiniz. Egzersizde kalp atım hızı ve algılanan zorluk derecesi gibi temel ve basit iki parametre ile başlayabilir ve antrenmanlarınızdan aldığınız verimi artırabilirsiniz.
Kalp atım hızı, egzersiz yoğunluğunun artışı ile bir noktaya kadar doğrusal bir ilişki içindedir. Bu da antrenman programlarımızın planlanmasından uygulanmasına kadar geniş çapta sağlıklı bir şekilde kullanabileceğimiz bir fizyolojik parametreye sahip olduğumuz anlamına gelir. Tabii ki doğru bir şekilde kullanırsak!
Kalp atım hızı, antrenmanlarınızda belirli bir program veya süre boyunca kullanıldığında formunuzun -kondisyon durumunuzun- önemli bir göstergesi olarak kullanılabilir.
Örneğin, belirli bir koşu hızında antrenman yaptığınızı ve kalp atım hızınızı takip ettiğinizi varsayın. Devam eden programda sonraki haftalarda aynı koşu hızında kalp atım hızınızın yavaşladığını fark ediyorsanız, antrenmanın artık vücudunuz için yeteri kadar stres oluşturmadığı sonucuna varabilirsiniz.
Dikkat etmeniz gereken şeyler var.
Kalp atım hızı yorgunluk, sıcaklık, arazi ve diğer birçok faktörden etkilenebilir.
Bunu engellemek için antrenman programınıza, gününüzün nasıl geçtiğine vb. birçok faktöre dikkat ederek kalp atım hızınızı kullanmanız gerekir.
Aynı zamanda sıklıkla sporcunun antrenman yoğunluğunu belirlemek için kullanılan “algılanan zorluk derecesi” benzeri ölçekleri de kullanabilirsiniz.
Bu ölçekler basit bir şekilde egzersiz sonrasında egzersiz yoğunluğunu 0 ile 10 arasında puan vererek belirlediğiniz yöntemlerdir. Aynı zamanda dinlenme aralıklarınız için de kullanımı uygundur.
(0 en düşük, 10 en yüksek yoğunluğu ifade eder ve kalp atım hızına ek olarak kullanılabilir)
Egzersizde Kalp Atım Hızı Değerleri
Egzersiz sırasında kalp atım hızınızı bileğinize taktığınız bir saat veya göğsünüze taktığınız bir nabız bandı aracılığıyla ölçebilirsiniz. İyi bir nabız bandı egzersiz sırasında çok hareketli olduğunuz aralıkta bile kalp atım hızını doğru bir şekilde hesaplayabilir.
Egzersizde kullanmanız gereken hesaplamalardan biri kalp atım hızı rezervinizdir.
Kalp atım hızı rezervi, dinlenme durumunda ölçtüğünüz kalp atım hızınız ile maksimum kalp atım hızınızın arasındaki farktır ve egzersizde kullanabileceğiniz aralığı ifade eder. Dinlenim durumunda dahi yüksek kalp atım hızına sahipseniz bu antrenmanların göreceli olarak yüksek yoğunlukta olduğu anlamına gelir ve dinlenme aralıklarınızın daha uzun olması gerektiğini gösterir.
Kalp atım hızı rezervinizi kullanarak uygulayacağınız egzersizler için görseli incelebilirsiniz. Görsel Dr. Chris Napier’in Science of Running kitabından alınmıştır ve koşu sırasında kalp atım hızı rezervinin kullanım aralıkları ile egzersiz yoğunluğu arasındaki ilişkiyi gösterir.
Bu görseli kullanarak sizde egzersizlerinizde hedef kalp atım hızınızı hesaplayabilirsiniz. Yani (Kalp Atım Hızı Rezerviniz x Egzersiz Yoğunluk Yüzdesi) + Dinlenim Kalp Atım Hızı = Hedef Kalp Atım Hızınız formülü ile.
Örneğin, hesapladığınız kalp atım hızı rezervinizin 110, dinlenim durumu kalp atımınızın 70 olduğunu ve istediğiniz antrenman yoğunluğunun %85 olduğunu varsayın.
(110 x 0.85) + 70 = 163.5 sonucu sizin için hedef kalp atım hızınız!
Egzersizde Kalp Atım Hızı Hesaplamaları
Kalp, egzersiz ile güçlenen bir kastır. Dinlenim kalp atım hızınız ne kadar düşükse, kalbiniz o kadar verimli çalışıyor demektir. Maksimum kalp atım hızı ise size egzersizdeki efor ve yoğunluk düzeyinizi gösterir. Kalbi biraz anlayıp egzersiz planlarınızda ve uygulamalarınızda kullandığınızda, egzersizlerin çok daha verimli geçmesini sağlayacak ve performansınızda sağlıklı bir gelişim göreceksiniz.
Dinlenim Kalp Atım Hızı
Sabah uyandığınızda yataktan kalkmadan önce ölçtüğünüz kalp atım hızınız dinlenim durumu kalp atım hızınızı gösterir. Doğru bir hesaplama için birkaç gün boyunca her sabah ölçün. Eğer saatiniz ve göğüs bandınız takılı değilse 10 saniye boyunca kalp atımınızı sayın ve 10 ile çarpın. Dinlenim durumu kalp atım hızınızı artık biliyorsunuz.
Maksimum Kalp Atım Hızı
Maksimum kalp atım hızınızı en basit bir şekilde ölçmek için 220 – Yaş formülünü kullanın. Kalp atım hızını hesaplamak için aslında efor testi (bkz. oksijen tüketimi testleri) yapılmalıdır. Ancak henüz o seviyede değilseniz bu basit formülle hesaplayabilir ve antrenmanlarda kullanabilirsiniz. MaxVO2 hakkında daha fazla bilgi almak için Max VO2 Testi Nedir? Nasıl Yapılır? Nelere Dikkat Edilmeli? ve Maksimum Oksijen Tüketimi: Biraz daha anlamak için yazılarını okuyabilirsiniz.
Bu basit hesaplamalar ile antrenman aralıklarınızı belirleyebilir ve rahatlıkla kullanabilirsiniz. İyi bir sporcu belirli bir zaman sonra vücudunu çok iyi hissedebilir. Ancak spora yeni başlıyorsanız veya başladıysanız bu hesaplamalar sizin için yoğunluk aralıklarını hesaplama konusunda hayat kurtarıcı olabilir.
Merak ettikleriniz için yorum yapabilir, iletişime geçebilirsiniz!