Egzersiz ve uyku arasındaki ilişkiyi anlamak size kısa vadede daha rahat bir uyku, uzun vadede ise daha iyi bir performans olarak geri döner.
Uyku süresi ve kalitesi her sporcu için oldukça önemlidir çünkü dinlenme ve yenilenme süreçlerinin önemli bir kısmını oluşturur.
Özellikle dayanıklılık ve uzun mesafe sporlarında uyku düzeni ayrıca önem kazanır. Çünkü dayanıklılık, vücudun streslere daha uzun süre karşı koyabilme yeteneği veya yorgunluğa karşı direnebilme yeteneğidir.
Sağlıklı bir yaşam için egzersizin ne kadar önemli olduğunu ayrıca biliyoruz. Egzersiz ve uyku arasında da sağlıklı vücut fonksiyonları için bir bağlantı mevcut. Performans söz konusu olduğunda bu bağlantılar çok daha fazla önem kazanıyor çünkü iyi bir uyku zorunlu hale geliyor.
Yetersiz uyku, direkt olarak bağışıklık ve endokrin sistemlerinizi etkiliyor.
Uyku aynı zamanda yenilenme ve antrenmanlara uyum süreçlerinizde de etken. Uykudaki düzensizlik devam ettikçe bilişsel işlevlerde bozulmalar, egzersiz ve antrenmanda ağrı hissinde artışlar ve metabolik süreçlerde değişiklikler ortaya çıkabiliyor.
Dayanıklılık antrenmanlarının bağışıklık sisteminde akut dönemde baskılanmalar oluşturduğunu biliyoruz. Bu sebeple temiz ve kaliteli bir uyku sporcunun sağlığı üzerinde etkili.
Bu rahatsızlıklar uyku eksikliği uzun süre devam ettirildiğinde fizyolojik süreçlerin birbiri içinde bir reaksiyon zinciri oluşturmasına ve sporcunun yaralanmalarında artışa neden olur.
Verimli bir uyku için dikkat edilmesi gerekenler
Verimli bir uyku ile vücudunuzun daha sağlıklı bir şekilde egzersizlere devam etmesine yardımcı olabilirsiniz. Denemeniz ve alışkanlık haline getirmeniz gerekenler şunlar;
- Yatak odanızı 19–21ºC sıcaklıkta karanlık, sessiz ve serin tutun.
- Yatağınızın ve yastığınızın rahat olmasına dikkat edin.
- Uyumadan 1 saat önce ekran ışıklarından uzak durun.
- Günün ilerleyen saatlerinde kafein tüketiminden kaçının.
- Uyuma ve uyanma saatlerinizi belirleyin ve düzenli olarak devam edin.
- Uyumadan önce 30 dakikalık uyku rutinleri belirleyin.
- Uykuya dalmakla ilgili sorunlarınız varsa rahatlama veya nefes teknikleri kullanın.
Ayrıca her uyku döngüsünün belirli aşamaları vardır ve bunları her gece uyurken tekrarlarız. Bunlar dinlenme için oldukça önemlidir.
Egzersiz ve uyku ile ilgili bilinmesi gerekenler
Genellikle egzersiz yoğunluğu ile uyku arasındaki ilişkinin oldukça güçlü olduğu düşünülebilir. Çünkü vücut, maruz kaldığı strese karşı en iyi yenilenme yolunun uyku olduğunu biliyor.
Ancak stresler aşırı -aşırı- artarsa sinir-kas işbirliği sürecinde bazı doku bozulmalarına da neden olabilir. Bu nedenlerle haftada 2 antrenmandan daha fazla yüksek şiddette yüklenmelerden kaçının.
Egzersizin uyku üzerindeki olumlu etkisi ise dolaşım ile ilgili fonksiyonların verimli hale gelmesi ile vücudun kendini yenileme sürecini hızlandırmasıdır. Egzersiz yapmayan bireylerin uyku apnesi gibi durumlarla karşılaşması ise oldukça yüksek bir ihtimal.
Gün içinde daha fazla hareket -egzersiz farklı bir noktadadır ancak dahildir, daha iyi bir uyku ve vücut sağlığıyla sıkı bir ilişki içindedir. Uyku süreniz dışında günde 8 saatten fazla kesinlikle oturmamanız gerek.
Uyku ile ilgili yapılan çalışmalarda hangi saatlerde egzersizin daha sağlıklı olduğuyla ilgili fikir birliğine henüz varılmış değil. Ancak egzersizin uyku, uykunun egzersiz üzerinde olumlu etkileri neredeyse kesin.
İlginizi çekebilir: Egzersizin Beyin Üzerindeki Etkileri: Ağrı Hissi ve Tepkiler