Egzersiz ve Sıcaklık Mekanizmaları: Nasıl Hissediyoruz?

İnsan vücudunun performans sınırlarının birçok fiziksel aktivitede farklı koşullarda ne kadar zorlanabildiğini ve uyum sağladığında sınırlarını esnetebildiğini biliyoruz. Performansı etkileyen en önemli etkenlerden biri de sıcaklık.

Vücudumuzun efektif bir şekilde çalışması için termal regülasyon mekanizmalarımız oldukça önemlidir. Çünkü devam edebilmek için sistemlerimizin dengeli bir şekilde çalışmasına ihtiyaç duyuyoruz. Tabi ki hepimiz sıcaklığın veya daha genel olarak çevresel şartların vücudumuzu etkilediğini ve özellikle sporcuysanız bunun her zaman performansınıza bir şekilde yansıdığını biliyorsunuz. Ama nasıl?

Yüksek çevre sıcaklığı ve nem oranı, periferik ve core vücut sıcaklığımızda artışa neden oluyor ve yarattığı stres ile performansımızı olumsuz etkiliyor.

2004’te Atina’da düzenlenen ve 2008’de Pekin’de yapılan Yaz Olimpiyat Oyunları’nda gözlemlendiği gibi sıcaklık vücut sistemlerimiz için ciddi stresler yaratabiliyor.

Genellikle vücudun sıcaklığa uyum sağlaması için yüksek sıcaklığa sahip çevre şartlarında antrenman yaparız. Eğer sıcaklık çok fazla yüksek değilse belirli saatlerde yapılacak birkaç antrenman bile vücudun termoregülasyon mekanizmalarının uyum sağlaması için yeterli olabilir. Bunun yanında sodyum takviyesi veya pre-cooling (veya terimi istediğiniz gibi nasıl kullanmak isterseniz) gibi metotlara da sıklıkla başvurulur.

Pre-cooling fikrine bir parantez açmak gerekirse, aslında oldukça makul görünür. Literatürde bunu destekleyen ve performansa olumlu yansıdığını söyleyen birçok çalışma mevcut. Ancak araştırmaya devam ettiğinizde performansı olumlu veya olumsuz etkilemediği çalışmalarla da karşılaşırsınız. Bunu aklınızda tutun. İklim odaları veya water immersion gibi ulaşılması zor yöntemlerin yanında soğuk buzlarla kaplı basit yeleklerle pratik bir şekilde de bu yöntem uygulanabilir.  

Egzersiz ve Sıcaklık: Termoregülasyona Giriş

Termoregülasyon her zaman egzersiz fizyolojisinin önemli bir bileşeni olmuştur. Son yıllarda iklim değişikliği sebebiyle daha güncel bir konu halini alıyor.

Organizmanın termoregülasyonunu anlamak için neredeyse tüm vücut sistemleri hakkında bilgi sahibi olmamız gerek. Bu biyofizikten nöral sistemlere, kardiyovasküler sistemden davranışa kadar birçok konuyu içine alıyor.

Zaten hangi sistem diğer sistemlerden, dokulardan veya hücrelerden bağımsız incelenebilir ki?

Temel olarak şunu biliyoruz ki vücut sıcaklığımız 36.5-37.5 arasında ise gayet sağlıklı bir aralıktayız. Buranın dışında karşılaştığımız sapmalar direkt olarak hissedilebilir oluyor.

Termoregülasyon kavramında etki mekanizmalarını incelemek istersek 2019 yılında yayımlanan Heat Stress in Sport and Exercise kitabında bahsedildiği gibi otonom termoregülasyon ve davranışsal termoregülasyon olarak iki başlığa ayırabiliriz.

Otonom Termoregülasyon

Tüm endotermik organizmalar (ısı artırımı ve ısı azalımı gibi tepkiler yoluyla vücut sıcaklığını düzenleyen organizmalar olarak ifade edilebilir) gibi, insanlar da otonomik (istemsiz, farkında olmadan gerçekleştirilen) ve davranışsal (istemli) yollarla termoregülasyon yaparlar.

Bu noktada termal dengeyi sağlamak için aynı ısı bilgisi beyine iki farklı yol aracılığıyla ulaşıyor gibi görünüyor.

Otonom termoregülasyon, vücudun etrafını saran hücreler aracılığıyla algılanan ısı değişimlerini merkezi sinir sistemine ileten hücrelerin fonksiyonları ile gerçekleşir. Buradan otonom sinir sistemi yoluyla sıcaklığın azaltılması veya korunması için reaksiyon başlar (bu yağ bezleri, ter bezleri veya iskelet kasları aracılığıyla gerçekleşebilir).

Ortam sıcaklığı, egzersiz veya iş yükünün neden olduğu çevresel veya core vücut sıcaklığındaki artış ısı azaltma mekanizmalarını uyarır. Ekrin yoluyla terleme, deri vazodilatasyonu (yani damar genişlemesi), hızlı solunuma tepkilerden bazılarıdır.

Diğer yandan, soğuk ortama maruz kalınmasının neden olduğu çevresel veya core vücut sıcaklığındaki azalma yine ısı mekanizmalarını harekete geçirir. İlk tepkiler deri vazokonstrüksiyon (yani damar daralması) ve titreme olarak karşımıza çıkar.

Damar genişlemesinin ısı kaybındaki rolü - egzersiz ve sıcaklık https://pmgbiology.com/tag/vasodilation/
Damar genişlemesinin ısı kaybındaki rolü. Daha fazla bilgi için

Sıcağa Bağlı Otonom Termoregülasyon

  • Terleme
  • Vazodilatasyon (Damar genişlemesi)
  • Solunum hızında artış

Soğuğa Bağlı Otonom Termoregülasyon

  • Titremesiz termogenez*
  • Titremeli termogenez*
  • Vazokonstrüksiyon (Damar daralması)
  • Piloereksiyon (Saç veya tüy kabarması)

*Termogenez, canlıda ısı üretimi anlamına gelir.

Davranışsal Termoregülasyon

Termal homeostazın davranışsal yollarla düzenlenmesi, ısı dengesini korumayı veya eski haline getirmeyi amaçlar, sinir sistemi tarafından kontrol edilir, istemli veya bilinçli kararlardan oluşur.

Biz insanlar için, bu istemli kararlar çok çeşitli karmaşık somatomotor aktiviteleri içerir. Mesela ortamı değiştirmek, duruşumuzu veya kıyafetlerimizi, fiziksel aktivitelerimizi, yemek yeme kararımızı vb.

Otonomik termoregülasyon mekanizmalarımız ısı dengesi, tasarrufu veya kaybı için doğal bir tepki sürecidir ancak kapasitesi sınırlı olarak düşünülür. Davranışsal ve bilinçli termoregülasyon mekanizmaları ise sonsuz bir kapasiteye sahip gibi görünmektedir.

Davranışsal mekanizmalarımız ile önlem veya hazırlık süreci içine girerekte birçok çevre koşuluna vücudumuzun adaptasyon geliştirmesini sağlayabiliriz.

Sıcağa Bağlı Davranışsal Termoregülasyon

  • Kas veya iş yükünün azaltılması
  • Daha soğuk bir ortama geçiş
  • Kıyafet çıkarmak

Soğuğa Bağlı Otonom Termoregülasyon

  • Kas veya iş yükünün artırılması
  • Daha sıcak bir ortama geçiş
  • Kıyafet giymek

Egzersiz ve sıcaklık konusunu ele alırken termoregülasyon mekanizmalarına değindik. Performans için önemli faktörler ile ilgili okumaya devam etmek isterseniz Kas Yorgunluğu: Nedenler, Etkiler ve Egzersizler veya Maksimum Oksijen Tüketimi: Biraz daha anlamak için yazılarını inceleyebilirsiniz.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.