Hazırlık fazında amaç, teknik, dayanıklılık ve kuvvet gibi temel becerileri geliştirmek. Bu sportif becerilerin temelleri hazırlık evresinde atılıyor ki sezonun ilerleyen dönemlerinde yüksek yoğunluklu antrenmanlara vücut daha kolay uyum sağlayabilsin. Hazırlık evresi, antrenman periyodizasyonu için başlangıç bölümünü oluşturur. Periyodizasyon ve planlama ile ilgili öncelikle Periyodizasyon: Antrenman Programı İçin En Kapsamlı İlke ile Antrenman Programı Hazırlık Evresi yazıları incelenebilir. Çünkü bu yazı iki yazının devamı niteliğinde.
Şimdi hazırlık fazı planlamamızda yer vermemiz gereken dayanıklılık antrenmanları ve etkilerine göz atacağız.
Birçok sporcu, başladığı her yeni sezon için daha fazla aerobik çalışma yapmaları gerektiği gibi bir yanılsama içine düşer. Çünkü eksik noktanın genellikle aerobik altyapı eksikliği olduğu düşünülür. Biraz incelemekte yarar var.
Dayanıklılık Nedir?
Dayanıklılık aslında anlaşılması oldukça kolay bir kavramdır. Yorgunluğa karşı koyabilme kapasiteniz, vücudunuzun yorgunluğu geciktirme veya etkilerini azaltma yeteneği veya organizmanın yüklenmelere karşı gösterebildiği direnç gibi tanımlarıyla karşınıza çıkabilir.
Bu tanımlar birbirlerinden biraz farklı olsa da aslında hücrenin yapılan işi devam ettirmeye çalışması noktasında ortak paydada buluşuyorlar.
Genellikle anaerobik eşiğin altında, aerobik düzeyde devam ettirilen yüklenmeleri temsil etse de dayanıklılık kavramı kuvvet ve sürat becerilerinin devamlılığı geliştirilmek istendiği antrenmanları da kapsar.
Kolay tempodan performans sınırlarınıza kadar bir yoğunluk spektrumu hayal edin.
Ve bu yoğunluğun kalp atım hızı, bisiklette watt değeri, koşuda temponuz (1km/zaman olabilir) veya bireysel algılanan zorluk derecesi gibi nicel değerler halini aldığını düşünün. Bu şekilde siz de dayanıklılık gibi bir parametreyi bile basitçe ölçmeye başlamış olursunuz ve gelişiminizi takip edebilirsiniz.
Aerobik kapasiteyi ele aldığınızda genellikle yoğunluğun daha düşük seviyelerde olduğunu görürsünüz.
Aerobik aralıkta antrenman yaptığınızda stres, daha çok yavaş kasılan kas fibril tiplerine yoğunlaşır. Bu kas fibrilleri yavaş kasılır ancak çok daha hızlı yenilenir. Ve sağladığı enerji uzun süreli yüklenmelerde verimli bir şekilde kullanılabilir.
Fizyolojik Etkileri
Dayanıklılık süreçlerinin geliştirilmesi amacıyla yapılan yüklenmeler sonucunda vücudumuzda birçok fizyolojik değişiklik gözlemlenebilir. Bunlar;
- Kan plazma hacminin artışı
- Kas mitokondri yoğunluğunun artışı
- Laktat eşiği sınırlarının yükselmesi
- Kas glikojen depolarının artışı
- Yavaş kasılan kas liflerinin artışı
- Dokuya giden ve dokudaki kılcal damar yoğunluğunda artış
- Hızlı kasılan kas liflerinin tip IIB’den tip IIA halini alması
- Kalp atım hacminin artışı
- Maksimum oksijen kapasitesinde artış olarak genel bir şekilde özetlenebilir.
Dikkat edilmesi gereken nokta dayanıklılık antrenmanlarının hedefinize veya müsabakanıza özel olması gerekliliği. Yani bir Ironman triatlon yarışına hazırlanıyorsanız farklı, sprint triatlon müsabakası için farklı sürelerde ve yoğunlukta antrenmanlar planlamanız gerek.
Planladığınız dayanıklılık antrenmanlarını uygularken sabırlı olmalı ve plana uymalısınız. Fizyolojik uyum ve gelişim için kilit nokta budur. Sıkıldığınız ya da daha farklı bir sebepten antrenmanlarınızı düzenli bir şekilde uygulamamak gelişiminizi sekteye uğratacaktır.
Dayanıklılık antrenmanları için bir kalp atım hızı monitorü ve GPS oldukça yararlı ve kullanışlıdır. Topladığınız verileri gelişiminizi ve fizyolojik durumunuzu izlemek için referans olarak kullanmalısınız. Bu şekilde bilgi çıkarımı yaptıkça eksiklerinizi görebilir ve kolaylıkla önüne geçebilirsiniz.
Bir sonraki yazıda hazırlık fazı için kuvvet antrenmanlarından bahsedeceğiz. Merak ettikleriniz ve sorularınız için yorum yapabilir, iletişime geçebilirsiniz.