Bisiklet Sporunda Temel Değişkenler: Güçten Fonksiyonel Eşiğe

Bisiklet Örnek Görsel

Bisiklet antrenmanı yapıyorsanız veya bisiklet yarışlarını izlemeyi seviyorsanız bir şekilde güç ve watt değerlerini duymuş olmalısınız. Bizimde bu yazıda yaptığımız gibi konuşmak ve yazmak ne kadar kolay olsa da yüksek watt değerlerini içeren antrenmanlar yapmak oldukça zorlayıcı.

Vücudumuzun sınırlarını bildiğimizde ve referans olarak kullanabileceğimiz watt vb. değerleri antrenmanlarımızda kullandığımızda gelişim için ne kadar efektif olduğunu görürüz.

Peki ama watt aslında ne anlama geliyor? Düşündüğümüz kadar önemli mi?

Watt ölçerler sporcuya kalp atım hızı kadar değerli bilgileri nasıl sağlıyor? Bu soruları ve daha fazlasına cevap aramak için başlayalım.

Elit bisiklet sporcuları için kalp atım hızı antrenman periyodizasyonu için önemli olsa da birim antrenman için düşünüldüğü kadar kullanışlı olmayabilir.

Çünkü kalp atım hızı belirli noktaya kadar antrenman yoğunluğuyla birlikte artar. Bu yüzden yoğunluk düzeyi çok yüksek antrenmanlarda, kalp kanı dokulara ulaştırmak için mekanik denilebilecek bir düzende atar.

Yani fiziksel olarak kasılıp gevşemesi öyle bir hale geliyor ki kalp atım hızını yoğunluk düzeyi ile ilişkilendirmek içinden çıkılmaz olur. Şimdi bu konuyu watt değerleri ile birlikte ele alalım.

Bisiklet Sporunda Kalp Atım Hızı ve Watt Değerleri

Kalp atım hızı, kalbin dakikadaki atım sayısıdır. Nabız olarak da karşınıza çıkmış olabilir.

Kalp atım hızı, belirli bir noktadan sonra sporcu için farklılık yaratmayabilir çünkü fizyolojik olarak giden kanın -dolayısıyla oksijenin- doku tarafından kullanılması önem kazanır. Bu sebeple kalp atım hızının belirli bir seviyenin üstüne çıkması sanıldığı kadar fark yaratmıyor olabilir. Ancak bisiklet sporunda kullanımındaki zorluklar bununla sınırlı değil.

Bisiklet Watt Değerinden Fonksiyonel Eşiğe Doğru - Kalp İçin Örnek Görsel

Kalp atım hızıyla ilgili bir nokta da dakikadaki daha fazla atımın performans kapasitesiyle direkt olarak ilişkilendirilemeyeceği. Çünkü aynı egzersiz yoğunluğunda antrenman yapan iki bireyden formda olmayan veya daha kilolu olan bireyin kalp atım hızı daha yüksek olur.

Yani kalp atım hızınız daha yüksekse daha iyi bir performans sergileyeceksiniz diye bir şey yok.

Bisiklet sporunda watt gibi değerlerin daha kullanışlı olmasının sebebi, kalp atım hızı gibi fizyolojik parametrelerin sıcaklık, stres, diyet vb. gibi birçok faktörden etkilenmesidir.

Bu sebeple kalp atım hızının direkt hedef değerler olarak değil ek kriterler olarak antrenmanlarda kullanılması sporcunun performansı için daha değerlidir.

Tabii iyi bir sporcuysanız ve vücudunuzu tanıyorsanız, kalp atım hızınızı antrenman sırasında hissedebilirsiniz. Birçok sporcu saat ve bant takmadığı halde bu değerlerini yakın bir şekilde tahmin eder ve antrenmanında kullanır.

Kalp atım hızının kullanışlı olmadığı bir diğer alan ise kısa interval antrenmanları.

Çünkü kalbinizin tepkileri -düşmesi ve artması gibi hareketlilikler- dinlenim durumunda oldukça efektif olsa da yüksek kalp atım hızlarında bu farklılıklar nabız bandı ile bile fark edilemez olur.

Ve sizin kısa yüklenme aralıklarınızda -örneğin 15 saniyelik yüklenme-dinlenme aralıkları- kalbin birkaç saniye gibi geç yanıtlar vermesi bile kullanışsız olması için yeterlidir.

Bu şekilde birçok antrenman değerinde eksiklikler gözünüze çarpabilir.

Bu sebeple antrenmanlarınızda daha fazla ölçüm ile veri toplamak farkları gözlemleyemediğiniz noktalar için oldukça önemlidir.

Şimdi bisiklet antrenmanlarımızda halihazırda kullandığımız veya kullanmak istediğimiz temel ölçüm parametrelerine göz atalım.

Burada yapmamız gereken bu ölçümleri diğer antrenmanlarımız için referans olarak almak veya gelecek antrenmanlarımızı planlarken kullanmak. Bu şekilde gelişimimizi takip edebiliriz.

Güç (Watt)

Bir şekilde bu yazıyı okuyorsanız, muhtemelen bu değerleri antrenmanlarınızda nasıl kullanacağınızı merak ediyorsunuz. Peki biz sporda gücü nasıl ölçebiliriz? Ve bu değer bize neyi veriyor?

Bisiklet sporunda kalp atım hızını performansın çıktısı değil, etkenlerinden ve girdilerinden biri olarak düşünmemiz gerektiğini söylemiştik. Watt ise direkt olarak bir performans ölçütü ve çıktı olarak kullanılabilen bir değeri temsil eder.

Gücün bu kadar değerli ve kullanışlı olma sebebi kalp atım hızı veya bisikletin hızı gibi birçok faktörden etkilenerek değişmemesidir. Bisikletin hızı, rüzgar, eğim, zemin, ağırlık ve aerodinamik gibi faktörlerin etkisi altındadır.

Güç ise bu koşullara ve etkilere rağmen aynı kalır.

Güç, ölçülebilen iş yüküdür ve watt ile temsil edilebilir.

Burada asıl işin vücudunuzun ve bisikletinizin birlikte hareketi olduğunu anlamamız gerek. Çünkü bu hesap ile bisiklet ve insan vücudu ayrı ayrı ele alınmıyor. Tam tersi birlikte değerlendiriliyor. Bu sebeple form durumumuz arttıkça bisiklet üzerinde iş yapabilme kapasitemiz artıyor.

Bir nevi pedallar aracılığıyla bisiklete bir enerji aktardığınızı düşünün, bisiklet sizinle birlikte hareket etmeli.

Eğer kuvveti ortaya çıkardığınız bir enerji uygular ve hareket etmiyorsanız, iş yapılmıyor demektir. Çünkü vücut ile bisikletin “ortak” hareketi ortaya çıkmıyor -tabii trainer’da değilseniz!

Güç Formülü

Daha açıklayıcı olmak gerekirse, pedallara uyguladığınız kuvvetin aldığınız mesafe ile çarpımı size işi verir.

İşin W, kuvvetin F ve mesafenin D olduğunu düşünürsek: W = F x D olarak gücü hesaplayabiliriz.

Şimdi bu formüldeki detaylara bakalım ve bizim için nasıl bir değere dönüştüğünü inceleyelim.

Buradaki güç olarak kastedilenin iş yükü olduğunu bildiğimize göre, işi zamana bölerek iş yükünü –work rate olarak karşınıza çıkabilir- P olarak hesaplayabiliriz;

P = W / T

veya ilk formüle dayanarak W yerine F x D koyarsak;

P = (F x D) / T olarak hesaplanabilir.

Yine basit bir hesapla biz biliyoruz ki mesafe (D), hızın (V) süre (T) ile çarpımıdır.

Şimdi formülde tekrar geriye gidelim ve;

P = (F x D) / T formülünü

P = [F x (V x T)] / T haline çevirelim.

Burada verilen iki süre değeri (T) birbirini götürür ve elimizde gücü tanımlayan formül, kuvvetin hız ile çarpımını gösteren şu hali alır;

P = F x V

Yani, güç bisiklet için düşündüğümüz anlamda pedallara ne kadar sert bir baskı uyguladığımız ve ne kadar hızlı çevirdiğimiz hale gelir diyebiliriz.

Sporcu ne kadar formda olursa, üretebileceği güç o kadar yüksek olur ancak sporcunun verimliliği de bu noktada devreye girer. Ancak bunu daha sonra tartışacağız. Bu konuyla ilgili Bisiklet Antrenmanları – İnsan Vücudu Üzerindeki Etkileri yazısı bazı detayları incelemek için incelenebilir.

Bu formüller aracılığı ile güç, bisikletin krank kolu, göbek mili veya pedalı aracılığıyla ölçülebilir. Daha eskiye gidilirse zincirdeki gerilimler aracılığıyla ölçülebildiği de görülür. Bir diğer hesaplama ise Newton’ın 3. hareket yasası (etki-tepki) kullanılarak bisiklete uygulanan kuvvetin hangi yönde olduğu bilinmesi ile hesaplanabilir.

Şimdi bisiklet sporunda güce ek olarak kullanabileceğimiz diğer değerler hakkında konuşabiliriz.

Kadans (RPM)

Önceki denklemde V, kuvvet uygularken pedalları veya krank kollarını ne kadar hızlı çevirdiğinizi temsil ediyordu. Bu devir hızına kadans denir ve dakikadaki devir sayısı veya RPM olarak ifade edilir.

Kilojul (KJ)

Kilojoule, bir sürüşte gerçekleştirilen işin ölçümüdür. 1 watt, 1 saniyede yapılan 1 jul işe eşittir. Bu metriğin birimi de kilojuldur.

Ortalama Güç

Ortalama güç ile ifade edilen, belirli bir süre içinde üretilen gücün watt cinsinden ortalamasıdır.

Bu temel bir ölçümdür, ancak oldukça önemlidir. Daha sonra detaylı olarak ele alacağız.

Fonksiyonel Eşik Değeri

Bir sporcunun 1 saat boyunca sürdürebileceği en iyi güç çıktısı, fonksiyonel eşik değeri veya fonksiyonel eşik gücü olarak adlandırılır.

Bu kavram genellikle İngilizce Functional Threshold Power olarak karşınıza çıkar. Ve bisiklet sporunda kullanılan en değerli parametrelerden biridir. Birçok farklı sürede ölçülse de elit sporcular için 1 saatlik testin kullanımı daha yaygındır.

Daha iyi anlamak için devam edelim.

Bir sporcunun kalp hızı eşiği, laktat eşiği veya solunum eşiği gibi fizyolojik sınırları ifade eden değerlerini duymuşsunuzdur. Genellikle bu eşiklerin temsil ettiği sınırlar, daha üzerindeki bir şiddete veya hıza çıkıldığında performansın aynı süreler boyunca devam ettirilemeyeceği düzeyi ifade eder.

Bisiklet sporunda ise güç (watt) değerini bu yöntemlere benzer ancak daha basit bir şekilde kullanabilir ve sezon boyu gelişiminizi takip edebilirsiniz. Yani 1 saat boyunca üretebildiğiniz ortalama watt miktarı, fonksiyonel eşik değeriniz olarak kullanılabilir.

Buna ek olarak, saatlik watt değerinin kilogram cinsinden vücut ağırlığına bölümü ile daha mutlak bir değer de elde edilebilirsiniz. Veya bu fonksiyonel eşik değeri testini 20 dakikalık bir test ile de uygulayabilirsiniz.

Fonksiyonel eşik değeri muhtemelen bisiklet sporunda kullanılan en önemli performans ölçütüdür. Bu noktada parantez açılabilecek diğer iki ölçüt laktat eşiği ve maksimum oksijen tüketimidir. Ancak bu 3 değerin kullanımları daha sonra detaylı bir şekilde tartışılacak çünkü bu aynı zamanda spor bilimlerinin de en geniş kapsamlı fizyolojik araştırma alanına sahip.

Daha basit bir örnekle, 2 saatlik bir bisiklet yolculuğuna -veya antrenmanına- çıktığınızı düşünün. Ve antrenman sonrasında arkadaşınıza bu sürüşü 200 watt ortalama ile tamamladığınızı söylediğinizi varsayın. Arkadaşınızın fonksiyonel eşik değeri 180 ise, direkt olarak bilecek ki sizin değerleriniz daha iyi.

Veya arkadaşınızın fonksiyonel eşik değerinin 350 watt olduğunu varsayın. Bu sefer arkadaşınızın size göre çok üst düzey bir sporcu olduğunu fark edebilirsiniz. Bu noktada asıl önemli olan bisiklet sporcuları için, vücudun ve bisikletin ortak ve kolay anlaşılabilir bir parametre ile ifade edilebildiğini fark etmek.

Sona Doğru

Anlatıldığı gibi watt hesaplamaları ile yanlış değerlendirebileceğimiz birçok faktörü eliyoruz ve antrenmanlarımız için kullanabileceğimiz ortak bir değer yaratmış oluyoruz.

Bisiklet için fonksiyonel eşik değerinin yanında çok yaygın kullanılan bir parametrede, mesafeye bağlı olarak en iyi zaman testleridir.

Bunun en yaygın örneği 40k – en iyi zaman testleridir. Adından da anlaşılacağı gibi sporcu 40 kilometrelik mesafeyi en kısa sürede tamamlamaya çalışır ve süre test değeri olarak alınır.

Bir diğer parametre ise güç aralıklarının belirlenmesidir ve antrenman planlanması için çok kullanışlıdır. Ancak kapsamlı bir konu olduğu için onu başka bir yazıda açıklamamız gerekecek.

Şimdilik bisiklet üzerinde ölçebildiğimiz ve hesaplayabildiğimiz en temel değerleri ele aldık. Bu verilerin performansa dönüşmesi için topladığımız verilerden bilgi çıkarımını hatasız bir şekilde yapabilmemiz gerek.

Veri kullanımı sporcunun gelişimi için gereklidir ancak bu yalnızca verilerin doğru bir şekilde analiz edildiğinde böyledir. Diğer koşullarda antrenmanların yanlış yönlendirilmesine neden olabilir ve bu zaman kaybını sporcu telafi etmekte zorlanabilir.

Watt ve fonksiyonel eşik değerini kullanarak planlanan antrenman örnekleri için Why smart cyclists train with watts yazısını inceleyebilirsiniz.

Merak ettikleriniz veya sorularınız için yorum yapabilir, iletişime geçebilir veya diğer yazılarımızı inceleyebilirsiniz.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.