Bisiklet Antrenmanları – İnsan Vücudu Üzerindeki Etkileri

Bisiklet Antrenmanları - İnsan Vücudu Üzerindeki Etkileri

Hepimizin belki de yıllardır bildiği gibi, insan vücudu antrenmanlara veya fiziksel yüklere uyum sağlamak için muazzam bir kapasiteye sahiptir. Bisiklet antrenmanları da insan vücüdu üzerinde akut ve kronik dönemde önemli değişikliklere sebep olur. Bu değişiklikler fizyolojiden psikolojiye vücudumuzu -bildiğimiz ve gözlemlediğimiz kadarıyla- olumlu etkiliyor.

Her gün antrenman yaparak vücudumuzu bazı yüklere ve streslere maruz bırakarak bambaşka bir hale getirebiliyoruz. En görünür olanı tabii ki uzun vadede vücudumuzun daha fit bir hale gelmesi. Bunun sonucunda daha az çabayla daha fazla enerji gerektiren işler yapabiliyoruz. Peki bu o kadar önemli mi?

Fiziksel performansın dayanıklılık, hız, güç, çeviklik ve koordinasyon gibi birçok özelliği karşımıza çıkıyor.

Farklı antrenmanlara ve egzersiz türlerine vücudumuz da farklı tepkiler veriyor. Antrenmanların fiziksel etkilerini açıklamaya kalksak karşımıza şöyle bir liste neredeyse her spor ve egzersiz kitabında çıkabilir;

Olumlu Fiziksel Etkileri

  • Kalp-akciğer dolaşım sisteminizin oksijen taşıma kapasitesi önemli ölçüde artar.
  • Kalp atım hızınız düşer (hem dinlenirken hem de egzersiz sırasında).
  • Kalbiniz daha güçlü ve verimli hale gelir.
  • Kan basıncınız düşer ve kan damarlarınız daha esnek hale gelir.
  • Akciğerleriniz daha verimli hale gelir.
  • Kaslarınız güçlenir.
  • Kemikleriniz güçlenir.
  • Eklemlerinizin çeviklik ve hareket kapasitesinde artış görülür.
  • Kaslarınızda enerji üretimi daha verimli hale gelir.
  • Kilo verir ve zayıflarsınız.

Bu genel etkilerin yanında bu yazıda biraz bisiklet sporuyla ilgili noktalara değinmeye çalışacağız. Bisiklet sporunun enteresan bir dünyası var. Bu spora başlayan amatörler de uzun yıllardır müsabakalara katılan profesyoneller de bisiklete başladıktan sonra hayatlarını, beslenme alışkanlıklarını ciddi bir şekilde değiştiriyor gibi görünüyor. Bisiklet sporunda sporcular vücutlarının bakıma ihtiyacı olduğunu biliyorlar gibi.

Bisiklet sporunun sağlık parametreleri üzerindeki etkisine bakarsak;

Sağlık Parametreleri Üzerindeki Etkileri

  • Kolesterol seviyeleriniz pozitif etkilenir (LDL düşer, HDL artar).
  • İnsülin değerleriniz iyileşir (düşer).
  • Kan şekeri değerleriniz iyileşir (düşer).
  • Kemik yoğunluğunuz artar.
  • Vücut yağ oranınız (BFP) önemli ölçüde azalır.
  • Kan hacminiz artar.
  • Kanınızdaki hemoglobin ve miyoglobin seviyesi artar.
  • Kanınızın tamponlama kapasitesi artar (Egzersiz devamlılığı için önemlidir).
  • Bağışıklık sisteminiz daha sağlıklı hale gelir.
  • Beyninizdeki hormon seviyeleri daha iyi hale gelir (dinlenim durumunda adrenalin düşer, serotonin artar).
  • Kaslarınızdaki enzimler daha verimli hale gelir.
  • Kanınızdaki ürik asit seviyesi azalır.

Önlem, tedaviden değerlidir.

Genel olarak aerobik egzersizler ve bizim yazımız özelinde bisiklet, birçok fiziksel ve zihinsel şikayet için önlem ve belki de tedavide rol oynayabilir.

Olumlu Etkilediği Bilinen Rahatsızlıklar

  • Kalp ve koroner hastalıklar
  • Diyabet
  • Osteoporoz
  • İnme
  • Belirli kanser türleri (kolon, rahim, meme)
  • Bazı akciğer hastalıkları (bronşit, amfizem ve astım)
  • Depresyon ve stres
  • Romatoid artrit
  • Kistik fibroz
  • Yaşlanma sorunları

Tabii ki, bisiklet sporu her derde deva olarak görülmemelidir. Ancak, bisiklet sürmenin yaşam kaliteniz ve sağlık parametreleri üzerinde olumlu etkileri birçok araştırmada görülebilir. Bisiklet sporunun daha mental olarak düşünülebilecek etkilerine baktığımızda işte şöyle bir liste karşımıza çıkabilir.

Ruh Sağlığı ve Zindelik Üzerine Etkileri

  • Daha iyi hissedersiniz.
  • Daha rahat uyursunuz.
  • Sakinleştirir.
  • Daha genç ve zinde hissedersiniz.
  • Konsantrasyonunuz artar.
  • Strese karşı daha dirençli hale gelirsiniz.
  • Yaşam kaliteniz artar.
Bisiklet Antrenmanları - Ruh Sağlığı ve Zindelik Üzerine Etkileri

Aslında üzerinde biraz düşündüğümüzde hayatın en yoğun yaşandığı anlardır bunlar. Güçlü bir şekilde hissettiğimiz özgürlük, mutluluk sahip olacağımız en değerli duygulardır. Belki tarihler boyunca yeryüzünde rahatça dolaşan atalarımızın hissettiklerini hissediyoruzdur rahatça dolaşırken bisikletle veya açık alanda yaptığımız birçok spor dalında.

Bisiklete binmeyen biri iseniz bunlara inanmakta biraz zorlanabilirsiniz. Ancak, deneyimlemek çok zor değil.

Bilimsel araştırmalarda, bisiklete binerken serotonin ve endorfinin salgılandığı birçok çalışmada paylaşılmıştır. Bunlar, coşkulu bir mutluluk duygusunu tetikleyen hormonlardır. Ne yazık ki, her vücut bu hormonları aynı miktarlarda salgılamıyor. Bisiklete yeni başlıyorsanız kendinizi bir süre mutludan ziyade yorgun hissedebilirsiniz. Ancak bilimsel literatür bisiklet kullanımı ile beyindeki endorfin seviyesinin kesinlikle artacağını söylüyor -tabii ki sadece istatistiksel bir kesinlik.

Bisiklet, uygun zaman ayırdığınız herhangi bir zaman diliminde uygulanabilir. Bunu kendi başınıza, rahatlamak için, meditasyon yaparak veya kuşları dinleyerek yapabilirsiniz. Veya arkadaşınızla konuşarak antrenmanlarınızı tamamlayabilirsiniz. Tabii yarışmak için bisiklete binmeye başladıysanız kısa süre içinde bunları bırakıp antrenmanlarınıza odaklanmanız gerekebilir.

Bisiklet Antrenmanları – Fizyolojisine Giriş

Kısacası, insanı bir makine gibi ele alırsak -ki buna karşı argüman üretecek milyonlar çıkabilir- kaslara oksijen verilmesini ve sonucunda oluşan atık maddelerin ve metabolitlerin kaslardan uzaklaştırılmasında rol oynayan kardiyovasküler sistem ile başlayabiliriz.

Bir sisteme sahibiz. Peki bu çalışmanın kapasitesi nasıl belirlenir? Nelere bağlıdır? Kaslar neyi yakıt olarak kullanır ve ne kadar güç üretebilir? Egzersizlerin etkisi nedir?

Etkileri

Planlı ve dengeli bir antrenman programı, kasların, kalbin ve dolaşım sistemimizin adaptasyonlarını sağlar;

Kaslar

Bacak kaslarımız öncelikle güçlenir. Bu noktada yüksek düzeyde bir kas yapımı ile karşılaşırız. Aynı zamanda kas dokusunu besleyecek bir damar sistemine ihtiyaç var ve daha bir sürü şey. Antrenman ile kaslarda artış görülen doku ve hücreler;

  • Mitokondri sayısı (hücrelerin enerji üretim mekanizmaları)
  • Kas liflerinin sayısı ve boyutu
  • Kılcal damarların sayısı ve kılcal damarlara kan akışı
  • ATP (adenozin trifosfat) ve glikojen depoları
  • Enzimlerin sayısı ve aktivitesi (glikojen ve yağ asitlerinin parçalanmasında katkıda bulunurlar).

Araştırmalar, bisiklet antrenmanlarının hızlı kasılan (FT) kas tiplerinin yavaş kasılan (ST) kas tipine oranının değişimine yol açabileceğini göstermiştir. Bu yapıların hem hız hem de dayanıklılık antrenmanlarından etkilenmesi normal. Bunu sağlayacak antrenmanların devamlı ve konsantre bir şekilde yapılması gerekir.

İlk zamanlar bu stresler kas üzerinde bazı hasarlara yol açabilir. Siz bu etkileri antrenman ağrıları veya yorgunluk olarak hissedebilirsiniz. Ancak sonrasında kaslar uyum sağlayıp gelişir ve daha güçlü -bence uyumlu demek gerek- bir hale gelir. Sonunda yüklere çok daha iyi karşı koyabilir. Ancak bunun için ciddi sayı ve sürelerde antrenmana ihtiyaç vardır. Siz yine de acele etmeyin. Vücudunuza zaman tanıyın.

Bisiklet Antrenmanları - Etkileri - Kaslar, Kalp, Akciğerler, Örnek Yarış Fotoğrafı

Kalp

Kalbin antrenmanlara adaptasyonu oldukça dikkat çekicidir.

Kalp kası liflerinin sayısı ve kılcal damarların sayısı artar. Kan kılcal damarlar yoluyla güçlenen kalbin vuruşu ile vücut dolaşımına daha fazla kan gönderir. Kalbi bir pompa olarak düşünürsek, bu pompanın deşarjı ile (kardiyak debi veya kalp dakika hacmi olarak duymuş olabilirsiniz) dakikada pompalanan litre kan miktarını artırmanız anlamına gelir. Bu, atım hacminin (litre cinsinden) kalp atım hızının (HR, dakikadaki atım olarak) çarpımına eşittir.

Antrenmanlı bir bisikletçinin atım hacmi, sedanter birinin atım hacminin iki katına ulaşabilir. Eğer sporcuysanız bunu dinlenim sırasındaki düşük kalp atım hızına sahip olduğunuzda deneyimliyorsunuzdur.

İyi antrenmanlı bir bisikletçinin dinlenim kalp atım hızının 50’in altında olması sıklıkla karşılaşılan bir durumdur. Buna ters olarakta egzersiz sırasında kalp atım hızı normal bir bireyden çok daha yükseğe çıkabilir. Yani sistem oldukça efektif çalışıyor demek. Bu dolaşımın sağlığını gösteriyor ve kalp daha fazla kan pompalayarak vücut dokularını daha iyi besleyebiliyor demek. Bu şekilde bisiklet antrenmanları veya yarışlarında -veya daha genel olarak egzersizde- daha güçlü bir kalp ile daha hızlı yol alabiliyor ve uzun mesafelere ulaşabiliyoruz.

Kaslar enerji üretmek için oksijene ihtiyaç duyduğundan, kalbin sağladığı bu oksijen taşıma kapasitesi genel olarak egzersizde ve özel olarak bisiklet sporunda performansın belirlenmesinde en önemli faktörlerden biridir.

Eğer bir sporcu kalbine sahipseniz, egzersiz sırasında kan akışını 5 L/dk’dan 40 L/dk’ya çıkartabilirsiniz. 8 kat artış demek. Fena değil!

Bu, atım hacmindeki artış ve nabız artışının bir kombinasyonu sonucu elde edilir. Antrenman yoğunluğuna bağlı olarak bu adaptasyonlar değişebilir. Ancak hangi yoğunlukta yaparsanız yapın, eğer spora yeni başlıyorsanız 6 hafta içinde farklılıkları gözlemlemek mümkündür.

Kan

İyi antrenmanlı bir bisikletçinin vücudundaki kan miktarı, antrenmansız bir bireyin kan miktarından yaklaşık %10 daha fazladır. Bunun başlıca nedeni plazma hacmindeki artıştır. Ve bu artış oksijen taşıma kapasitesinde olumlu rol oynar. Diğer bir önemli adaptasyon olarak, kan damarlarının esnekliğinde artış görülür ve bu da kan basıncının otonom sinir sistemi tarafından daha sağlıklı kontrol edilebilmesini sağlar.

Tabii kan bileşimi de değişir: kolesterol seviyeleri, özellikle kötü kolesterol olarak bilinen LDL ve toplam kolesterol seviyeleri düşer. İyi kolesterol olarak bilinen HDL artar.

İrtifa antrenmanlarının bir sonucu olarak hemoglobin seviyesi genellikle artar. Hemoglobin, kanın oksijen taşıyabilmesi için hayati önem taşır. Düşük hemoglobin seviyesi, beslenmedeki demir eksikliğine veya yoğun egzersizin sebep olduğu demir kaybını ifade edebilir. Yüksek hemoglobin seviyesi, kan veya EPO dopinginin bir sonucu olabilir.

Son olarak, egzersiz sırasında kan damarları genişleyerek periferik direncin azalmasına ve dokulara giden kan akışının artmasını sağlar.

Akciğerler

Antrenmanların bir sonucu olarak, solunum kaslarınız güçlenir ve tidal volüm (fonksiyonel akciğer hacmi) artar. Bunu kalbin benzetildiği şekilde bir pompa gibi düşünerek anlayabilirsiniz. Akciğerler kalp kanını besler -kalbin vücudu beslediği gibi.

Bu pompanın kapasitesi (dakika solunum hacmi olarak bilinir), tidal volüm (litre cinsinden) ile solunum sıklığının (dakikada alınan nefes sayısı) çarpımıdır.

Dinlenim sırasında dakikada 10-15 kez nefes alırız ve tidal volümü 0.5 litre civarında kabul edersek 5-7.5 L/dk olarak dakika solunum hacmine ulaşabiliriz.

Egzersiz sırasında dakika solunum hacmi, iyi antrenmanlı sporcular için -çarpıcı bir şekilde- 180-200 L/dakikaya kadar yükselebilir. Bu, hem solunum sıklığındaki (dakikada 60 nefes) hem de tidal volümün (3-4 litreye) artmasının sonucudur.

Genellikle akciğerlerin kapasitesindeki artış, kalbin kapasitesinden bile daha büyüktür, bu sebeple akciğerler genellikle sınırlayıcı faktör olarak görülmez.

Sonuç olarak, kardiyovasküler sistemin düzgün bir şekilde çalışmasının ve oksijen taşıma kapasitesinin, dayanıklılık sporlarında performansı belirleyen ana faktör olduğunu düşünebiliriz.

Bununla birlikte, solunum kaslarının kendilerinin de önemli miktarda oksijene ihtiyaç duyduğunu belirtelim. Bu, maksimum oksijen taşıma kapasitesinin veya maksimum oksijen tüketiminin yaklaşık %10’una denk gelebilir.

Bisikletin insan vücudu üzerindeki etkileri ile ilgili daha fazla bilgi almak için: Fizyolojik etkiler için The Physiology and Technique of Hard Riding, psikolojik etkiler için Bicycling Can Sharpen Your Thinking and Improve Your Mood yazılarını inceleyebilirsiniz.

Oksijen tüketimi ile ilgili daha fazla bilgi almak için: Max VO2 Testi Nedir? Nasıl Yapılır? Nelere Dikkat Edilmeli? ve Maksimum Oksijen Tüketimi: Biraz daha anlamak için

Kas yorgunluğu ile ilgili daha fazla bilgi almak için: Kas Yorgunluğu: Nedenler, Etkiler ve Egzersizler ve Kas Yorgunluğunun Cinsiyetler Arasındaki Farklılıkları

EPO ile ilgili bilgi almak için: EPO: Eritropoietin Nedir? Tanımı, etkileri, riskleri yazılarını okuyabilirsiniz.

Aklınıza takılanlar, merak ettikleriniz veya sormak istedikleriniz için yorum yapabilir veya iletişime geçebilirsiniz.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.