Antrenman programı nasıl yapılır? Uyulması gereken temel prensipler nelerdir? Nelere dikkat edilmeli? Dinlenme ve yenilenme aralıkları nasıl belirlenmeli? Hazırlık dönemi ve kış programımda nasıl bir plan takip edilmeli? Merak ettikleriniz bu ve bunun gibi sorularsa yazıyı okuyabilirsiniz.
İster elit bir profesyonel sporcu olun, ister bir amatör sporcu veya yeni başlayan biri. Öncelikle antrenman programınızın sonunda ulaşmayı planladığınız bir hedef olmalı. Bu hedef bir müsabaka veya sizin kendiniz için belirlediğiniz bir mesafe, süre veya bunun kombinasyonları olabilir. Sporcu değilseniz bu noktada rahat olun ve kendi sınırlarınız üzerinden hedef belirleyin.
İlk olarak hedef şart!
Antrenman programında belirli bir fiziksel yüklenmeye veya harekete vücudun uyum sağlaması için 2-6 hafta veya en az 3 birim antrenman gereklidir. Bu noktada program planlanırken kullanabileceğiniz bir bilgi. Şimdi bazı temeller ile başlayalım.
İçindekiler
Hedef Yarış
1. hedef olarak -yaptığınız spor branşı ne olursa olsun- belirlemeniz gereken ve sizin için sezondaki en önemli yarış ifade edilir.
Yapılan programa göre 1. hedefiniz yarış gününüzde sergileyebileceğiniz en iyi performası ortaya koymak için planlanır.
Bunun yanında 2. sıradaki hedefiniz olmalı. 2. hedef belirli süreçlerde performansınızı test etmek için girdiğiniz müsabakaları kapsar. Çok önemli bir müsabaka olarak belirleseniz bile programınızı üzerine kurduğunuz bir müsabaka değildir. 1. hedefinize doğru planladığınız yolda çok değerli bir performans testi olarak kullanabilirsiniz.
Son olarak 3. sıradaki hedefleriniz ise katıldığınız müsabakaları sadece antrenman olarak değerlendirdiğiniz hedeflerinizdir. Yani müsabakaya haftalık antrenmanınız olarak katılırsınız. Hem müsabaka alanını görmeniz hem duyguyu yaşamanız için gerekli hem de 1. ve 2. hedefinize giden yolda eksikliklerinizi görmenizi sağlar.
İlk olarak belirlemeniz gereken 1. ve ana hedefiniz! Sonrasında 2. hedef ve sonrasında 3. hedef! Antrenman programınızı da ana hedefinizin tarihini belirleyerek geriye doğru planlamak çok daha yararlı olabilir.
Dinlenme ve Yenilenme Aralıkları
Egzersiz yaptığımızda -hepimizin bildiği gibi- vücudumuzu yeni fiziksel yüklere uyum sağlamaya zorlarız.
Bunu yapmak vücudu yoğun strese sokar. Buradaki uyum, antrenman sonrasında vücut yükten kurtulduğunda başlar.
Bu streslere karşı vücudunuza haftada en az 1 gün tam dinlenme verin. Aylık programlarda ise dinlenme için en az 1 haftalık, antrenmanların diğer haftalara göre daha az yoğun olduğu bir hafta belirleyin. Bu düşük yoğunluklu hafta için aynı zamanda 2 gün dinlenebilirsiniz.
Dinlenmek ve yenilenmek için vücudunuza zaman vermek sizi geri götürmez. Tam tersi sağlıklı bir performans için gereklidir.
Teknik
Eğer programınızın başındaysanız -bu aynı zamanda performans sporcularının da hazırlık dönemi olabilir- sürekli olarak hızınızı ve sürenizi geliştirme konusunda kendinizi zorlamayın. Bu aşamada teknik eksikliklerinizi mümkün olduğu kadar geliştirmeniz gerek. Çünkü müsabaka sezonu veya kalan spor hayatınız teknik problemler yüzünden bozguna uğrayabilir.
Teknik yalnızca estetik bir uygulama değildir -doğru tekniğin aynı zamanda göze de hoş gelmesi ile ilgili başka bir boyutta tartışılabilir. Ancak teknik aslında sporcunun daha hızlı ve daha güçlü hareket edebilmesinin yolunu açar, uzun vadede sakatlık ve yaralanmaların önüne geçebilmesini sağlar.
Herkes İçin Hazırlık Dönemi: Kış
Bu aşamada, teknik drillerden dayanıklılık süreçlerine kadar tüm unsurlar üzerinde çalışmalı ve eksikliklerinizi düzeltmeye çalışmalısınız. Burada bir tüyo vermek gerekirse eksikliklerinizi görmenin en iyi yolu özelliklere uygun testler yapmaktır. Çok fazla test ile programınızı aksatmayın. Fakat antrenman programınızı hazırlarken gerekli testlere zaman ayırırsanız birçok eksikliğinizin farkında çok daha kolay varabilirsiniz.
Hazırlık dönemi kış şartlarında olmak zorunda değil. Ancak spor kültürünün yaygın olduğu birçok ülkede sporcular kış döneminde ve koşullarında hazırlık yapar.
Bu noktada zor koşulları küçümsemeyin ve antrenmanlarınız için gözünüzde de büyütmeyin. Bu koşullar aynı zamanda mental hazırlığınız için faydalı olabilir. Çünkü genellikle güneşli günlerde yapılsa bile müsabaka günü zordur. Kendinizi hazırlayın.
Aynı zamanda antrenman yoğunluğunuzun her hafta artırmayı planlamayı unutmayın. Haftalık yoğunluğun %10 artırılması oldukça yaygındır. Sağlıklı bir program için uygundur. Bu konuyla ilişkili olarak İyi Antrenman İçin Uyulması Gereken Prensipler Nelerdir? yazısına da göz atabilirsiniz.
Müsabakaya Yaklaşırken
Hedef olarak belirlediğiniz ve tüm sezon boyunca hazırlanacağınız 1. hedef müsabakanızdan 3 ay önce güçlü ve zayıf yönlerinizi tekrar gözden geçirmeniz gerekir. Bu noktada fiziksel ve zihinsel olarak performans gününüze yaklaşırken bazı noktaları gözden geçirmekte fayda var.
Burada aklınıza gelebilecek, branşınıza ve hedeflerinizin gerektirdiği mümkün olan her şeyin farkında olabilmelisiniz. Bunların çoğu test edilmesi çok zor özellikler de olabilir.
Gerçekçi olun. Hastaysanız veya yaralandıysanız dinlenin ve tedavinizi uygulayın. Sonrasında yavaşça ve kabul edilebilir yüklenmeler ile antrenman programınıza dönüş yapın.
Bitirirken
Hedefinize doğru ilerlerken ciddi antrenmanlar yapmış, beslenme programınıza dikkat etmiş ve belki de hoşunuza giden bazı aktivitelerden taviz vermiş olabilirsiniz. Müsabakanın bittiğini ve hedefinize ulaştığınızı düşünerek kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Buna hakkınız var.
Ancak değinilmesi gereken bir nokta iyi ve planlı bir antrenman programı uyguladıysanız bu dönemlerin çok daha vücudunuzla uyumlu geçmesini sağlamış olmalısınız. Bitmesi gereken bir şey olarak görmek programınızı kendinize ve hayatınıza göre optimize etmediğiniz anlamına gelebilir. Tam bir programın bitmesi ve hedefe ulaşmanız ile elinizde artık bir referansınız var demektir. Belirlediğiniz önemli noktalar üzerinde düşünebilir ve yeni hedeflerinizi belirleyebilirsiniz. Tabi vücudunuzun ihtiyacı olan dinlenme ve yenilenme döneminden sonra.
Bu dönemde hafif yoğunlukta aktivitelerle aktif bir geçiş dönemi geçirin ve vücudunuzun bazı isteklerine karşılık verin. Eğlendiğiniz bir yoğunlukta yüzün, bisiklete binin ve koşun. Vücudunuzun yaptığınız aktivitelerden zevk almasını sağlayın.
Antrenman programı planlamak ve uygulamak son zamanlarda internette oldukça popüler! (bkz. örnek antrenman programları) Nedense benzer antrenman programlarının dağıtıldığı bir oyun alanı gibi internet. O yüzden birçok uygulamada en azından antrenman prensiplerini takip edebilir ve size uygun düzenlemeler ile spor hayatınıza devam edebilirsiniz.
Yeni bir planlama içinse geçirdiğiniz yılı referans alarak yeni bir hedef için daha iyi bir antrenman programı planlayabilirsiniz. Eminim ki bir antrenman programı tamamladığınızda çok fazla deneyim kazanmış olacaksınız ve bununla birlikte birçok sorunuz olacak. Öğrenmek ve öğretmek, bizim atladığımız önemli noktalara değinmek veya merak ettikleriniz için yorum yapabilir veya iletişime geçebilirsiniz. İyi çalışmalar!
