Antrenman Programı Hazırlık Evresi – Antrenmanlara Başlarken

antrenman programı hazırlık kronometre görseli

Antrenman programı hazırlamak için hazırlık fazı, genel hazırlık evresi olarak da bilinir. Müsabaka için yapılması planlanan daha yoğun antrenmanların temelini oluşturmak amacıyla uygulanır. Antrenman programı bir piramit olarak düşünülürse temeli hazırlık fazıdır.

Hazırlık fazı, periyodizasyon ile belirlenir. Periyodizasyon ile ilgili detaylı bilgi almak için Periyodizasyon: Antrenman Programı İçin En Kapsamlı İlke yazısı incelenebilir.

Hazırlık fazı, müsabaka veya hedef günü için gerekli sportif becerilerin gelişiminde ilk adımdır. Bu dönemde sporcunun şu temel kapasiteleri geliştirilmelidir;

• Temel aerobik kapasite ve hareket ekonomisi
• Branşın gerektirdiği teknik gereklilik
• Temel sürat ve çabukluk becerileri

Sporcuların bu dönemde odaklanmaları gereken üç temel beceri;

Aerobik dayanıklılık: Aerobik yoğunlukta uzun sürelerde performans sergileyebilme yeteneği

Kuvvet: Hareketlerde -göreceli olarak- daha yüksek kuvvet üretebilme yeteneği

Hız: Hareketleri tekniğe uygun bir şekilde ve daha yüksek hızda uygulayabilme yeteneği

olarak karşımıza çıkar.

Bu sportif beceri ve yetenekler, hazırlık fazı boyunca düzenli ve planlı bir antrenman programı ile geliştirilmelidir.

Antrenman Programı Hazırlık Evresi - Giriş

Nedendir bilinmez, çoğu sporcu bu dönemi sadece uzun sürelerde ve düşük yoğunlukta egzersizler yapmaktan ibaret görür.

Bu yaklaşım ile dayanıklılık bir noktaya kadar geliştirilebilir, belki branşa bağlı olarak gerekli aerobik seviyeye de ulaşılabilir. Ancak bu yaklaşım, bir sporcunun müsabaka için gerekli bir kuvvet düzeyi, sürat ya da teknik becerilerin gelişimini aksatacak kadar yoğun yapılmamalıdır.

Hangi sportif becerinizdeki eksiklik performans seviyenizi olumsuz etkiliyor?

Koşuyorsanız daha hızlı bir tempoda koşmaya, bisikletteyseniz daha yüksek watt ortalamasına sahip olmak için planlama yapıyorsunuz. Bu temel yetenekleri ne kadar planlı bir şekilde geliştirmeyi başarırsanız, sezon içinde daha fazla yarışa özgü antrenman yapabileceğiniz bir yapı kurabilirsiniz.

Periyodizasyon açısından bakıldığında hazırlık fazı, bir hedef veya yarış sezonu için hazırlıkların ilk ve temel antrenman evresidir. Sporcunun mevcut kapasitesine, geçmiş yarış ve antrenman deneyimlerine ve sporcunun hedeflerine bağlı olarak 4-12 hafta arasında sürebilir.

Eğer spora yeni başlıyorsanız, branş değiştirdiyseniz veya yıllar sonra tekrar antrenmana çıkıyorsanız hazırlık fazı sizin için biraz daha uzun sürebilir. Bu farklılıkları ve süreleri daha detaylı olarak inceleyeceğiz.

Şimdi temel olarak hazırlık fazının gerektirdiği sportif becerilere geçebiliriz.

Yazıda referans olarak Jim Vance’ın Triathlon 2.0: Data-Driven Performance Training kitabından yararlanılmıştır. Bu yazı veya gelecek yazı içerikleri ile ilgili merak ettikleriniz veya sorularınız için iletişime geçmekten çekinmeyin.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.