Aerobik egzersiz nedir? Aerobik egzersizin faydaları nelerdir? Aerobik egzersizin sağlığınız üzerindeki etkileri nelerdir? Hangi sıklıkta yapılmalıdır? Yaş, kilo veya atletik düzeyiniz ne olursa olsun, aerobik egzersiz sağlığınıza iyi gelecektir.
Aerobik egzersiz, kardiyovasküler gelişim için uygulanan bir egzersiz türüdür. Genellikle koşu, yüzme veya bisiklet gibi aktiviteleri ile yapılır ve “kardiyo” olarak bilinir.
Farklı sözlüklerde yer aldıkları tanımlara bakarsak, aerobe olarak İngilizce Biyoloji Terimleri Sözlüğü‘nde “(Yunanca. aer: hava; bios: hayat) oksijen varlığında yaşayabilen herhangi bir organizma. Bütün büyük yapılı hayvan ve bitkiler mecburî aerob, birçok bakteri ve bazı mantarlar anaerob veya fakültatif anaerob canlılardır.” olarak açıklanmıştır.
Türkçe Sözlük‘te aerobik solunum (aerobic respiration) olarak “Hücrede yalnız moleküler oksijenin kullanıldığı bir solunum şekli.” olarak yer alır.
Bu egzersizler belirli sürelerde yapabileceğiniz koşu, bisiklet veya yüzme gibi aerobik aktiviteler aracılığıyla vücut fonksiyonlarınızı sağlıklı hale getirir.
Aerobik egzersiz esnasında vücudunuzda neler olur?
Aerobik aktivite sırasında kollarınız, bacaklarınız ve aktiviteye bağlı olarak kullandığınız kaslarınızı tekrar tekrar hareket ettirirsiniz.
Daha hızlı ve daha derin nefes almaya başlarsınız. Bu kanınızdaki oksijen miktarını artırır. Kalp atım hızınız yükselir ve kaslarınıza ve akciğerlerinize giden kan dolaşımı artar.
Bu şekilde kan kılcal damarlarınız aracılığıyla kaslarınıza daha fazla oksijen iletir.
Karbondioksit ve laktik asit gibi atık ürünlerin atılımı daha kolay bir hal alır.
Vücudunuz daha rahat hissetmenizi sağlayan endorfin ve diğer doğal ağrı kesicileri serbest bırakır.
Aerobik egzersiz sağlığınızı nasıl etkiler?
Aerobik egzersizin, yaşınızın kaç olduğu önemli olmaksızın birçok yararı vardır. Vücudunuz düzenli aerobik egzersize uyum sağladığında, daha güçlü ve zinde olursunuz.
Aerobik aktivitenin kendinizi daha iyi hissetmenize sebep olabileceklerini Mayo Clinic 10 maddede şöyle açıklıyor.
Fazla kilolardan kurtulun
Sağlıklı bir diyetle birleştirilen aerobik egzersiz, kilo vermenize ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
Dayanıklılık, zindelik halinizi artırın
Düzenli aerobik egzersize ilk başladığınızda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Ancak uzun vadede artan dayanıklılık ile antrenmanlarınızı oldukça rahat yapacağınızdan emin olabilirsiniz.
Ayrıca zamanla kalp ve akciğer dolaşımınız çok sağlıklı bir hale gelecek ve kas ve kemikleriniz güçlenecektir.
Viral hastalıkları ortadan kaldırın
Aerobik egzersiz, bağışıklık sisteminizi geliştirecektir. Bu sizi soğuk algınlığı ve grip gibi küçük viral hastalıklara karşı daha güçlü kılar.
Sağlık risklerinizi azaltın
Aerobik egzersiz obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, inme ve belirli kanser türleri gibi birçok hastalığın riskini azaltır.
Kronik hastalıkları önleyin
Aerobik egzersiz, kan basıncını düşürmeye ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Artritli kişilerde ağrıyı azaltır ve vücut fonksiyonlarını iyileştirir. Koroner arter hastalığınız varsa aerobik egzersiz ile sağlıklı bir gelişim sağlayabilirsiniz.
Kalbinizi güçlendirin
Daha güçlü bir kalbiniz varsa dakikadaki kalp atım sayınız azalacaktır. Çünkü güçlü bir kalp, kanı daha verimli bir şekilde pompalar, bu da vücudunuzun tüm bölgelerine kan akışının daha iyi olmasını sağlar.
Arterlerinizi temiz tutun
Aerobik egzersiz, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olan “iyi” kolesterolü artırır ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) olan “kötü” kolesterolü düşürür. Bu, arterlerinizde meydana gelebilecek plak oluşumunu engeller.
Ruh halinizi iyileştirin
Aerobik egzersiz depresyonu hafifletir, anksiyete ile ilişkili sinirsel gerginliği azaltır. Ayrıca uyku düzeninize de yardımcı olur.
Yaşlandıkça aktif ve bağımsız kalın
Aerobik egzersiz, kas verimliliğinizi ve esnekliğini artırır, bu da yaşlandıkça hareketliliğinizi korumanıza yardımcı olur. Egzersiz ayrıca yaşlı erişkinlerde düşme riskini azaltabilir ki bu yaşlılar için çok ciddi bir sorundur.
Aerobik egzersiz ayrıca zihinsel sağlığınız için de oldukça önemlidir. Düzenli fiziksel aktivite, yaşlı insanlarda hafıza, akıl yürütme, yargılama ve düşünme becerilerinin (veya bilişsel işlevler) korunmasına yardımcı olur. Ayrıca çocuklarda ve genç yetişkinlerde de bilişsel işlevi geliştirir. Demansın başlamasını önler ve demans hastalarında da bilişsel gelişimi destekler.
Daha uzun yaşayın
Araştırmalar, düzenli aerobik egzersize katılan kişilerin düzenli egzersiz yapmayanlara göre daha uzun yaşadığını gösteriyor. Ayrıca kalp hastalığı ve kanser nedenleriyle gerçekleşen ölüm oranlarını da düşürdüğü biliniyor.
Hücre sağlığı konusunda çalışmalar yapan ve TIME dergisinin 2007 yılında Dünya’nın En Etkili 100 İnsanı çalışmasında 68. sırada yer alan Elizabeth Blackburn‘ün Telomer Etkisi kitabında paylaştığı araştırma sonuçlarına göre hücresel yenilenme için en etkili yöntemin 40-50 dakika arasında, orta şiddette yapılan aerobik egzersizler olduğu sonucuna ulaşılmıştır. Aerobik egzersizden sonra ise hücre sağlığı için en etkili yöntemin HIIT yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar olduğu düşünülüyor.
Aerobik egzersiz için süre ne olmalı? Hangisi daha iyi: Her gün 30 dakika mı yoksa haftada 3 gün 60 dakika mı?
Buna cevap Mayo Clinic yazısında görüşlerini paylaşan Edward R. Laskowski‘den geliyor;
Bildiğimiz kadarıyla daha uzun ve daha seyrek olarak uygulanan aerobik egzersiz seansları, daha kısa ve daha sık aktivite seanslarına göre belirgin bir avantaja sahip değil. Ancak her türlü aerobik aktivitenin kardiyovasküler sistem üzerinde etkli olduğu biliniyor.
Aslında, gün boyunca yayılmış beş dakikalık birkaç yürüyüş gibi bölünmüş aktiviteler bile aerobik faydalar sağlar -ki bunun kan şekeri hastalıklarını ortadan kaldırdığını gösteren çalışmalar mevcuttur.
Herhangi bir aktivite hiç yoktan iyidir. Daha da önemlisi bu başlangıçlarla düzenli fiziksel aktiviteyi yaşam tarzımız haline getirebiliriz.
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı şunları öneriyor;
Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite: 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite veya orta ve yüksek yoğunluktaki aerobik aktivitelerin kombinasyonu.
Seçtiğiniz ve programınıza eklediğiniz yoğunluğu hafta boyunca uygulayın. Ve yanında büyük kas gruplarını hedef alan, haftada en az iki kuvvet antrenmanı yapın.
Aerobik egzersiz için hazır mısın?
Hazırsanız başlarken acele etmeyin. Emin adımlarla ilerleyin. Uzun süre hareketsizseniz veya kronik bir sağlık durumunuz varsa, başlamadan önce doktorunuza danışın.
Egzersiz yapmaya hazır olduğunuzda, sabah 10 dakika, akşam 10 dakika yürüyebilirsiniz. Herhangi bir fiziksel aktivite –daha önce de söylediğimiz gibi– hiç yoktan iyidir.
Gün geçtikçe, yürüyüş seanslarınıza birkaç dakika ekleyin. Sonra biraz hızlanın.
Kısa bir sürede, günde en az 30 dakika hızlı bir şekilde yürümeye başlarsınız.
Devamında hareketlenmeye ve koşmaya başlayabilirsiniz ve düzenli aerobik aktivitenin tüm yararlarından faydalanırsınız.
Aerobik egzersiz için yürüyüş ve koşu dışında kalan seçenekleri arasında kros kayağı, aerobik dans, yüzme, merdiven çıkma, bisiklet, koşu, eliptik eğitim veya kürek sayılabilir.
İlginizi çekebilir: Aerobik Antrenman Örnekleri: Nasıl Yapılır, Yararları Nelerdir?